瑜伽和肩颈护理

吴连芳

摘 要：现代人长期低头玩手机、看电脑，日积月累就导致了含胸、圆肩、驼背、翼状肩胛骨和头部前倾等姿势问题，导致肩颈部位疼痛、紧张僵硬、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅和心慌胸闷等各种临床症状。而肩颈瑜伽能强化肩颈的肌肉，疏通肩部的经络，活血化瘀，能缓解肩部僵硬、疲劳等现象，从根本上改善肩颈气血不畅的问题。

关键词：瑜伽 肩颈 护理 呼吸 方法 功效

世界上最远的距离就是，我坐在你的对面，你却在玩手机。

欧洲脊柱协会曾发表声明称，“手机脖”已成为新一代的全球疾病。一个人的头部重约5公斤，当头前倾看手机等电子设备时，通常呈60°角，由于重力和杠杆作用，颈部肌肉就要承受25公斤以上的重量。

人的头部在正常生理位置上，给颈部的负重大约是5公斤左右，但头部向前弯曲向下看，弯曲度达到60度时，颈部肌肉就需要花费5倍的力气拉住它。

对着电脑、低头玩手机，导致肩颈疼痛问题越来越年轻化。肩颈疼痛，还会导致呼吸短浅，血液无法顺畅输送到大脑、还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。

一、圆肩驼背

现代人长期低头玩手机、看电脑，日积月累就导致了含胸、圆肩、驼背、翼状肩胛骨和头部前倾等姿势问题，导致肩颈部位常常疼痛、紧张僵硬、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅和心慌胸闷等各种临床症状。

含胸驼背的姿势，出现了一个对角的不平衡，导致的各种背部、肩颈不适的症状，也称为上交叉综合征。其胸大肌、胸小肌、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌较为紧张，是需要放松和拉伸的。而其对角的中下斜方肌、菱形肌、前锯肌、深层颈屈肌松弛无力，处于被拉长的状态，这些是我们需要加强的肌肉！另外，后背的竖脊肌、手臂外旋的肌肉也是需要加强的。

二、头前倾

颈椎有大量神经、血管、主动脉。颈椎前伸会压迫颈动脉对大脑供血，同时颈后肌肉被动拉伸，容易劳损僵硬酸痛。因为颈椎变形，伸直脖子时颈椎失去了自然弯曲，压迫到神经。而且很不美观。

对应的放松的肌肉是斜方肌的上部，斜角肌和胸锁乳突肌。

三、瑜伽体式

下面介绍给大家一组比较初级的肩颈瑜伽体式，建议大家每天进行练习，能有效缓解肩颈疼痛、改善上述不良体态、还自己一个挺拔优美的身姿！

1、颈部前、后弯

方法：简易坐， 放松颈部后侧，双手放于膝盖上。吸气延展脊柱、抬头，拉长颈部前侧；呼气放松双肩，下巴慢慢向下寻找锁骨，延长脖子后侧。一组5-8个呼吸。吸气，还原。

功效：主要拉伸颈部前、后侧肌肉，胸锁乳突肌，斜方肌。

2、颈部侧弯

方法：简易坐 放松颈部两侧，将双手放于身体两侧。吸气，右手上举，放于头部左侧，呼气，将头部慢慢的拉向右侧，右耳寻找右肩，感受颈部左侧的拉伸。注意保持头部在同一个平面内运动，保持5-8个呼吸。吸气，还原。换边练习。

功效：主要拉伸颈部左、右侧肌肉群。

3、颈部旋转

方法：简易坐 ，吸气，抬头倒向右肩，慢慢地转到你的左肩；吸气，再慢慢地转到你的右肩（180度的旋转）。练习3组。呼气，低头，下巴内收倒向右肩膀。呼气，再慢慢的转到你的左肩；呼气，再慢慢地转到你的右肩。练习3组。

功效：可以舒缓神经紧张，使我们的颈部肌肉变得更有弹性，延缓衰老，预防和缓解落枕，预防头痛和偏头痛。

4、上举手臂交扣式

方法：簡易坐，双手十指交扣。吸气，双臂往上伸展，与双耳平行，手掌心充分张开。保持5-8个呼吸。呼气，还原。

功效：主要拉伸手臂肌肉、背阔肌，展开胸腔。

5、背后手臂交扣式

方法：简易坐，双手放在身后十指交扣。吸气，展开胸腔，伸直手臂，呼气，以髋部为折点，直背向前向下，双手上提，额头贴地。保持5-8个呼吸。吸气，慢慢起身，还原。

功效：展开胸腔，拉伸肩膀前侧。

6、牛面式手

方法：简易坐，双手侧平举，弯曲右手从上往下，弯曲左手从后往上，在后背手指扣紧，打开胸腔。如果双手抓不到，可使用伸展带。保持5-8个呼吸。呼气，还原。换边练习。

功效：拉伸肩膀前侧和腋窝，胸部得到伸展。背部更加挺直，肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。

