粗粮也是米,吃对才有效

文/陈堂木

如今，越来越多的人开始接受粗粮这种健康食物，然而，并不是所有人都知道吃粗粮的精髓。今天，让我们一起来看看粗粮应该怎么吃。

种类：每天吃4种以上

每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识，而主食作为每天饮食中很重要的一部分，也应该在种类上尽量丰富一些。每天最好吃4种以上粗粮，具体来说，可以包括：一种“米”类粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等；一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、养麦等；一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等；一种“薯”类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。

粗粮种类繁多，吃起来自然也有不少讲究。就“米”而言，只有吃对了，才能养生。

最滋补的是大米：我们平时吃的白饭是用普通大米做成的，它又称为粳米或精米。它一般是半透明的椭圆形，营养最丰富全面，有淀粉、蛋白质、脂肪、烟酸和各类维生素等营养成分，作为南方的主食是人体能量消耗的主要来源。

而粳米的烹调方式主要是煮粥，用来滋养人体，养阴生津，健脾开胃，因此比较适合产后体虚和病后体弱多病的人食用。脾胃虚弱的人也可以用它来恢复元气。

最排毒的是糯米：糯米香软黏滑，常常被制成如糯米糕之类的小吃而深受人们的喜爱。它富含钙、磷、铁、维生素B族和淀粉等营养物质。其性温，能滋补脾胃，但较难消化，所以小孩、老人和一些肠胃功能比较差的人最好不要一次食用太多。

最助消化的是糙米：糙米是把带壳的稻米去除外壳而保留下来的浅黄色的米，其蛋白质和维生素的含量都比大米丰富。由于它含有较多的粗纤维，所以能促进肠胃蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病大有裨益；同时它能降低胆固醇，对心血管疾病也有很好的预防作用。但是它比较难以煮熟，所以食用前，最好先浸泡一夜，再用高压锅煮，节省时间。

最补肾的是黑米：黑色的食物对肾都比较好，在米类里就属黑米最补肾。相比稻米，它其中的钙、磷、锌、硒等矿物质比较丰富，是理想的滋补品。试验证明它还是一种很好的补血食物。

最美容的是薏米：薏米的营养价值很高，主要的作用是清热利尿、消肿，可以与很多种豆类结合，有很好的除湿作用，例如薏米红豆粥就是夏天清热解暑的好粥品。它热量低，也是减肥者的佳选，但薏米性凉，孕妇禁食，处于经期的女性也最好少食用。另外，薏米比较难煮熟，最好多加点水，煮的时候最好不要将其与黏性很大的大米放在一起煮，那样会使薏米失去效用。

最健脾养胃的是小米：种过小米的土地周围都会变得比较贫瘠，这是因为小米充分吸收了各种营养，所以小米的营养价值很高。小米富含钙、磷、铁、糖类等多种营养物质，而且很容易被吸收，所以较养胃，非常适合产妇和年老体虚者食用，可以起到健脾开胃的作用。

数量：占主食的1/3左右

粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每人每天最好能吃50～100克粗粮，健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

需要提醒的是，吃主食一定要做到粗细搭配，可以在做主食时混入粗粮。比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦，等等。这样“粗细搭配”，吃起来口感也更好。