快走和慢跑该怎么选

张洪军

走路时，主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。跑步由于存在瞬间腾空的过程，因此需要全身多部位协调以保持身体平衡，参与发力的部位更多。因此，相对于走路，跑步更是一种全身性的运动。

长期坚持快走和慢跑并有一定的运动强度作保证，都能够增强心肺功能，加快人体新陈代谢。但是，两者也有不同之处。

慢跑的减肥效果更好

由于躯干、腿的做功速度不同，慢跑与快走这两种运动方式消耗的热量存在极大的差异。研究发现，相同速度下，或是完成相同距离的一段路程时，慢跑所消耗的热量明显高于快走。

慢跑有着更高的强心效率

你的运动是否对心肺产生有效的刺激，主要取决于运动是否能在保证安全的前提下有足够的强度。我们通常用运动后的即时心率来衡量运动强度。美国心脏协会（AHA）推荐，适宜（安全而有效）的运动后的心率应为最大心率（220-年龄）的50%～85%。体质较弱者和年龄较大者，运动后的适宜心率一般不能超过最大心率的60%;以减肥为主要目的的有氧锻炼，其适宜心率区间一般在最大心率的60%～70%;而以强化心肺功能为主要目的的锻炼，其适宜心率范围则应该在最大心率的70%～85%。

假如你的年龄是50岁，你想通过有氧锻炼提高心肺功能，那么你运动后的心率在每分钟130次左右。如果慢跑20分钟就能达到这一效果，快走则可能需要30～40分钟。

慢跑有着更全面的锻炼效果

长期坚持跑步锻炼，有助于提高下肢的肌肉力量。同时，也正因为跑步时经历了一个腾空的过程，出于维持身体平衡的需要，躯干的其他部位（上肢和腰部等）必须在一定程度上参与用力。另外，跑步时在腾空并下落的时候，肢体所承受的地面反作用力要远远大于快走，有利于刺激骨质的再生。

快走具有更高的安全性

有研究表明，跑步时膝盖所承受的压力是自身体重的5～7倍，长期的压力作用有可能对膝盖造成损伤。而快走不像慢跑那么剧烈，膝盖所承受的压力没有跑步那么大，因此适度的快走给膝盖带来损伤的风险也相对较小。另外，由于跑步的运动强度更大，它对心肺系统有更强的刺激作用，因此心肺系统存在急性病症的患者应避免进行跑步锻炼。

（摘自《家庭醫学·下半月》2019年第1期   图/乐芙）