三级跳远运动员课余训练思路分析——以宁波市镇海中学为例

裘志鹏，余露红

（1.宁波市镇海中学，浙江 宁波 315200；2.镇海区应行久外语实验学校，浙江 宁波 315200）

王××是宁波市镇海中学2016级体育特招的田径运动员，专项三级跳远，副项跳远，该生专项基础和运动智能一般，但是肯刻苦训练、肯钻研、比赛作风强硬。通过1个冬训及1个夏训，该生的运动水平有了大幅度的提高，并在2017年浙江省中学生田径锦标赛取得1金1铜（其中三级跳远打破区纪录）的好成绩。其训练前后成绩对比见表1。本着总结经验、相互交流促进、共同进步提高的目的，笔者对王××的三级跳远训练进行了总结和分析。

学校田径跳跃业余训练有其鲜明的特色，主要表现在训练过程及条件的业余性、运动员起点低和可塑性强。训练过程业余性是指运动员进校后，运动员肩负着学习和训练的双重任务，只能利用课余时间来完成训练任务，用在训练上的时间少之又少，加上考试和假期的影响，训练的系统性、连贯性等难以得到保证；运动员起点低可塑性强主要体现在跳跃运动员专项基础一般，训练年限短暂，绝大多数的运动员在专项技术和专项素质的方面存在较大的发展空间，进入高中后生理及心理趋于成熟，能够承受较大的负荷刺激。因此，要使运动员的运动成绩有所突破，唯有通过科学合理的训练手段来提高训练效果。

笔者根据王××初中训练情况和进校后训练及1个月后的区比赛表现出来的专项能力和专项技术表象，与运动员进行沟通后，确立日后这样的训练思路：注重运动智能的训练、强化专项素质训练、狠抓专项技术及实效性和合理安排运动负荷。

1 注重运动智能的训练

运动训练讲究的是实效性，运动员进入高中后生理及心理趋于成熟，理解能力强于初中时代，注重运动智能的训练，充分发挥学生的理解意识和主观能动性，是提高其训练效果的重要途径。

运动智能是指运动员以一般智能为基础，运用简单易懂的体育运动理论参与运动训练和比赛的能力。带队以来，笔者一直坚持在训练期间和训练结束后讲授生物力学及骨盆周围肌群知识。随着运动员对简单易懂的力学接触和身体结构的认知和认识，运动员对三级跳远的专项特点的理解程度、合理技术及心理定向有了正确的建立，训练中不断强化巩固，这对运动员在知其然又知所以然的状态下，可提高对训练的主动能力和探知能力，这正是提高训练效果所必需的主观条件。

2 强化专项素质训练

身体素质包含一般素质练习、专项素质练习和补差性素质训练。专项素质在三级跳远中起主导作用，运动技能和素质的统一表现得非常明显，因此其专项素质训练就显得特别重要。三级跳远项目属于速度力量性项目，要求运动员在获得较高的水平速度下能够完成连续3次起跳技术。队员王××的跳跃动作存在不少问题，特别是三级跳远的第二跳存在起跳发力不集中、发力不积极、向前性不好的技术缺点。

从运动学理论、自身学习和实践上得出，这是队员骨盆肌群力量不足所造成的，骨盆肌肉主要是通过腰腹肌和髋关节肌群的训练间接产生的作用。因此，在每节训练课中笔者都会安排骨盆肌群的素质训练，安排这个素质训练还有一个重要的要求，就是动作规格、方向角度、发力时机节奏都应尽可能地与三级跳远技术要求一致，如负重和不负重交替的跪跳起、跪跳远的积极送髋练习，跪撑后举腿的腰背臀肌后群肌练习，胶带摆腿的摆髋练习等。

当然在做专项素质练习中也要根据不同训练阶段（恢复阶段、专项准备阶段、专项加量周、专项强度周、比赛周）采取不同的训练要求和训练调整，如在做跨步跳练习时就可以采取长距离重复练习——中距离负重练习——行进间短距离计时练习来适应恢复阶段——专项准备阶段——赛前准备阶段专项技术的不同要求。经过1个冬训的强化训练，从表2数据可知，王××的骨盆肌群力量有了大幅度的提升，这也为几乎同时进行的技术训练提供了坚实的物质基础。

