面对“害怕”我可以——学会有效调节考试焦虑情绪

>>> 杨 晨

进入高三，一些同学可能会出现以下反应：情绪紧张、忧虑不安、头昏发晕、睡眠困难、注意力难以集中、思维混乱……这些都是考试焦虑的症状。长期在这种状态下会降低学生的自我评价，丧失自信心，影响复习效率和考试正常发挥。因此帮助、引导学生摆脱和缓解这种焦虑状态是非常必要的。

【案例分享】高三学生小K，平时学习成绩非常优秀，每次小测试成绩都名列前茅，很多棘手的难题都能轻松解决，同学和老师都认为她非常有实力。但是每次大型考试，她的成绩都会跟平时有很大差距，小K 自己也非常困惑与痛苦。每次考试后她都会进行总结，平时小测验考得好，很大程度上是因为心态比较放松；而在面临大型考试时,自己就像换了个人似的，上考场之前就发慌，上了考场就发蒙，一下考场就清醒。考后仔细分析试卷，发现很多丢分都是因为计算错误、涂卡错误等。虽然每次大考前都提醒自己不要犯此类错误，但是每次又都重蹈覆辙。

从小K 身上我们可以看出，影响她考试发挥失常的并不是能力问题，而是考试心态的问题，她出现了比较典型的考试焦虑现象。如果有同学出现小K 同学这种情况，该如何处理呢？

首先要认识到考试焦虑是一种正常现象。所谓的考试焦虑，就是对即将发生的考试产生的一种担忧。而之所以会对考试产生担忧，主要是对即将来临的考试缺少稳操胜券的信心。不焦虑的有两种人：一种人是胜券在握、完全不担心成绩的人；第二种人是知识储备不够，基础知识差，知道自己考不好的人。而我们大部分学生属于第三类—既有成功的希望又面临失败的威胁，因此大部分人都会有考试焦虑，但这不意味着大部分人都考不好，在考好的学生当中，有很多人同样会有焦虑情绪，所以考试焦虑具有一定的积极作用。而像小K 这样的情况，则是焦虑过度。

著名心理学家耶克斯和多德森的一项研究表明，学习动机强度与学习效率之间的关系不是一种线性关系，而是倒U 形曲线。动机水平过高或过低都不利于学生考出好成绩，只有适度紧张状态最有利于任务的完成。同时，适度的动机水平还要和任务难度相匹配，考试越重要，需要的激活水平和焦虑水平越低；而越是小测验，紧张程度越高、激活水平越高，则越有助于发挥出高水平。讲到这里，我们是否明白，考试时保持适度焦虑的重要性呢？

对考试焦虑有了一个比较合理的认识之后，到底有哪些调整自己状态的具体方法呢？这里也和大家一起分享下。

一、客观评价自己，正确看待考试

心理学上有一个理论叫目标颤抖，意思是，当你特别想得到某种东西或者特别想做好某件事时，往往会因为太专注于目标，反倒得不到、做不好。就像当你瞄准靶心打靶时，拿枪的手可能会颤抖；当你盯着针眼穿针引线时，拿线的手可能会颤抖。小K 遇到的正是这样一个问题，她的动机特别强，内在的压力非常大，而且过于关注目标，而忽略了学习本身、考试本身的意义。

其实，考试是对自己近期学习效果的一种检测，不要赋予其太多意义。每个人在学生时期都要经历很多次考试，一两次考试成绩的不理想怎能决定命运呢? 更不要把考试成绩的不理想定义为失败，挫败不等于失败，失败是消极的结果，而挫败只是没有预期的好，因此不要轻易给自己贴上“失败”的标签。成功对于每个人都是不同的概念，有的人考上清华北大是成功，有人考上重点本科是成功，而有的人考上普通本科也是成功，只要保持自己的学习状态，发挥出水平，考出自己理想的成绩就是最大的成功。不要总纠结于每次考试名次的进步退步，而要接纳现实的自己，接纳自己的成绩，无论好与差都是你进步的基础和前提，考得好说明我们有经验可循，考得差则说明有增分点。当用新的视角去分析困扰自己的问题时就会发现，许多使自己担忧、烦躁、焦虑的因素事实上并没有那么可怕。因此，只有改变观念，才能以最佳的心理状态迎接考试，发挥出自己的最佳水平。

二、掌握自我放松训练的方法

1.深呼吸放松法：腹式呼吸

腹式呼吸法是吸气时鼓起肚子，呼气时充分将腹部排空。这种深呼吸不是平时我们说的深呼吸，平时说的深呼吸是胸式呼吸。而腹式呼吸是用鼻腔吸气，将所有的气息一路从胸腔送到腹腔，也就是平时我们所说的气沉丹田，此时小腹会微微凸出，你会感觉到腹部和腰部有膨胀的感觉，然后再深深地吐气，尽量以最慢的速度呼出来，让呼气保持时间更长，注意吐气时让小腹平缩。练习的时候你可以双手按在腰上，吸气时如果感觉手被腰部的力量顶了出去，那就是正确的吸气方法。刚开始时，每天练习50 次的吸和吐，然后把腹式呼吸法变成你每一天、每一刻的呼吸习惯，如果在考场上发现自己紧张焦虑时，就可以用这个方法。

2.触摸放松法：按压手掌

人的手掌中有一个点与保持大脑平静有关，这个点位置在中指与无名指之间，从手掌相连处往手心方向4—5 厘米处。将手放松并手心朝上，用一只手的食指在另一只手心中寻找一个小的凹陷处，然后在上面按压。建议用一个手指按压并施加一定的压力，还可以把按压此点与愉快而美好的回忆联系起来，即你能让身体的某一隐藏部位与你喜欢的感觉发生联系，也就是常说的“稳定心情”法。

对于这些放松训练的方法，平时我们可以多加练习，等到需要时就可以派上用场。

当遇到考试就紧张发挥失常时，一般来讲，是出现了考试焦虑，对此，我们首先要合理认识考试焦虑。考试焦虑是一种正常现象，适度的焦虑对于考试的发挥是有积极作用的，我们可以通过改变对考试的态度、学习一些放松方法来调整自己的焦虑状态。相信掌握以上几种方法和建议会很大程度上缓解你的考试焦虑。

加油吧，少年！