科学跑步不伤膝

李晔

（中国医学科学院北京协和医学院北京协和医院骨科，北京 100730）

当今社会，人们对于健康的渴求越来越强烈，展示自己健康的体魄已然成为一种社会时尚。跑步作为一种大众较为熟悉的运动方式，被越来越多的人作为获取健康的重要途径。跑步的益处很多，长期坚持跑步可以有效提高人体的心肺功能及血管机能，改善代谢能力，提高我们身体的灵敏性和平衡能力，在帮助我们强健骨骼的同时，还能培养我们坚强忍耐的品质，除此之外，在跑步过程中还会分泌人体“快乐源泉”的多巴胺和内啡肽，从而让人们保持心情愉悦。但是，也有不少人对跑步心生疑虑：为什么我跑完步以后膝关节会不舒服呢？跑步究竟伤不伤膝？“跑步百利唯伤膝”的说法可信吗？下面让我们简要分析一下。

1 跑步伤膝？因人而异

膝关节是连接人体的纽带，是维持我们基本行动能力的关键，还是人体内最复杂的承重关节。无论我们走路还是跑步，膝关节都在尽可能地帮我们吸收震动、分散压力和减缓冲击。跑步的时候，膝关节会承受比走路更大的压力。通过生物力学研究发现，如果说站立或行走时膝关节受到的负重量介于1～2 倍体重之间，那么跑步时膝关节受到的负重量在4 倍体重左右（图1）。虽然膝关节在跑步时承担着“重任”，但这并不意味着跑步一定会导致膝关节出现损伤。跑步伤膝与否，很大程度上取决于跑步者自身的年龄、体重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝关节自身情况等因素[2-4]。因此，跑步伤不伤膝其实因人而异。简单来说，要看你怎么跑，以及有什么样的膝关节。

图1 走路和跑步时膝关节受到的负重量与体重的关系［1］

2 哪类人群跑步膝关节易受损？

具体来说，以下四类人群在跑步时会面临更高的膝关节损伤风险。

2.1 体重过重且本身肌肉力量不够的人群

这类人群的膝关节本身就承受着过多的压力，缺乏很强的腿部肌肉对膝关节进行保护和支撑。如果一上来就进行超出自己能力范围的快跑或长跑，很容易对膝关节造成伤害并产生疼痛。所以，并不推荐超重者在不经准备的情况下把跑步当做减肥的方式[5]。

2.2 膝关节曾经受过外伤或存在先天性发育异常的人群

这类人群的膝关节本身就存在问题，比如半月板撕裂、前交叉韧带损伤、先天盘状半月板以及下肢力线的异常[6,7]，那么和正常人相比膝关节更容易发生磨损，进而出现膝关节疼痛。这个时候建议放弃跑步，更换一种更适合自身条件的运动方式。

2.3 只追求跑速和跑量而超出了自身运动能力的人群［5，8］

跑速和跑量的增加是一个循序渐进的过程，如果平常缺乏锻炼，却急着一次性跑上十几二十公里，势必会给膝关节带来额外负担。如果一味追求跑步量和跑步速度，总想体验“飞一般的感觉”，那么容易受伤的一定是你的膝关节！

2.4 缺乏正确跑步技术的人群［3，9］

跑步不用学，大家从小就会，但如何把跑步当做一种安全的健身方式就需要很多跑步技术来保驾护航。很多人穿上跑鞋就开始奋力奔跑，跑前不做热身活动，跑步时也不注意跑姿、呼吸的调整以及摆臂等小的细节，跑完也不进行必要的拉伸，那么膝关节也就离受伤不远了。

3 如何科学健康地跑步呢？

除了膝关节本身有问题的人不适合通过跑步来锻炼以外，绝大部分人群是可以通过科学合理的方法在保护膝关节的同时进行跑步运动的。具体做法如下：

3.1 合理饮食，控制体重

将体重指数（body mass index，BMI）降低至25 以内，减少体重给膝关节带来的压力。当然，对于肌肉力量强大的人群，尽管BMI 很高，但相对体脂率会比较低，也不用担心跑步会对膝关节造成额外的损伤。

3.2 强化下肢及核心肌群力量锻炼

大腿部位的肌肉和核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用。对上肢和下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。充分进行肌肉力量锻炼有助于在跑步中维持关节和躯体的稳定，时刻保持正确的跑姿，从而使跑步更安全，也会让我们跑的更快、跑的更远。

