茂名市中老年人身体锻炼方式调查及力量锻炼方法研究

何 妍

(广东石油化工学院 体育学院，广东茂名 525000 )

现阶段，中老年人口不断增加，中老年人的健康问题也越来越受到重视。体育工作者需要把握体育锻炼的标杆，极力改善中老年人的生活方式，提高中老年人的身体素质和生活质量。茂名作为一个即将步入中老年人型社会的城市，中老年人的人口占据重要的比例，因此必须尽快找到适合中老年人进行力量锻炼的合适的体育项目，例如慢跑、散步等方式。许多中老年人由于缺乏对力量锻炼的了解，在选择运动项目的过程中往往忽视对力量锻炼的选择。本文在调查了解茂名市中老年人身体锻炼方式的基础上，对力量锻炼的可行性进行了分析，并为力量锻炼在促进中老年人身体健康方面奠定了科学依据。

1. 研究对象和研究方法

1.1 研究对象

茂名市的中老年人为随机抽样调查对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

根据茂名市中老年人身体锻炼方式课题的相关需要，通过图书馆和网络查阅和收集了有关中老年人的文献资料，并在高校的图书馆和市图书馆查阅和收集了社会体育和中老年人体育相关的资料和文献，并以此为基础作为课题的相关研究资料。

1.2.2 抽样调查法

主要是通过随机抽样的调查方式，对茂名市的中老年人进行了随机抽样问卷调查。此次发放的问卷共计150份，收回的问卷共计140份，有效率最终达到93%。其中收回的中老年人男性的调查问卷为60份，收回的中老年人女性的调查问卷为80份。

2. 调查结果和分析

2.1 茂名市中老年人进行身体锻炼的现状和分析

2.1.1 茂名市中老年人身体锻炼的情况和分析

通过对茂名市随机抽样的140名中老年人进行身体锻炼的情况进行调查，主要发现茂名市大约有75%的中老年人进行身体锻炼，25%的中老年人不进行身体锻炼。就男女差异的对比而言，调查结果显示，茂名市中老年人中男性进行身体锻炼的约有50.4%，中老年人女性进行身体锻炼的约有49.6%，总体上而言男女差异并不明显。然而，在不进行身体锻炼中，男性占有的比例为28.5%，女性占有的比例为71.5%，女性不进行身体锻炼的比例远高于男性。调查结果说明，茂名市中老年人女性对进行身体锻炼方面认识能力不强，进行身体锻炼的意识远远低于男性。

表1 茂名市中老年人进行身体锻炼的总体情况

2.1.2 茂名市中老年人进行身体锻炼的原因和分析

根据表2的调查结果显示，茂名市中老年人进行身体锻炼的主要目的是增强身体体质、进行娱乐消遣和人际交往以及保健养生、预防疾病[1]。对于中老年人而言，常常会因为子女工作繁忙而缺乏相应的陪伴，又因为时代发展过快而难以跟随信息化发展的步伐，因此常常感受到孤独。因此，进行身体锻炼能够极大地丰富他们的业余生活，能够在保持自己对体育项目爱好的同时保持自身的年轻心态。

表2 茂名市中老年人进行身体锻炼的目的

2.1.3 茂名市中老年人进行身体锻炼的时间和次数分析

根据表3显示，茂名市中老年人男性在锻炼的时间中进行2h以上的高达52.9%，在进行身体锻炼比例最低的是18.8%，而中老年人女性在锻炼的时间中达到2h以上的比例高达44.1%，在进行身体锻炼比例最低的是15.3%。研究表明，中老年人男性对于身体锻炼的认识还存在一定的不足，并始终认为锻炼时间越高越好。

表3 茂名市中老年人进行身体锻炼时间

3. 中老年人进行力量锻炼的可行性分析

体育锻炼在增强中老年人体质和延缓中老年人衰老等方面具有重要作用，并且能够丰富中老年人的业余生活。现阶段，大多数中老年人都会选择健身舞蹈类等有氧运动进行身体锻炼，而对于力量锻炼方式的选择则较少。相对而言，大部分中老年人更加了解和认可有氧运动，而对于力量锻炼的认知相对较少。然而，对于中老年人而言，衰老的标志之一就是肌肉力量的下降。肌肉力量的下降会影响人的正常行动能力，从而也会影响到机体功能水平，最终导致中老年人身体质量的下降。一般而言，经常保持运动的人肌肉相对发达，肌肉拥有更强的工作能力。在身体锻炼的过程中，改善肌肉活动，能够调节人体生理的各个方面，特别是能够促进人体某些疾病的恢复，如大部分中老年人都具有的肩周炎、颈椎病以及肌腱炎等疾病。而改善肌肉活动的方式主要就是进行力量锻炼。对于中老年人而言，加强自身的力量锻炼，不仅能够预防某些疾病的发生，还能够缓解和治疗某些疾病。

4. 中老年人进行力量锻炼的方法

4.1 伸肌紧张性的训练

伸肌是人体中重要的工作肌，能够维持身体的姿态。对中老年人而言，年龄的不断增加可能会导致他们下肢肌肉收缩功能的下降，很多日常的动作都可能会受到影响。例如，在日常的行走过程中，由于中老年人下肢肌肉收缩能力的降低，他们腿抬高的程度相对年轻人而言会降低，因此在行走的过程中可能出现拖拉的状态，因此也容易在行走时突然摔倒。此外，如果中老年人的中枢神经系统、感觉器官以及骨骼肌肉等功能受到影响，也可能导致中老年人的协调性出现一定的问题，从而在行走的过程中出现跌倒的情况[3]。因此，中老年人需要进行伸肌训练，不仅能够加速血液的循环，提高中老年人新陈代谢的能力，还可以恢复人体的神经肌肉功能。

4.2 核心肌群的力量锻炼

现阶段，中老年人在核心肌群中存在的问题相对较多，特别是腰部损伤非常严重。近年来，腰椎间盘突出成为中老年人高发的疾病。如果中老年人能够坚持核心肌群的锻炼，反复加强腰部肌肉的训练，就能够改善腰椎间盘突出频发的社会状态。在实际的核心肌群锻炼中，主要包括仰桥、单臂俯卧撑空腹等训练手段和方式[4]。此外，针对核心肌群的训练，中老年人还可以借助平衡板、平衡球等机械帮助训练。

4.3 主要的肌肉群均衡力量的锻炼

对于中老年人而言，进行力量锻炼的主要目的就是能够保持身体的协调性。因此，中老年人在进行锻炼和活动时，需要以大关节和肌肉群为主要锻炼部位，特别是加强对下肢的锻炼，从而调整神经系统，改善新陈代谢的能力。此外，随着年龄的增长，中老年人还可能会出现骨质疏松等问题，因此还需要加强小肌群的锻炼，对膝关节、踝关节等部位的锻炼，能够改善中老年人的平衡能力和反应能力，从而确保老年人行走姿态的稳定性和平衡性。

结语：综上所述，随着年龄的增长，人体疾病的出现几率逐渐增高，因此中老年人需要加强自身锻炼，提高预防疾病的能力。而对于中老年人身体健康而言，力量锻炼具有重要的作用，不仅能够改善中老年人肌肉萎缩的状况，提高中老年人新陈代谢的能力，对于中老年人频发的颈椎炎、肩周炎以及腰椎间盘突出等疾病都能进行有效的预防和改善。