膝关节易受损 养护很重要

郑金美

随着年龄的增长，膝关节的磨损会越来越严重，中老年人易出现膝关节疼痛的问题。因此，平时需要做好膝关节的养护工作。

适度运动对膝关节养护是有必要的，应该量力而行，选择适合自己的运动项目，循序渐进地锻炼身体。

运动前一定要热身。为了防止肌肉、关节过劳伤，最好在运动前热身5～10分钟，运动后做5～10分钟整理动作。以下是几种简单有效的热身运动：

触脚伸展运动 站立位，轻轻地弯曲膝部，向前慢慢地弯曲腰部。放松背部和肩部，使双手尽可能摸脚趾。保持10～15秒，然后放松。

腿筋伸展运动 坐下，一条腿伸出，另一条腿弯曲回收至伸出腿的大腿内侧处，双手向前尽可能地摸到脚趾。保持10～15秒，然后放松。

小腿伸展运动 站立位，一条腿在前，双手向前推墙，后面一条腿伸直，后脚平放于地面上。前腿弯曲，向前探身，移动臀部做推墙的姿势。保持10～15秒，然后放松。

大腿内侧伸展运动 盘坐，膝关节朝外。向腹股沟部位活动脚，保持10～15秒，然后放松。这项运动可以伸展股四头肌和臀部肌肉。

此外，还要选择合适的运动，加强膝关节周围肌肉力量训练，下面介绍几个锻炼方法：

靠墙静蹲 靠墙静蹲对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。只需靠墙半蹲并保持这个动作就可以。每天练习10～20分钟，可以分多次完成。背靠墙，双脚分开与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离。此时身体已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之間的夹角不要小于90度。

直抬腿练习 坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁住膝关节后，直腿抬高至足跟离床15厘米处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3～5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，否则影响练习效果。

夹枕头练习 坐位，腰挺直，双膝屈曲90度，将枕头放于双膝之间，通过大腿肌肉绷紧及放松来夹住枕头。尽力练习，每日200次。练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩。也可以躺着做，既锻炼了股内侧肌，又锻炼了腹肌。

侧躺练习 左侧卧，膝关节微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方，然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒，放下。重复练习15次，换腿。

弹力伸腿运动 平躺，膝关节弯曲，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10～30秒，此动作可锻炼小腿肌肉。重复该动作3～5次，然后换腿。