3.3 纠正跑姿，做到跑前充分热身和跑后全面拉伸

坚持跑步固然重要，掌握正确跑姿更重要（图2）。跑步中要做到抬头、挺胸、收腹、身体微微前倾，躯干不要左右摇晃或上下起伏过大。肩膀处于放松状态，双手前后摆动，摆动幅度不超过身体正中线，大腿和膝关节用力前摆，脚尖和膝盖不能偏向内侧或外侧，整个运动过程中始终要朝向正前方。步幅不宜过大，通过高步频和小步幅来缓解落地对膝关节的冲击力。跑前热身以动态动作为主，可以有效预防小腿抽筋、岔气、形体姿态僵硬等情况，同时使身体温度在几分钟内提升而达到最佳跑步状态。由于跑步后乳酸堆积，很多人跑后短期内会出现肌肉酸痛的现象，跑后的静态拉伸可以促进大腿、小腿的血液循环，放松紧张的肌肉，加速乳酸代谢，有效改善身体酸痛的现象[10,11]。跑步后进行充分拉伸还可以拉长肌肉，使肌肉恢复弹性，让身材线条变得更柔和、更流畅，下肢变得更修长，让女性跑友远离“大象腿”的困扰。

图2 正确的跑姿［1］

3.4 选择适当的跑步场所

首选室外平直跑道，如果在跑步机上运动，尽量根据体力适当调整速度和坡度，跑步时间不宜过长。

3.5 选择适当的装备

一双适合自己脚型的跑步鞋以及监测心率变化的手表，可以帮助跑者尽量远离伤病并提前发现心脏方面的异常。跑步戴护膝有一定的保护作用，但护膝不是万能的，建议大家还是要加强自身下肢肌肉力量的锻炼，毕竟自身肌肉力量强度远高于护膝的力量。

3.6 控制运动量，倾听身体的声音

如果近期身体不适，不要勉强跑步。随着人们对跑步热情的逐渐高涨，越来越多的跑友准备跑“马”（半程或全程马拉松），而大家也偶尔听到有跑友在跑步中不幸“猝死”。马拉松跑步毕竟属于一种极限运动，并不适合每个喜欢跑步的跑友，马拉松项目报名需知中明确告知，如果存在先天性心脏病和风湿性心脏病、高血压和脑血管疾病、心肌炎和其他心脏病、冠状动脉病和严重心律不齐、血糖过高或过低的糖尿病、比赛日前2 周患感冒、孕妇以及其他不适合运动的疾病并不适合参赛。提醒大家一定要充分评估自己的身体情况，量力而行。

3.7 学会放弃

如果存在半月板撕裂、交叉韧带损伤和盘状半月板等膝关节器质性损伤，建议更换运动方式，可以选择类似游泳、瑜伽之类非负重、非对抗性的运动方式。

4 如何应对跑步后膝关节疼痛？

如果在跑步后出现了膝关节疼痛，最好到医院就诊，诊断其究竟是器质性损伤还是功能性损伤。

器质性损伤属于比较严重的问题，意味着细胞、组织或者器官的结构形态、功能发生了改变。例如“半月板损伤”，就是膝关节出现了器质性损伤。一般的器质性损伤，建议日后尽量不要以跑步作为锻炼身体的方式；而严重的器质性损伤，甚至可能需要接受手术治疗。

功能性损伤，相对而言问题较小，经过调整和恢复还是可以继续跑步的。例如常说的“跑步膝”，其实这并不是一种专门的疾病，很多人喜欢把跑步后膝关节发生的疼痛叫做跑步膝，究其根本就是膝关节周围的肌肉及软组织出现了无菌性炎症。最常见的一种跑步膝是“髂胫束综合征”，产生原因是跑步过程中髂胫束和股骨外侧髁来回摩擦而产生的无菌性炎症。跑步运动中还有很大一类损伤集中在膝盖前方，俗称“膝前痛”，包括髌股关节软骨损伤、髌腱炎症和髌下脂肪垫炎等。此外，还有导致膝关节内侧疼痛的鹅足腱滑囊炎。以上情况可以在医师的建议和指导下，通过适当的药物治疗以及肌肉力量锻炼和拉伸进行修整和恢复，从而重返跑道。

器质性损伤和功能性损伤的损伤程度不同，处理办法也有很大差异。跑步后一旦发现膝关节疼痛，需要及时就医、确定治疗方向，让医师来判断膝关节还能不能支持跑步，需不需要进行其他治疗。

5 总结

总而言之，跑步是不是伤膝，要看你怎么跑，膝关节本身情况好不好。我们要学会聆听身体的反应，量力而行。只有科学、合理地锻炼，才能做到跑步不伤膝，真正收获健康。