抗击新冠肺炎居家者饮食营养建议

曾珊

2020年初，新冠肺炎感染疫情，为预防病毒传播大众，除了戴口罩、勤洗手、减少外出、少聚会外，通过平衡膳食，均衡营养，也是增强自身机体免疫力、抗击病毒侵袭不可缺少的物质保证。

根据《中国居民膳食指南》2016及2020.2.8国家卫健委官方网发布的《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》，南京医学会临床膳食营养专科分会对居家人员提出以下6点膳食营养建议：

01

多样化谷薯类食物

每日摄入谷薯类250-400g，其中大米或面粉150g.全谷类如养麦、燕麦、玉米、红豆、绿豆50g-150g;薯类如山芋、山药、土豆等50-100g。

TIPS

谷薯类食物中的碳水化合物是人体能量的主要来源，其中全谷类及薯类食物富含膳食纤维、维生素B族、有助于耐饥减肥，利于慢性代谢疾病如糖尿病、高血压、高脂血症等疾病的防控。

02

适量吃瘦肉、鸡鸭肉、鱼虾和蛋

每日摄入瘦肉与鸡鸭肉40-75g.鱼虾40-75g.蛋类40-50g。

TIPS

瘦肉、鸡鸭肉、鱼虾和蛋类含有丰富的优质蛋白质、铁、锌、硒、维生素A，是护筑人体免疫力的压舱石。

03

多吃蔬果、奶类与大豆

每日摄入蔬菜300-500g，其中黄绿色蔬菜如青菜、西蓝花、菠菜、生菜、胡萝卜占1/2为宜;水果200-350g;不以果汁代替鲜果;牛奶或酸奶3009，经常吃豆制品;适量吃坚果。

TIPS

蔬菜水果中含有膳食纤维;提供的胡萝卜素、维生素C、钙、镁元素是护筑人体免疫力不可缺少的元素。奶与大豆蛋白互补，提高蛋白质被人体利用的效能。

04

少盐少油，控糖限酒

每日烹调油25-30g.食盐5-6g，清淡饮食为主，少用油炸与油煎食物;少用腌制食物，少吃甜食;每日饮水1500-1700ml，提倡饮用白开水、淡茶水、矿泉水，不喝或少喝含糖饮料;成人饮酒：男性一天酒精量不超过259，（约相当于白酒509或红葡萄酒IOOg.啤酒337ml），女性不超过15g。

TIPS

水是生命活动中不可缺少的营养素;食盐中钠元素高; 油、糖及酒中热能高，摄入过多，造成热能摄入过多，发生 肥胖、高血压、高脂血症几率增加。

05

吃动平衡，维護健康体重

食不过量，不暴饮暴食，坚持运动，每日30分钟，居家期间，避免多吃少动，减少久坐时间，可采用原地跑、垫上操、深蹲、俯卧撑、瑜伽、八段锦、太极拳、家务劳动等，增加活动量。

TIPS

吃动平衡，保持健康体重，尤其维持身体瘦体肌群，是护筑人体免疫力、维持人体健康、防控慢性代谢性疾病的重S 一环。

06

杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐、提倡分餐;选择新鲜、安全的食物，拒绝吃野味;食物制备生熟分开，熟食二次加热应热透。

总之，食物多样，每天膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油盐及水，做到吃动平衡，维持适宜体重，健康快乐居家生活。

巧饮食、善运动、强身体、互关爱、好心态，疫情防控必打胜。