尿失禁，肌肉训练可以禁

张振

人到老年，许多人不敢出门，不敢参加社交活动，人称是因为患了“社交癌”。这种“社交癌”就是压力性尿失禁，是由于腹压的增加而伴随的漏尿现象。往往因为咳嗽一下、大笑一声或紧跑几步、提一点重物，只要是使腹压有所增加的活动，都有可能出现不由自主尿裤子的情况。这除了自身气味难闻以外，还会造成细菌滋生、增长，造成多种多样炎症的发生，甚至导致膀胱癌发生率的增加，并且当事人非常不愿意外出进行社交活动，因此有人把它称为“社交癌”。

尿失禁的根本原因是骨盆底肌肉松驰了。我们都会看到老年人脸上的皮肤没有弹性了，肌肉松驰了，其实全身的肌肉和皮肤都会出现这种衰退的情况。一个人的肌肉从二三十岁开始走下坡路，开始萎缩；40岁更加明显；50～70岁每年萎缩1.5%；70岁以后会更多。在骨盆底部尿道口、肛门口等处都有一块环状肌肉，这块肌肉叫括约肌。括约肌能收缩和扩张，收缩时尿道口、肛门口就关闭，舒张时就放开，人们排大小便非常自主，而一旦肌肉萎缩了，它的收缩功能会大大降低，几乎都是处于舒张、松驰状态，一旦有了较大腹压，小便就不由自主地排出，这就是尿失禁。要改变这种状态，就必须进行肌肉训练。肌肉训练对全身都有健康利好，而针对尿失禁，必须加强对盆底肌肉的训练、对括约肌的训练，增加肌肉的力量和弹性，以达到能正常发挥其功能，收缩时门关得紧，舒张时门打得开，就不会因为一咳嗽等增加一点腹压的原因而出现不由自主漏尿的情况，就可避免尿失禁的发生了。下面就介绍預防和治疗尿失禁 的肌肉训练的方法。

1.缩肛 也叫提肛，是一种传统的健身养生方法。就是使肛门、尿道口周围的肌肉发生运动。许多人在开始的时候不知道往哪地方用劲，往往是腹部往下运动，把肚皮绷紧，这是把劲用反了。练这个动作是要腹部放松。如果确实不好找到着力点，可在正排尿的时候，主观上让尿突然中断，一下收住，不让它排尿了，大致上做的就是这个动作。可试着多做几次，就知道该怎么做了。会做了之后，就可很自主地做了。这个动作可快可慢，快做是收缩一下就放开，然后不间断地重复收缩、放开；慢做就是收缩住，坚持5秒钟，然后放开，放开5秒钟后再收缩；也可两种方式交替进行。一天可做2次，一次有10～15分钟。这个运动不受场地、时间的限制，做的时候不要憋气，轻松自如，在看电视和与别人聊天的时候都可以做。

2.夹球缩肛 缩肛运动确实很好，但实践证明确有一部分人总使不对劲，找不准感觉，夹球缩肛是一个外形化的、可以看得见摸得着说得明的锻炼方法。坐在椅子上，双腿自然下垂，把一个健身球放在两大腿中间夹住，球尽可能往里一点。做的时候，大腿往里收，挤压这个球，劲儿向里挤压，向里收缩，要坚持一会儿，然后放松。挤压收缩5秒钟，放松5秒钟，重复作这个动作。一定要有意识地想盆底这个地方，意存盆底。这样我们下腹部里边的肌肉就会都在用劲，而腿部只是一个辅助，使你可以在盆底肌肉上用对劲。这个训练可一次10～15分钟，一天做2次。

3.举腿合分 这个动作要在床上或垫子上进行练习。先仰卧，双腿伸平放直，然后把两腿并拢抬高，可尽量抬高一点，但也不强求抬得过高，大体上有30度就可以了，接着两腿慢慢分开，尽量分大，再慢慢合并，合并后轻轻放下。然后重复进行。这个动作不论是抬腿还是双腿分开、合拢，盆底肌肉都得到了锻炼，是一个行之有效的训练方法。可一组做5～10个，一次做3～5组，一天做2次。

4.人体拱桥 躺在床上，精神放松，双腿曲膝并拢放在一起，两脚平放在床上，两臂放在身体两侧，然后用力把整个臀部收缩抬起，支撑点是两脚和肩膀，手臂在两边做一个平衡。如果可能的话，两脚尖也抬起，只让脚后跟着地。做不到也不勉强。这样坚持5秒钟，然后放松，慢慢放下，休息5秒钟，再重复进行。做这个动作主要是盆腔这个地方在用力，把屁股夹紧，肛门有意识地用劲收缩。其实只要你是腿和肩做支撑，肚皮保持放松，自然就会练到盆底肌肉。可6～10个为一组，一次做2～3组，早、晚各做一次。

人体拱桥训练还对腰椎管狭窄和由此引起的间歇性跛行有很好的疗效。我国约有1.4亿这样的人群，可常做这个动作，预防和治疗作用都很好。

各个年龄段都可能发生尿失禁，但以自然分娩后的女性比例最大。因为在自然生产过程中，盆底肌肉受到了严重损伤，很容易出现尿失禁的现象。因此建议从这时开始做预防和治疗尿失禁的肌肉训练。