谁偷走了你的营养？

文/于仁文

01 食物是营养的宝库

我们之所以要进食，除了解馋外，还有一个更重要的目的，那就是摄取食物中可以供人体生命活动所需的各种营养。比如肉类食物中都含有丰富的蛋白质；烹调油中含有大量的脂肪；蔬菜水果含有较多的矿物质和维生素；谷类食物含有大量的碳水化合物；而在粗杂粮中，膳食纤维和B族维生素含量较为突出，等等。

正是基于以上知识，我们可以很明确地选择合适的食物，补充我们对营养物质的需求。但食物经过加工后还可以保持原有的营养成分吗？这个很难说，我们所食用的食物，在烹制加工之后其营养素都有或多或少的变化，有的甚至变化非常大。既然如此，那么我们在加工食物时，则需更加慎重。很多营养师和专家都指出，不当或者过度的烹饪方式与习惯，都会损失食物本身的高营养价值。

02 是谁在偷走营养

无论是动物类食物还是植物类食物，它们在宰杀和离开土壤之后，其中的一些营养素就开始损失。而且食材储存的时间越长，营养素损失越多；食物烹调时间越久，营养素损失越多；食物在烹调时的温度越高，营养素损失越多。

在食物的烹制过程中，有几个环节比较重要：洗、切、初加工、肉类腌制、炒、调味、收汁等等。在这些环节里，隐藏着八个窃取食物营养的“窃贼”，下面就让我们一一找出他们，保卫我们的营养宝库。

03 八个营养盗贼

水洗：在洗菜的时候，要先洗后切。有些人在制作土豆、茄子等食物时，为了避免变色，切完了就浸泡在水中，殊不知会有大量的水溶性维生素和可溶性的矿物质、微量元素融入水中后就悄悄流失了。淘米两遍以上时，维生素B1会损失30%～60%，维生素B2和尼克酸会损失20%～25%，矿物质会损失70%，蛋白质会损失15%，脂肪会损失43%。

氧化：从营养角度而言，食物切得越细，其表面积越大，接触空气的概率也就越高，营养素也就损失越多。切菜时，如果你上午就把晚餐所用的菜都切好，那么就会有一些营养物质随着蔬菜汁液流失而损失掉。还有一些容易氧化的维生素，比如维生素C和维生素E丢失很多，这样的菜炒出来后营养损失过多，而且风味也逊色多了。

焯烫：食物在烹制之前，还需要有初步加工，比如有的蔬菜切好了需要用沸水焯烫一下。如果您锅里的水太少、火太小，那么焯菜时间就会加长，这时候蔬菜中很多的营养素就会随汁液更多地流失，而且一些娇气的维生素也更容易氧化损失。当然，有些蔬菜是需要多焯烫一会儿的，比如含草酸过多的竹笋、含毒扁豆碱的豆角等等。

腌制：很多新鲜的肉类食物在烹制前需要上浆挂糊，因为这样的菜肴烹制后的口感非常好。但处理失当，加重了营养素的损失。很多人喜欢用小苏打、食碱、石粉、嫩肉粉甚至火碱来腌制肉类，然后再上浆挂糊，这样的方式加工的肉类会更加滑嫩。但这样一来，其中的营养素则会大量损失。肉类中的蛋白质在遇到碱时会发生蛋白质变性，不容易吸收。脂肪遇到碱类物质后会发生皂化反应，不但失去了应有的利用价值，还会产生异味。肉类经过碱类致嫩后，营养素损失最大的当属维生素，肉类中大量的B族维生素基本会损失殆尽。

高温：我们在炒菜时候都需要用油来炝锅，但在油脂中有丰富的维生素E、胡萝卜素、磷脂和不饱和脂肪酸，这些营养素在经过高温之后很容易氧化，最后恐怕只有热量没有什么损失了。不要以为只要是还在锅里的都是没有损失的，菜汁中很多营养素会因为直接接触锅底的高温而氧化损失，比如抗氧化作用极好的维生素C、花青素、叶绿素、胡萝卜素、维生素E、叶黄素等等。

重盐：在炒菜时，如果用盐过多或用盐过早，会使蔬菜中的汁液流出过多，不仅营养素损失，还会让菜肴塌蔫，失去了脆嫩的口感。肉类菜肴如果放盐过早的话，会让蛋白质过早凝固，不但很难消化，而且其中的腥臭气味挥发不了，汤汁中鲜美的滋味也渗透不进去，这样的肉不仅容易咬不动，还很难吃。

加醋：在食物中有一种矿物质叫做镁，它不但参与了我们肌体中很多重要的生理活动，还是我们补钙时需要同时补充的营养素。这种营养素在深绿色的蔬菜中含量极为丰富，但是有时却会因为烹饪不当而被悄悄偷走了。在炒菜时如果加醋，醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁，镁就被偷走了！

弃汤：炒完了菜之后，锅里的菜汤中不仅仅有调料和油脂，还有很多溶出来的营养素。这其中包括水解蛋白质、氨基酸、脂肪、各种维生素和可溶性的矿物质、抗氧化物……如果将菜汤丢弃，那实在是莫大的损失。要挽救珍贵的菜汤，可用适量的水淀粉勾一下芡，这样不但可以让这些营养物质重新附着在食物的表面，而且还会在食物表面形成一层保护膜，可以起到保温和抗氧化的作用。

04 九个营养保护法

总结一下，在菜肴烹制中要保护营养素，只需做到以下九点：合理加工、适时切配、适度焯水、上浆挂糊、急火快炒、适当加醋、拒绝用碱、少量用盐、勾芡收汁。