常抡胳膊，肩颈不疼

王融

久坐不动、做家务活后，肩膀酸痛是常有的事。但如果把这样最常见的疼痛不当回事，时间长了就会引起头部血液循环不畅，出现斑点、皮肤松弛、颈椎病等问题。这里介绍几个“解放”肩颈的小方法，你不妨一试。

1.椅子稍微调高点。坐在低矮松软椅子上操作电脑是大忌，会导致弯腰驼背，令人无意识地肩膀用力，久而久之就会肌肉疲劳和血液循环不良。建议坐稍高点的椅子，或者用坐垫、坐毯来调节高度。最适宜的高度应该是眼睛能平视显示屏，双脚可以自然地平放在地面上。

2.隔10分钟检查姿势。肩颈要支撑5公斤左右重的头颅，负担不小。如果长期驼背坐或跷二郎腿等，会增加肩颈负担，引起肩痛。每隔10分钟就要有意识地矫正身姿，上身要坐直成一条直线，脖颈尽量保持直立。

3.抡胳膊。长时间打电脑易导致肩膀肌肉僵硬，引起肩部血液循环不良，进而导致酸痛。建议每操作1个小时，就要离开电脑活动下肩膀，如大幅度左右转动身体或甩动胳膊画圈10次，就能有效放松肩膀肌肉。

4.有意识地深呼吸。有压力时，人体处于交感神经活跃状态，此时血管收缩，会导致血液循环不良，多深呼吸几次就可以充分缓解压力。注意尽量缓缓吐气，这样能激活副交感神经，放松身体。

5.爬楼梯。运动不足也是肩膀酸痛的原因之一。很多人没时间运动，又喜欢坐电梯，走路少。建议能爬楼梯就多爬，可以锻炼小腿肌肉，通过肌肉收缩增强心脏泵血功能，进而增强人体血液循环。

6.双手托天。“低头族”经常会感到肩颈发硬，如果坐得太久还可能存在驼背等问题。这类人不妨做“双手托天搭”，配合闭气提肛的动作，有助于改善脊椎侧弯，端正姿势，防治肩颈酸痛，还能使副交感神经兴奋，减轻肌肉酸痛。具体做法是，先把气吐干净，再深吸一口气，双腿并拢，闭气提肛（屁股夹紧），掌心朝上;从腰部位置慢慢向上举，当手举到接近肩膀时，慢慢转成手指相对、掌心向下，将双手高举过头;举到最高点时，翻转手掌，用力向上推，此时眼睛注视自己的双手，闭气15秒，然后再把双手放下，直到吐气干净为止;接着再深吸气重复动作3次，共历时约1分钟。第一周可以每天做5回，每回3次，每次15秒，以后可以循序漸进地增加运动次数和时间。需要注意的是，运动时一定要记得闭气提肛，集中肌力。提肛时会用到腹部的力量，让自己的下腹部有张力，又能姿势端正，让身体更挺、更有力。

7.金鸡啼鸣。双脚叉开与肩同宽，脚不离开地面，两臂自然下垂于身体两则，指尖垂直向下，全身自然放松。随着鼻缓缓吸气，双腿向上伸直到最大限度。同时，用力向上抻腰拔背到最大限度，胸腹也向上伸，颈项部伸长到最大限度，抬头向上看天，然后将伸长的颈慢慢向下运动，似雄鸡啼鸣之状。随着用嘴呼气再慢慢向后向下做缩颈运动。反复做36下，每日早晚各做一回，切忌速度过快和用力过猛。这种运动是牵一发动全身，用抻腰拔背和伸缩颈为动力带动全身五脏六腑及各器官活动起来，促进了它们的功能增强，并加强了血液循环和新陈代谢。特别是可以改善颈部肌肉韧带的供血，使血液循环加快，从而有利于颈椎病的康复。

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