彩虹饮食法一次补充多种营养

李真

彩虹饮食法是美国癌症协会推荐的饮食方法，即多进食多种色彩的水果和蔬菜有助于增进人们的身体健康。不同色彩的食物说明它们所含有的主要植物色素（即植物营养素）不同，而这些植物营养素往往具有抗炎、抗氧化等多重作用。根据不同果蔬所呈现出的颜色，我们把果蔬分成5个种类，即红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色。

红色和橙黄色食物主要富含类胡萝卜素。类胡萝卜素是高度不饱和化合物（多烯），色素的颜色随着共轭双键的数目而变动，故而富含类胡萝卜素的食物呈现出鮮艳的黄-橙-红色调。主要表现在促进维生素A的生成，降低人体患心血管疾病、癌症的风险，能起到抗氧化的作用。

富含类胡萝卜素的食物主要包括番茄、红辣椒、枸杞、山楂、红苹果、红枣、草莓、樱桃、南瓜、玉米、黄豆、香蕉、柠檬、菠萝、木瓜、柑橘等。

绿色食物以蔬菜居多，之所以呈现绿色主要是因为富含叶绿素，绿色食物营养丰富，大部分新鲜的绿叶蔬菜都含有极丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、铁、大量膳食纤维及叶酸，可以保护眼睛，改善皮肤，抗氧化（有助于机体免受自由基的伤害），调节脂质的吸收代谢，预防动脉粥样硬化。

紫黑色食物富含花青素，它属于类黄酮类，花青素是一种强有力的抗氧化剂，它能够保护人体免受自由基的伤害。还能够增强血管弹性，改善循环系统和增进皮肤的光滑度，抑制炎症和过敏，改善关节的柔韧性。这类食物主要包括茄子、红苋菜、紫甘蓝、蓝莓、葡萄等。

白色食物洋葱、花菜、白菜、白萝卜、莲藕、白蘑菇、白芸豆、豆制品、梨、百合、山药等。豆制品富含多种人体必需氨基酸，可提高人体免疫力，所含的油脂多为不饱和脂肪酸，还含有丰富的卵磷脂，可防止血管硬化。