青少年短跑运动员的放松技术

冯夏娟

一、放松技术的作用

青少年短跑运动员放松技术有利于协调自然的完成跑的动作，减少能量消耗，提高肌肉组织的工作效率，从而获得速度。利用放松短跑技术可以发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速能力。放松技术改善大脑皮质运动中枢的兴奋性，从而加快大脑皮质运动中枢的兴奋与抑制的转换过程，有利于提高跑速，对于加快步频，提高步幅有积极的作用。正确的技术又是增强技术动作节奏感的前提，有节奏的活动能使动作达到最协调，使动作的能量消耗更加经济，跑得节奏好，在运动上给人留下轻松自如、舒展明快的感觉，减少了肌肉损伤，提高跑的实效性，减少能量的消耗，减少后程的减速。良好的放松技术有利于青少年短跑运动员柔韧性和协调性发展，使全身肌肉均衡发展，保持高速跑技术动作的正确性，使运动员在各种比赛中能够发挥水平，取得佳绩。

二、合理的技术动作是肌肉放松的前提

短跑技术动作高度的自动化，总是和肌肉的放松分不开的，而肌肉的高度协调的放松能力也总是伴随高超的合理技术而出现的。规范化的短跑动作技术，保险为跑的技术更加符合运动生物力学和解剖学原理，且动作表现出经济性和实效性。只有技术动作达到自动化，才能实现各运动环节在运动中的协调性和良好的放松性。体育教师和教练员要让青少年短跑运动员充分理解放松技术动作的重要性，然后通过正确的示范和观看优秀运动员的技术图片、动作分析来加深放松技术的形象概念。在平时训练中，严格掌握好合理的技术动作，在动作结构、用力顺序、要求幅度的大小，各环节快慢等方面进行系统练习，并根据运动员自己的专项特点及身体特点制定训练肌肉放松的练习。合理运用自身的能力，更有效地发挥最大潜力。

三、全面发展，为提高放松技术打基础

青少年短跑运动员的训练要以发展专项素质训练为核心，以全面身体素质均衡发展为基础，努力提高短跑运动员协调放松技术。

（1）青少年短跑运动员要加强髋、膝、踝关节的柔韧性和协调性练习，加强跑的专门性练习，主要发展速度和爆发力。采用各种跳、跨栏、后距跑、上坡跑，良好的脚踝力量和腰腹力量练习，短距离冲刺跑和各种游戏。

（2）在保持合理步长的情况下，尽可能地提高步频，采用快速高抬腿、快速车轮跑、跨步跳、单脚跳、负轻重量快速蹲起和各种跳跃练习来提高肌肉的快速收缩能力和动作速度。在屈阶段中股后肌群的放松会提高髋关节的灵活性和动作幅度。在大能积极下压的过程中，髋腰肌、趾骨肌和阔筋膜张肌等屈管肌就需要放松，使伸髋的臀大肌、胭绳肌快速收缩，完成向心工作。加强后群肌肉和腰背肌内等薄弱环节的力量训练。良好的腰腹力量保证强有力的后程冲刺，同时要注意摆动技术，在训练中要重视提高腿并注意臂与腿摆动中的协调配合。

（3）进行专项放松跑的训练，是通过各种形式的短跑练习来提高跑动中的放松能力。在训练中，首先反复强调放松技术在短跑中的重要性，并要求运动员以个人最大速度的90%～98%进行各种跑的练习，利用顺风跑、下坡跑、惯性跑、追逐跑、放松跑、加速跑、牵引跑、匀速放松大步跑、听信号跑等练习，要求运动员在加深助力和惯性作用下快速放松跑的意识和肌肉感，逐步掌握协调放松技术，使途中跑技术更具有经济性和实效性，用适宜的快步频进行放松跑练习。

四、掌握好运动员协调能力

短跑运动员协调能力好，玖能合理地运用已掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握，只有具备了良好的协调能力才能完美地发挥运动素质和技能水平，并能使动作能量节省化。短跑运动员的起步加速迅速提高步频，逐步加大步长，不断提高跑速，直至达到最大速度。运动员在途中跑中的屈髋摆腿动作，提高了摆腿的时间，影响了伸髋肌群由放松向收缩的转换速度，降低了步频。摆低了不能对伸肌群引起足够的牵张放射的刺激储备弹性能，在空间和时间上也不利于伸髖肌群做出快速有力的“鞭打”扒地动作。因此摆腿的用力一定要精准，摆腿的幅度一定要适宜。随着技术动作的多次重复，中枢神经系统对刺激就能够迅速而准确地进行分辨和做出反应，神经兴奋与抑制的过程也随之变得更为协调，从而表现出稳定协调高效和良好的一定技能，肌肉紧张与放松协调能力的提高又可以提高关节的灵活性。在短跑运动中，肌肉活动的协调性改善，特别是对抗肌之间的协调能力，即肌肉的放松能力，能保证关节灵活性提高，动作幅度加大，从而达到肌肉放松的目的。

五、培养运动员技术动作的节奏感

正确技术是增强技术动作节奏感的良好前提。有节奏的活动能使动作达到最协调使动作的能量消耗更加经济。跑得节奏好，在动作上给人留下轻松自如、舒展明快的感觉，而这种特征只有具有一定放松能力的运动员才能做到。美国著名短跑教练员巴德.温特先生把放松训练作为训练的秘诀，他说，“教会任何一个田径运动员掌握放松技术，也会取得好的甚至惊人的效果，特别是对短跑运动员的成绩会起很大作用，放松技术对防止快速奔跑中肌肉受伤有重要意义”。