瑜伽减肥训练方案设计研究

吴可欣 赵金岭

(赣南师范大学体育学院, 江西 赣州 341000)

1 瑜伽内涵及发展

1.1 瑜伽的内涵

瑜伽一词是梵文“Yoga”的译音，意思是连接，结合，密切联系，后意为统一，归一。瑜伽通过各种动作技法，将身体的各个骨骼肌肉以及内分泌系统调节到最佳状态，是理想的预防身体和精神疾病的有效技巧。瑜伽首先着眼于身体的强健，通过身体精神，理智以及身体各个方面的协调配合，使身心和谐健康发展。

瑜伽起源于5000年前古老的印度，最早可以追溯到公元前3000年至公元前1800年的印度河文明。被人们誉为世界的瑰宝，瑜伽发源于印度北喜马拉雅山一侧，隐居者通过静坐苦修，获得了真正的自我，于是有一部分人追随他们，人们通过口诀的方式传授，成为最初的瑜伽行者，后来通过不断地扩展，逐步流传开来。

1.2 瑜伽的发展

几千年来，瑜伽是体现印度文化的重要部分，经历时代变迁，在社会广为流传，不断发展完善，衍变出多种瑜伽流派，并逐步向全世界广泛传播。19世纪，印度瑜伽大师罗摩克里希那创立了现代瑜伽，因此他被称为“现代瑜伽之父”，现代瑜伽练习成为了一种健康时尚的生活方式[1]。通过正确的瑜伽练习，练习者可以改善身体心理生理系统。近几年来，瑜伽也备受人们推崇，大批学者，教授，知名人士都成为了瑜伽的忠实爱好者。

2 瑜伽的特性及价值

2.1 瑜伽的特性

瑜伽的不断发展使其具备了思想性，艺术性，适应性，统一性等文化特点。瑜伽作为一种修身养性的修炼方法，它既不同于体操，舞蹈和杂技，也不同于一些有氧运动，它的特点是动作舒缓，其动作强度可自行调控，动和静相互结合的运动，其瑜伽动作要与呼吸紧密结合，身心结合，精神专注，顺应自然的技术特性。2010年温家宝总理在访问印度国际学校时，将瑜伽简练总结为：瑜伽是心灵与身体的结合。在近5000年的历史长河中，瑜伽体现在印度的宗教，文学，艺术和生活中的方方面面，同时，印度各种经典文献丰富了瑜伽文化的内容。

2.2 瑜伽的价值

根据文献检索得出瑜伽具有四个方面的价值：健身价值、美学价值、教育价值、经济价值。目前应用最为广泛的是健身价值，瑜伽通过不断发展完善，成为一种健身减压的运动方式，其对于人体的影响在于身体健康和心理健康两个方面，同时它还有助于发挥和挖掘人们身体潜能，通过有效的调节神经系统和内分泌系统等改善身体健康，从而实现它的生理健康价值。一定时间内的瑜伽训练可以使心理维度达到最佳状态，从而实现它的心理健康价值。实践证明，长时间练习瑜伽对于人的生理和心理有着明显的促进作用。综上所述，瑜伽对于促进人体健康的健身价值是非常明显的。

3 减肥训练的生理学意义

3.1 肥胖的定义

肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，它是体内脂肪尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种身体状态，专家指出，肥胖是有科学标准的，其计算公式是（身高—100）*0.9=标准体重（KG）一般体重超过10%属于正常，超过20%为轻度肥胖，超过30%--50%为中度肥胖，超过50%则判定为重度肥胖。[2]

产生肥胖的原因有多种多样。肥胖可分为外源性肥胖和内源性肥胖两种，同时，实践表明，遗传因素在肥胖的发病率中有显著作用。肥胖的外因一般以饮食过多而活动量过少为主，热量摄入大于热量消耗，引起的体内脂肪沉积过多所致。内因是内分泌功能失调引起的肥胖。

3.2 肥胖的危害

肥胖患者身体变得臃肿，容易引起疲劳、嗜睡、呼吸急促，胸闷等现象，长期持续的肥胖，容易诱发糖尿病、脂肪肝、高尿酸血症、中风、心绞痛、心肌梗塞、呼吸功能不全等功能性障碍疾病。

3.3 减肥训练的意义

肥胖不仅影响形体美，给生活带来诸多不便，而且会诱发多种慢性疾病，加速衰老和死亡[3]。利用科学的方式进行减肥训练，不只是可以塑造身体线条，还有利于身体健康和心理健康，增强自信心，提高生活质量，用积极向上的心态享受生活。所以，减肥是一个永恒的话题。

