锻炼成瘾是件好事(之一)

（美）罗杰尔德·温特

运动强度多大才算足够？绕着小区溜达一圈与快跑一段的效果一样吗？常识告诉我们，这二者的效果肯定不同，但我们需要说出个道道来。

每个健身计划的本质都是有氧锻炼，不管你一开始就是有氧运动和无氧运动一起上，还是后期再加上无氧运动，如何搭配不重要，关键是这两种运动都要做，下面我再详细说明。

不管采取哪种有氧锻炼方式，心脏和循环系统都必须达到足够的运动强度才能产生锻炼效果。但运动强度多大才算足够？绕着小区溜达一圈与快跑一段的效果一样吗？常识告诉我们，这二者的效果肯定不同，但我们需要说出个道道来。

运动强度如何计算？

有氧运动的最大强度意味着最大可能的肌肉需氧量，运动生理学家称之为最大摄氧量（MOU）。运动强度，可以用MOU的比例来衡量。一次快跑，可能需要90%的MOU，一次闲逛，可能仅需要50%的MOU，可是这种衡量方法几乎对我们所有人根本没啥实用意义。

令人欣慰的是，我们都能测量自己的心跳速率（心率）。我们发现，吸氧量最大时，心跳也最快。因此，心率可以用来作为有氧运动强度的衡量参考。多年来，估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。然而在2013年，一组挪威研究人员研究了3320人，19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式，即211减去年龄的64%。这样一来，对20岁的年轻人来说，新旧公式的计算结果，差别并不大，也就每分钟差两次。但对于年龄大的人，新公式的计算结果会明显变大。比如我，77岁，最高心率按旧公式计算是143次，按新公式则是162次，整整增加了19次。

我们最开始的问题“强度多大才算足够”现在可以变成“要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果”，对此大家看法不一。美国卫生部给出了一个目标范围，是60%～75%。还是拿我自己为例，这个范围在每分钟97次到122次。其實没关系，在你对自己身体更加了解之后，就没有必要再测量心率了。当然，在如今数码时代，你可以戴上腕表式设备，它可以分毫不差地连续为你显示心率读数。

最高心率还会不断提高吗？

一个跑步追赶公交的人，或者一个冲刺上垒的棒球手，或者一个跑来跑去的小孩都知道，运动的时候心跳会加快。那么我们就会猜测，就像肌肉会随着有氧运动增长一样，我们的最高心率，也可能会随着不断适应有氧运动而增高。但事实上，最高心率只会随着有氧锻炼的进展而有很小的改变。这是因为我们的心脏变得更有力量了，每搏动一次，可以泵出更多血液，就好似你身体里安装的泵，比之前更大了，而不是泵得更快了。结果就是，身体好的人和身体不好的人，在安静状态时的心率会有很大不同。换句话说，身体锻练得越好，静态心率就降低得越多。

一般认为，成年人的正常心率是每分钟72次。梅奥诊所的爱德华·拉斯科夫斯基医生给出了一个更大的范围，即每分钟60～100次都是正常心率。这些数据也许体现了以下情况，一颗缺乏锻炼的心脏通过适度的有氧训练，可以使静态心率做到每分钟60次，而一名出色马拉松运动员的静态心率，有可能低于每分钟40次。当然也有例外，一英里（约1.6公里）跑世界纪录保持者吉姆·莱恩，据说他的静态心率就相当高。从实际来看，这些数据都不太重要。对所有想开始有氧锻炼的人，不管其背后的动机如何，都应该鼓励。因此，有的锻炼初学者就可能希望在每天的固定时间，测量一下自己的静态心率。测量前先静坐5分钟，不要说话，也不要有其他干扰。坚持定期测量，随着健康水平的提高，就会实现满意的静态心率的降低。在本书第十四章，我还鼓励你在家测心率的时候，同时也量一下血压。

较高心率需要维持多久才有健身效果？

既然知道了有氧运动时希望达到的心率，下一个要考虑的问题就是，这样的较高心率，应该维持多长时间才对。答案取决于你的锻炼强度。如果你的运动没有达到最高心率的60%，那么多长时间也不会改变你的有氧能力。这就是为什么很多坐在办公室的人，从有氧观点来看，“每天都工作很久，很勤奋”，但是身体状况还是很差。相反，一次短时间高强度的锻炼，也能迅速达到有氧效果。早期的一项研究表明，经常保持坐姿的中年人，每周只要锻炼36分钟，就能实现非常明显的健身效果。但前提是，他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右。

前面我提到，2008年，美国卫生部颁布了一份《美国人体育活动指南》。这份指南里面有用信息很多，但并没有提到用心率来作为运动强度的指标。相反，他们采用了代谢当量（MET）这一术语。代谢当量，是动态代谢量与静态代谢量的比值。接下来，该指南把中等强度的体育锻炼定义为，代谢当量为3到6，所有代谢当量超过6的，都定义为高强度锻炼。该指南里面还提供了各种活动的代谢当量，从室内舞蹈到养花弄草。例如，十分钟1.6公里跑，代谢当量为9.8，快走（每小时5.6公里），代谢当量为4.3。代谢当量数值越高，需要花的锻炼时间越短。于是该指南建议我们，每周要么参加150到300分钟的中等强度锻炼，要么参加75到100分钟的高强度锻炼。这对于那些已经开始锻炼的人来说，强度并不算大，就相当于每天走路20到40分钟，或者跑步10到20分钟。尽管运动生理学家们都偏爱代谢当量作为指标，我还是愿意用心率作为运动强度的指标。

（节选/人民卫生出版社《优雅老去：你的前100岁健康指南》）