牛奶、豆浆和粥，早上喝哪个更营养？

范志红

早上一起来，如果不喝点有水分的东西，总会觉得干。特别是在北方地区，人们喜欢干稀搭配，早上吃点水分多的食物，比如说粥、汤面、馄饨、豆浆、豆腐脑、牛奶等，都是富含水分的食物。那喝哪种更营养呢？

由于豆浆和豆腐脑差异不太大（豆腐腦是豆浆加点凝固剂做成的），粥、酸辣汤、稀汤面差异也不大（都是淀粉类加水），咱们就比较一下粥、豆浆和牛奶这三种吧。

●喝粥：如果是精白大米煮的粥，那么它除了淀粉之外，蛋白质含量相当少，维生素和矿物质也很少。

如果是燕麦粥、小米粥、红豆粥等，营养价值就高得多了，至少其中维生素和矿物质的量是白米粥的几倍。在等量情况下，红豆粥蛋白质含量是白米粥的3倍。

●喝豆浆：豆浆含有蛋白质和少量脂肪，含淀粉极少，其中有低聚糖和非淀粉多糖，有7种B族维生素和维生素E、维生素K，有钾、镁元素，有大豆异黄酮等。具体含量多少，要看豆浆打得有多浓、去渣程度如何了。

豆腐脑比豆浆多了点调料，其中包括勾芡的淀粉、盐和酱油，还有榨菜末、木耳、黄花菜、鸡蛋碎、辣椒油等。按个人口味，有些人还会在喝豆浆和吃豆腐脑时放点糖。

●喝牛奶：全脂牛奶含有蛋白质和脂肪，还含有乳糖，但没有淀粉。其中有8种B族维生素和维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，有钙、钾等矿物质。它不含膳食纤维，也不含大豆异黄酮。

从分析中可见，这三类食物营养素组成差异很大，并不能完全相互替代。但是，牛奶和豆浆都含有优质蛋白质、脂肪和多种维生素，部分方面可以互相替代，而粥和它们的差异更大一些。

食物搭配吃，营养更升级

这三类食物在膳食中的作用不一样，食物搭配也是不一样的。如果用来搭配面包、馒头、饼之类富含淀粉的食物，用牛奶或豆浆更合适。如果换做粥来搭配这些淀粉食物，那就是淀粉+淀粉的组合，缺乏优质蛋白质、维生素和矿物质的供应。而且毫无疑问，餐后血糖也会更高。

如果把牛奶或豆浆换成馄饨来搭配这些淀粉食物，也是降低了蛋白质摄入量，增加了淀粉的摄入量。小馄饨里面肉实在太少，主要就是薄面片汤。用面食来配面食，显然是不妥的。

比较合理的传统早餐组合其实很多，比如豆浆/豆腐脑+肉菜包子，豆浆+去掉薄脆的鸡蛋煎饼，小米粥+鸡蛋+肉馅饼等等。