4 瑜伽减肥训练原则及方法

4.1 瑜伽减肥练习原则

基本原则一：正确放松。瑜伽练习过程中，无论是体式动作，呼吸控制，还是冥想练习，都需要身体和思想上的完全放松。这种放松不等同于松懈，而是将肌肉和精神的压力全部释放出来，每次练习瑜伽时都仿佛婴儿般纯净，不掺杂多余的情感，所以在练习瑜伽之前的心态放松是极为重要的。

基本原则二：正确练习。练习瑜伽时，正确的练习方法才能使瑜伽练习顺畅进行，在进行瑜伽动作时，应有一个专业的老师进行指导，在老师讲解动作示范动作时，应严格按照动作规范进行瑜伽练习。而且在之后深入练习时，也应时刻规范自己的动作，在头脑中形成规范。

基本原则三：正确呼吸。呼吸方法在整个瑜伽练习过程中是至关重要的，呼吸是调节身心的关键，呼和吸贯穿整个学习过程，正确的呼吸不仅有助于动作的完成，还可以有效的控制身体器官、能量通道以及深层意念，放松心肺，让头脑安静，清晰，加速新陈代谢。

基本原则四：正确饮食。正确的饮食可以有效的控制体型，素食肉食的合理搭配可以保持轻盈的身体和平和的大脑，同时可以提高自身免疫力，有效控制疾病，有益于身体健康，有助于瑜伽练习，同时饮食量、饮食时间、营养配比都要有正确的摄入，才能达到最好的效果。

基本原则五：正确冥想和乐观思想。乐观的思想和冥想练习可以帮助人调整心态，排除负面或者消极的思想，当人的头脑思想进入到宁静祥和的自我沉静的世界中去感受无比的放松和喜悦，长久的瑜伽练习需要人有坚持的信念和毅力，乐观向上的积极心态可以帮助我们坚持下去。

4.2 瑜伽减肥练习的要求

4.2.1.以“动作、呼吸、意识”一体化

正确的动作要领，配合正确的呼吸顺序再加上集中精神意识，可以大大提高瑜伽减肥的效果

4.2.2 瑜伽动作练习要缓慢进行

瑜伽动作不同于其他体操健美操一类的运动速度很快的动作，在进行瑜伽练习时，从动作的开始到动作结束，要掌握动作要领，缓慢移动身体，正确配合呼吸，集中意识，切忌不可浮躁，瑜伽不仅要求动作的精准准确，更讲究的是心灵的修为。

4.2.3 集中意识，深入感受来自身体的声音

在进行瑜伽练习时，应集中思想意识，深入感受来自于身体的感受和心灵最深处的声音，并记住这些感觉。在瑜伽练习的整个过程中，时刻保持自己的理想状态，只有清楚的了解身体内部的每个感觉，才能充分体会来自身体内在浩如宇宙的旺盛生命力[4]。

4.2.4.晰动作步骤

每一个完整的瑜伽动作都有前后顺序，每一个动作都有其作用，在进行动作练习时，要遵循“准备-开始-动作-结束”的先后顺序完成。

4.3 瑜伽练习的方法

4.3.1 呼吸法

呼吸是练习瑜伽的基础，在整个练习过程中，都需要呼吸的配合，瑜伽的呼吸法是自然而完全的呼吸，正确的呼吸有益于精神和身体，在开始练习瑜伽时，应掌握正确的瑜伽呼吸法，我们将呼吸方法总结概括为：“上吸下呼，开吸合呼”注意体会气息在胸腔中的运动情况，腹部随着呼吸的深入，慢慢隆起，在练习时，呼吸和动作节奏都不宜过快，缓慢进行。

基本呼吸法主要有：腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸。胸式呼吸法是通过肋间肌的收缩和舒张，使肋骨提升或下移，胸部亦随之扩张或复原的一种调吸方法。日常生活中的胸式呼吸是一种无意识的、浅而短的呼吸。而瑜伽呼吸练习中的胸式呼吸，是一种有意识调控的，深而长的呼吸。腹式呼吸法有助于将体内的废气、浊气、淤气排出体外，增进身体健康，在情绪不稳定的时候，多做几次胸式呼吸，有助于帮助心态和情绪逐渐平和和稳定下来[5]。