7、鹰式手臂

方法：简易坐，双手侧平举，右臂在上，左臂在下，相互缠绕，双手合十，抬手臂与胸部平行，保持5-8个呼吸。吸气，还原。换边练习。

功效：拉伸肩膀外侧及肩胛骨。

8、反祈祷式

方法：简易坐，双手放于身后合十，掌根并拢，掌心互推，肩胛骨内收，胸腔上提，肋骨内收，腰背挺直保持5-8个呼吸，呼气，还原。

功效：转开双肩，打开胸腔，拉伸肩膀前侧。

9、猫牛式

方法：双脚跪在垫子上，双手在肩膀正下方，双膝分开与髋同宽，脚尖点地。吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背。注意一节一节有控制的延展脊柱，练习5组。

功效：增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，放松紧绷的肩颈部，伸展背部，减轻背痛。

10、大猫式

方法：膝盖着地，对齐髋部，呼气，胸腔慢慢往前趴在地面，双手往前延展，下巴着地，保持5-8个呼吸。吸气，还原。

功效：伸展背部和肩膀，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎得到适当的伸展，增加灵活性；矫正背部，使脊柱恢复弹性。

11、上犬式

方法：俯卧，双腿向后伸展，脚背压地。双手放在胸部两侧的地板上，手指指向前方。吸气，双手平稳地用力推地，伸展手臂，抬起上身并收紧双腿的肌肉，使两腿伸直并两膝离地。保持5-8个呼吸。呼气，还原。

功效：消除背、肩、腿的僵硬，使脊椎恢复活力。尤其推荐给那些背部僵直的人，增强脊椎，治疗背部疼痛。

12、弓式

方法：俯卧在垫子上，前额触地，双手放于身体两侧指尖向后。双脚分开于臀同宽，曲双膝，用脚后跟去寻找臀部，双手向后抓住脚踝。吸气，后背、臀、大腿后侧收紧发力将胸腔和大腿面抬离地面；呼气，双肩后旋下沉，肩胛内收，打开肩关节，眼睛看向前方，颈椎保持中正。保持5-8个呼吸。呼气，慢慢松开两手并放下双腿。

功效：柔软脊柱，伸展身体的前侧，扩展胸腔，灵活双肩，同时也加强了四肢的力量。

13、桥式

方法：仰卧，屈膝，双脚靠近臀部，双脚及两膝盖平行并与髋部同宽；伸直手臂，置于身体两侧，手掌朝向地面。吸气，双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，双手在身体下方十指相扣并伸直手臂贴紧地面，将两肩膀向内相互靠近，抬高臀部使之与地面平行，膝盖至脚踝与地面垂直，将身体重心向肩膀方向移动，胸骨推近下颌，保持5-8个呼吸。呼气，慢慢松开两手并放下身体回到地面。

功效：伸展胸部、颈部和脊椎，使大脑平静，帮助减轻压力和轻微忧郁。

14、轮式

方法：仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。屈膝，将脚跟收回紧贴臀部。把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。头部自然下垂，双手、双腿用力向下按，保持5～8个呼吸。呼气，弯曲双肘，先慢慢把头放到地面上，接着把背部滑回地面上。

功效：增强背部和手臂的力量、增强颈部、胸部和肩膀的灵活性；培养良好体态，预防驼背；增加骨密度，预防骨质疏松症。

15、鱼式

方法：仰卧，双手掌心朝下放于身体两侧。吸气，胸部微微上提，将双手置于臀部下方，掌心朝下。呼气，手肘推起上身，头缓慢向后仰，下巴拉高，眼睛看向后，胸部向上挺，身体进一步向后仰，至头部着地。保持5-8个呼吸。吸气，慢慢放下头部，放松身体。

功效：打开胸腔，刺激乳腺，促进胸部发育；促进血液循环，缓解背部疼痛。

通過瑜伽练习，矫正生活中的不良习惯、改善体态、让你形体更加完美；有效缓解肩颈疼痛、释放身心压力、强身健体，培养气质，提升个人魅力。Namaste！

[参考文献]

[1]【印度】 B.K.S艾扬格著，王晋燕译. 瑜伽之光 [M]. 世界图书出版公司 2006：81～86

[2]【印度】吉塔.S.艾扬格（Geeta S. Iyengar）著 ，蔡孟梅译. 艾扬格瑜伽入门教程[M]. 江苏凤凰美术出版社 2015：14～18