足球运动员体能训练方法探究

杨斌

摘要：足球运动员在比赛过程中，既需要拼技术，同时还需要拼体能。一般来说，足球运动员的体能水平越高，其所在的足球队的成绩就会越理想。而足球运动员的体能水平，往往与其能够科学地进行体能训练息息相关。本文将重点对足球运动员的体能训练方法进行探析，希望能给我国足球运动的进步提供一些帮助。

关键词：足球运动员;体能训练;方法探究

足球运动员的体能，可视为一种综合运动能力，它是足球运动员通过先天遗传以及后天训练而慢慢形成的，具有独特的形态结构以及表现形式。而体能训练则是保证足球运动员能够在正式比赛中保持良好体能状态的重要手段。一般来说，足球运动员的体能训练主要包括是三部分内容：其一是爆发力和力量训练;其二是耐力和速度训练;其三是灵敏度与柔韧度的训练。下面，笔者将对这三部分内容进行分析：

一、爆发力和力量训练的方法

爆发力与力量是相辅相成的，不过，足球运动员要想对自己的爆发力进行训练，就必须以一定的力量为基础。换言之，如果足球运动员在基本力量不足的情况下强行进行爆发力训练，很容易会导致伤害事故的发生。一般来说，针对力量训练，足球运动员可采用蹬腿练习、卧推练习、腿部弯曲练习等方式进行训练。而针对爆发力类型的训练，足球运动员可采用全场带球变速跑、带球折返跑、两人互相追逐等方式进行训练。

二、耐力和速度训练的方法

（一）耐力训练

足球运动员在比赛场上的表现与其耐力密切相关。耐力不仅需要足球运动员的肌肉具有较强的力量，同时还需要足球运动员的肌肉能够在较长的一段时间内持续工作。通过相应的耐力训练，运动员的氧运输功能能够得到有效改善，从而能延缓其运动速度的下降。常用的训练法主要有三种，即循环练习、持续性练习、间断练习。此外，在足球这项运动中，运动员常常要在少量缺氧的状态下保持剧烈运动，因此，为了避免后程会有运动频率减慢、运球动作变形等状况的发生，足球运动员还应提高专项耐力训练的频率，加大乳酸的强度，通过超负荷练习去提升耐力素质。

（二）速度训练

速度训练主要采用10-30米内各种姿势的起跑、快速跑、高抬腿跑、原地快速高抬腿练习、全速运球跑、变速运球跑等。高频的速度练习主要采用牵引跑、下坡跑、追逐跑、阻力跑、变速变向运球跑等。

三、灵敏度与柔韧度训练的方法

（一）灵敏度训练

良好的灵敏度能够使足球运动员在跑跳过程灵活、准确、充分地完成各种技术动作，从而使之能在具体的比赛中获得好成绩。针对灵敏度训练，运动员可利用一些器材来辅助自己。比如，运动员可以利用标志桶进行“Z字形跑”、“交叉跑”等练习;通过在游戏中设置各种信号，然后运动员根据信号迅速做出反应等等。随着运动员灵敏度的提升，其对技术动作的掌控力会显著增强，与此同时，还能对运动员预防受伤产生十分积极的作用。

（二）柔韧度训练

柔韧度在短时间内是锻炼不出来的，所以运动员应当放平心态，科學、坚持不懈地练习，长时间保持一定的训练强度，才能使自身的柔韧度获得显著提升。一般来说，针对柔韧度的训练，运动员应当以肩、髋、腿这三个部位的练习为主，具体做法是：完成热身以后多压韧带、足弓伸展练习、压腿练习、跟腱练习、臀后肌群屈伸展练习等等。

四、针对体能训练的建议

（一）科学、合理地进行体能训练

运动员应本着科学、合理的原则进行体能训练，对此，运动员可基于自身的实际情况，与教练员制定一套有针对性的训练方案。方案在制定出来以后，运动员要严格地按照方案上的内容进行训练，做到动作规范、持之以恒。当然，在训练过程中，运动员和教练员可基于实际的训练效果有针对性地对之前制定的方案进行微调，以确保能达到理想中的训练效果。

（二）积极引进科技设备

随着科学技术的发展，很多先进的科学设备已经被广泛地运用到了运动领域。从体能训练的角度去看，运动员可以通过体能体质测试设备对自身的体能情况进行检测，然后结合检测结果，与教练员一同制定前期的适应性训练方案，之后，当运动员能够全面掌握自身的体能状况时，在有针对性地制定后续的训练计划。

（三）因时制宜地引入心理训练

在实际的体能训练过程中，足球运动员的心理素质训练常常被忽视，这很容易导致足球运动员在赛场上因为碰见了一些突发状况，而无法有效地进行对自己的情绪和心理进行调节，从而会导致其无法在比赛中充分发挥出自己的真实水平。针对于此，足球运动员应当适度地进行一些心理素质方面的训练，借此增强自身的抗挫能力，确保自身能在压力较大的比赛环境中正常或超长地发挥出自己的水平。

五、总结语

足球这项运动需要运动员具备高超的技术能力与战术意识，不过，支撑运动员在比赛场上充分发挥自身技术能力与战术意识的却是运动员的体能。因此，运动员科学、有效地对自身的体能进行训练是十分重要且必要的。本文针对足球运动员的体能训练分析了若干方法，与此同时，还提出了一些建议，希望能给我国足球运动员体能训练的进步与发展带来一些帮助。

参考文献：

[1]吴楠.足球运动员体能训练策略研究[J].运动，2017 （06）：18+5.

[2]高肇阳.足球运动员体能训练方法与手段研究[J].体育科技，2017，38 （02）：3-4.