腹式呼吸法是通过膈肌的收缩或舒张，使腹腔器官随之下移或提升，腹部随之鼓起或复原的呼吸方法。有助于促进全身血液循环，加强消化功能，使人体对养分充分吸收，有助于防治习惯性便秘，有助于锻炼腹部肌肉，减少岔气的产生。

完全呼吸是将胸式呼吸和腹式呼吸结合起来的一种呼吸方法，可以大大增加氧气的供应，锻炼膈肌腹肌增强呼吸耐力和人体抵抗力。

喉式呼吸练习时，呼吸动作得到控制，肺部充分扩张，胸部高高挺起，这种呼吸方法其实是在用两个鼻孔进行呼吸，只不过做起来感觉是在用喉呼吸。它可以使人心神安宁，有效调节神经系统，缓解失眠，其次对高血压病症有辅助治疗作用。

4.2.2 体位法

瑜伽的体位又称为体式、调身法、姿势功法。瑜伽的体位依据功效可以分为多种类别，我们可以在初步掌握呼吸法的原则上，学习掌握瑜伽的各种姿势体位动作，按照正确的动作顺序，尽自己最大的努力完成，在遇到一些困难动作时，可进行一些辅助动作练习，再加以尝试，会有不一样的动作效果。

4.2.3 调息法

瑜伽调息是指在掌握正确的瑜伽呼吸的基础上，再练习瑜伽的过程中有意识的控制呼吸，调节气息。通过有规律的吸气、呼气和有意识的调息，可以按摩和刺激内脏器官，进而唤醒和调理生命能量，使之在整个经络系统中畅行无阻，以有益于身体健康[6]。

5 瑜伽减肥的训练方案设计

5.1 训练前的热身

训练前的热身运动是进行瑜伽体位联系的基础，伸展全身的筋骨、关节、肌肉，以免练习时拉伤。主要可通过活动脚趾、脚踝、膝盖、腰跨、肩部、头颈部的活动与按摩，促进易拉伤部位的血液循环，使关节灵活，增强肌纤维弹性和肢体灵活性，强化神经系统。在进行热身练习时，注意力应高度集中，热身时动作幅度不宜过大，整个练习过程缓慢进行，以免发生意外损伤。

5.2 训练中的上下肢及腰腹练习

在瑜伽练习中，一部分不同的体位动作可针对身体不同部位进行适当的调整，它可以帮助我们在强化素质的同时，减少身体部位多余的赘肉，拉伸上肢肌肉和筋骨，美化肢体，塑造一个完美体形。

5.2.1 针对上肢

平板支撑式、肩肘倒立式、鸟王式、云雀式等，通过持续反复的训练，消耗左右臂力量，加强肩肘力量的练习，改善大小臂肌肉松弛的现象，紧致肌肉，降低大小臂围度，同时，一定的动作拉伸可以消除肩部和背部疲劳，使肩部更为灵活。

5.2.2 针对下肢

侧抬腿式、虎式、舞王式、战士二式、树式等，在练习这些体位动作时，通过对身体的控制，可加强腿部力量，有效的减少大腿内侧赘肉，美化臀型，还可以增强脊柱的力量，强化身体平衡。

5.2.3 针对腰腹

船式、直角式、半月式、扬帆式、坐姿摆臀等体位，主要针对腰腹核心力量进行的练习，通过力量的控制，可以锻炼腰腹力量，减少多余脂肪，增强腰的灵活性，同时，可纠正脊柱，对腰肌劳损康复有效，美化腰、胸、背、腹部的线条。长期坚持练习可形成强健的腰肌、背肌。

5.3 训练后的放松休息术

瑜伽的休息术是瑜伽的重要组成部分，它能使练习者注意力完全集中，并且放松身体，能改善练习者对压力的生理反应状况，同时，它伴随着意识感官的不断收摄，从身体、呼吸过程到意念，让练习者得到休息和放松。能在短时间内使人恢复精力，提高睡眠质量，放松肌肉、神经，舒缓紧张情绪，缓解压力。下面我将介绍几种适合肥胖者的瑜伽休息术的姿势练习。

5.3.1 仰卧完全放松式

仰卧完全放松式是瑜伽最好的体位之一，是使精神和身体完全放松的最有效姿势。

5.3.2 鱼扑式

鱼扑式对于肥胖人群来说是极佳的休息方式，通过放松两腿神经，可以有效缓解疲劳，同时可以拉伸腰腹，健身塑形。

5.3.3 简易坐

简易坐可以增强两髋、两膝、两踝的关节灵活性，适合体型较为肥大的人群选择，可以改善神经系统功能，放松脑部神经。

肥胖者在进行瑜伽休息术时，也需要一些练习方法，如训练法、意境法、和引导法，在引导人的带领下，调整姿态、呼吸、意念，想象某种境界，以达到放松身心的目的。需要注意的是，在进行休息放松术时，宜选择光线较弱，安静的环境练习，尽量保持身体温暖，肥胖者应根据自己的实际情况和感受，选择自己舒适的方式进行练习。在引导者的引导下，根据实际需要，重点放松身体某一部位。

