青少年田径运动员体能训练思路初探

文/朱园超，洛阳市体育运动学校

体能是青少年运动员在田径训练与比赛中得以发挥自身运动技能的基础，可以帮助运动员充分展现速度、耐力、灵敏性和柔韧性，为田径运动员取得优异成绩提供有力保障，其重要性不言而喻。鉴于此，笔者认为，不断探索出符合当代青少年田径运动员成绩提升需要的体能训练的科学方法，不仅能够有效提高田径运动员的成绩，对于延长其职业生涯也有着重要的意义。

1 提升青少年田径运动员体能的训练方法

1.1 速度的训练方法

速度素质是田径运动员的基础素质之一，无论是短跑的起跑，还是中长跑的冲刺，速度素质的优劣成为了决定比赛结果的关键因素。而通过有效的速度训练，不仅能够增强青少年运动员的专项素质，更能够有效提升其体能状况。速度训练主要体现在反应速度、动作速度与移动速度三个方面，其训练的方法也不相同。反应速度的训练可以采取急起、急停或者加速折返跑的方法，其过程为运动员的身体先处于静止姿势，在听到信号后迅速起跑，或者在听到信号后依据指令进行折返跑练习。动作速度的训练方法主要包括原地进行10秒左右快速的高抬腿；在行进中进行15—20米的快速跑、高抬腿和跨步跳等；原地进行10秒左右的快速摆臂等。移动速度的训练方法主要为加速跑50米和接力赛跑50米，以及下坡或者顺风跑50米等。

1.2 耐力的训练方法

耐力素质是田径运动员成绩取得突破的关键素质之一，尤其是在中长跑比赛，或者一人参与多个项目比赛时，耐力素质的好坏对于比赛的影响显得至关重要。围绕提升青少年运动员体能的耐力训练主要包括一般耐力训练和专项耐力训练两个方面，其中以一般耐力训练为主。训练方法为采取不同形式的长跑，为避免长跑中的枯燥感，可以让运动员选择地形跑，或者在公园、校园小路中进行长跑，提高有效锻炼效果。同时，运动员需要坚持克服自身重力训练，坚持长时间抗小阻力练习，提高身体的耐力。

1.3 灵敏性的训练方法

灵敏性训练也是提升青少年田径运动员体能的有效方式。在灵敏性的训练中，教练员需要从技术角度出发，提高运动员的灵敏性。灵敏性的训练方法和训练手段主要为：一、在跑动中快速改变行进方向，进行突然起动与各种闪躲方面的练习，以及快速急停与迅速转体练习等；二、设计多样化的练习方式，如综合变向跑、立卧撑与十字变向跑等，以及开展变向性的追逐游戏等；三、以高抬腿和收腹跳等训练手段，提高摆动的速度与幅度，或者以负重跑、跨步跳、蛙跳和党组条等方式，练习身体的灵敏性。

1.4 柔韧性的训练方法

柔韧性的训练不仅可以有效增强体能，还可以降低青少年田径运动员身体损伤的几率，其训练方法主要为动力拉伸与静力拉伸两种方法。动力拉伸可以通过多次重复相同动作，或者有节奏进行同一动作，使运动员身体的软组织被逐渐拉长。静力拉伸是在动力拉伸的基础上，让身体在拉伸至一定程度时保持一段时间，使这些拉伸组织可以有持续拉长的空间。柔韧性训练时需要将动力拉伸与静力拉伸相互结合，以提高拉伸的效果。

2 青少年田径运动员体能训练需要遵循的原则

2.1 注意训练项目的侧重

在我国的训练与教学体系中，很多青少年田径运动员在训练时还需要兼顾学业，而不同训练项目的效率却并不相同。为了突出训练效果和训练重点，教练员需要选择对运动员综合素质影响相对较大的体能训练项目，重点侧重于训练运动员的速度、耐力与爆发力。

2.2 注重训练方法的科学性

很多教练员过分注重苦练出成绩，在体能训练中采取超负荷的训练方法，这样既增加了运动员受伤的几率，又容易让运动员消极对待。因此，教练员需要在体能训练中采取科学的训练方法，以保证体能训练的效果。例如，教练员可以依据运动员的身体素质及对运动项目适应性，安排强度适中的体能训练，依据速度、耐力、灵敏性与柔韧性等素质发展的最佳时期，制定科学合理的训练计划，有层次、有步骤和有重点地进行体能训练。

2.3 保持训练方法的多样性

多样化的体能训练方法可以全面均衡地提高运动员的身体素质。例如，在耐力训练时，可以采用改变速度、调整节奏与加深呼吸等方法，在不同的跑速中采用不同的呼吸频率；在进行力量训练时，可以采用轻负重或者不负重的方法，注重训练形式的变化，将力量训练侧重在提高运动员肌肉收缩能力管理与协调能力上。同时，在体能训练的过程中，教练员需要坚持少量、多次和穿插进行的原则，不要让运动员在一次训练中出现过度疲劳，从而影响体能训练的效果。

2.4 加强体能训练的趣味性

体能训练比较枯燥，对运动员的注意力和毅力的要求较高，因此，教练员需要增加体能训练的趣味性，提高运动员对训练的兴趣，让运动员体会到体能训练的乐趣。

综上所述，在青少年田径运动员体能训练中，教练员需要依据训练项目的特点、目的和运动员的适应性，采取科学的训练方法与训练手段，增强训练的趣味性，才能使运动员在速度、耐力、灵敏性和柔韧性等方面的素质得到显著提升。

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