表2 王××骨盆肌群力训练前后对比

3 狠抓专项技术及实效性

现代三级跳远技术强调水平速度的利用率，其显著的动作特点是助跑速度快、上板速度快、起跳速度快。造成王××三级跳远技术欠缺的原因是：（1）对三级跳远第二跳技术存在概念性错误；（2）起跳速度慢、制动大，上踏板时腰背攻击和摆动速度不积极，重心滞后严重。要解决这些问题，首先要让运动员对项目的本质特征和三跳的合理节奏建立正确的心理定向（解决概念性错误）；而后要着重解决提高跳跃速度，跳跃速度的实效告诉大家，在专项跳跃过程中获得合理距离的前提下，将水平速度保持到第三跳。根据文献资料、实践经验，解决跳跃速度问题的有效途径就是狠抓三级跳远技术中的着地技术。

3.1 提高技术实效性手段方法

3.1.1观看世界优秀运动员的技术动作，通过技术讲解，让队员在感性和理性上对合理的三级跳远技术有正确的理解，了解自身问题及解决方法；在训练时，反复强调腰背攻击性和摆动速度，着地即起跳的技术理念促使队员建立完美的技术演绎。

3.1.2提高专项用力感觉，主要表现在每节课的专项准备活动、每周二的专项素质课及每节课中的补差性素质练习，增强学生的用力感觉的辅助性练习有跪跳起、扶墙摆、仰卧单腿蹬、仰卧高抬腿、大步走、大步跑、跳栏架和大量的高台助跑跳深练习，强化巩固技术动作。

合理的三级跳远技术，不仅仅外形上看起来非常完美，更重要的是具备技术的合理性、实效性。表3是王××各阶段的运动成绩（2016年9月是王××进队时间），此成绩说明了王××在技术训练上基本达到了可以利用助跑速度来完成着地起跳后的技术实效性，不像之前助跑速度越快，成绩进步反而不明显。

3.2 狠抓专项技术——着地技术

3.2.1完美的着地技术从空中就开始准备着地发力摆动了，所以在专项课中，一定要教队员掌握利用牵张发射（橡皮经快速拉长—收缩效应）原理来掌握着地时机，在即将着地之时，支撑脚积极做“趴地”动作。训练过程中一般用大步走练习、跨步跳练习、一步三步跳练习来强化。

3.2.2积极退让着地：着地时强调背部、臀部、积极参与缓冲退让，后群肌主动发力和摆动腿（勾脚尖向前加速摆动送髋）迅速完成“剪刀”式起跳。训练过程中一般用高台助跑跳深练习来巩固。

3.2.3强调从助跑到完成跳跃，要求队友从助跑前加速到产生二次加速的攻击性、到上板完成起跳的攻击性以及后两跳的攻击性要强烈、狠劲，以4次加速攻击速度完成技术动作的惯性，以此提高跳跃速度。

4 合理安排运动负荷

运动负荷的控制是一项贯穿训练全过程的系统工程，在训练计划的安排上要注意循序渐进，并兼顾考试和假期。笔者这1年来采用4周一循环的中周期负荷控制模式，效果还是不错的。其具体安排为：恢复周——准备周——加量周——强度周。在实施过程中根据训练周期的长短安排训练运动量和强度升降；在负荷安排上特别在加量周阶段的训练绝对是强度加量周练习，因为业余训练时间少的关系，在整个训练过程中量的基础上，突出训练强度，最后预留2周时间为赛前引导周进行赛前竞技状态的培养。

表3 王××各阶段的运动成绩对比

5 结 语

王××通过12个月的训练，三级跳远成绩提高近1 m的距离，且在高手如云的省赛中获得1枚金牌，是合理有效科学训练的结果。（1）笔者自身对运动员的训练情况、比赛状态进行了正确的把脉诊断，让队员对项目有正确的思考和理解，让其对训练建立强烈的主动性和探究性，最后使训练过程中有正确的思路和方向。（2）强化专项素质，提高专项能力，对专项成绩有了显著的促进作用。（3）提高专项技术及技术实效性，充分发挥学生的运动才华，提高整体，训练效果，是完成训练目标的关键。（4）适宜的运动负荷是训练效果的“缔造者”，良好的安排可以促使学生完成超量恢复，促使比赛成绩高于平时训练成绩。