5.4 瑜伽减肥饮食

通过瑜伽进行减肥和健身的人群，必须首先了解自己每天摄入的热量，食物中是否含有足够的营养素[7]。热量摄入过多会导致体重增加，营养素缺乏则会影响运动能力和减肥效果。

5.4.1 摄入适量的碳水化合物

碳水化合物是机体热量的主要来源，也就是我们平时吃的主食，摄入不足会导致水分的流失和新陈代谢的缓慢。它在减肥过程中有着重要的作用，没有碳水化合物的参与，就无法消耗脂肪。所以在减肥过程中，需摄入一定量的高纤维、低热量的粗粮食品。

5.4.2 摄入适量的膳食纤维

膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度，降低血脂等重要的生理功能[8]。比如豆类、瓜果类，每天摄入一定量的膳食纤维有助于减肥减脂。

5.4.3 摄入适量蛋白质

蛋白质的生理功能主要是合成和修补细胞，维持新陈代谢，所以每日每餐不同豆类和谷物的组合摄入可以保证蛋白质的摄入量。

5.4.4 摄入适量维生素

维生素是人体代谢中不可缺少的有机化合物，然而大部分的维生素不能在人体合成，因此必须在在食物中摄取，新鲜的蔬菜和水果中含有很多维生素，同时还可以补充身体所需水分。

瑜伽的饮食在选择上应注意有助于达成瑜伽目的的饮食，尽量选择纯净的食物，此外事物的量也很重要。不饥不食，每餐的分量固体食物占胃容量的一半，四分之一为液态食物，四分之一留空，以便胃蠕动[9]。也就是说，每餐七八成饱即可。进食应慢一点，对食物充分咀嚼再下咽，忌生冷或太热的食物，在愉悦的心情下进食，每天喝足够量的水来协调身体运作，控制饮食量，顺其自然。

5.7 瑜伽减肥训练中的注意事项

瑜伽练习前，热身是很重要的一个环节，不可忽略。练习瑜伽的最佳时间段为清晨或黄昏。在穿着上，尽量选择透气弹力或宽松的服装，以便动作的舒展。练习前后，尽量空腹练习。在练习一些难度系数较高的动作时，可以借助辅助工具来达到一个更好的效果，注意保护措施，还可以结合动作，选择轻柔、舒缓的音乐作为背景进行练习。

6 结论与建议

瑜伽减肥不同于其他形式的减肥方式，它需要一个长期练习的过程，肥胖人员在利用瑜伽减肥的过程中，可根据自身需求，设定可行的目标，并注意长期坚持的进行锻炼。瑜伽在针对身体不同部位的减肥方式也是不一样的，肥胖者要根据自身实际情况，选择合适的体位进行练习，适度拉伸，防止运动损伤。虽然瑜伽本身就具有减肥的功效，但是在日常生活中，也要注意饮食，尽量少的食用高糖分、高热量、高脂肪的食物，多食用蔬菜瓜果，注意作息规律，搭配相应的身体锻炼，才能达到一个更理想的减肥效果。

[1]黄会,陈敏,赵娟.瑜伽的起源及发展历史[J].科技资讯，2013，11.

[2]周乐山,何国平,彭月娥.儿童肥胖的评价方法及影响因素[J].中国医学工程,2006,08.

[3]刘喜明,谭凤森.中医教您防治肥胖[M].人民军医出版社，2015,01.

[4]王辉.愈瑜伽愈美丽[M].湖北人民出版社，2005,08.

[5]胡淑娟.瑜伽文化在中国的适应与变迁[D].广州体育学院,2012.

[6]李平.瑜伽练习对体育大学生身体自我和心理过程的影响[D].沈阳体育学院，2013．

[7]韩俊.瑜伽初级教程[M].辽宁科学技术出版社，2006,09.

[8]于帆,彭鑫.纤纤细腿[D].北京理工大学出版社，2009,04.

[9]张晓旭.肥胖对进展期胃癌根治术临床疗效的影响[D].中国医科大学，2013.