对中长跑训练方法发展的研究

（南京市秦淮区业余体育学校 江苏 南京210017）

中长跑是一项体力消耗较大的体育运动，需要扎实的、全面发展的身体素质，训练方法的科学与否对运动员成绩起到关键性作用。随着现代科学技术的发展，对人体机能、结构的认识逐渐深入，中长跑训练方法也越来越科学高效，训练手段日益丰富多样。笔者结合现有的研究成果和个人实践经验，对中长跑训练方法进行如下论述。

1、中长跑训练方法及其发展趋势

1.1、主要的训练方法

中长跑训练目前普遍采用的训练方法包括持续跑训练法、法特莱克训练法、高原训练法、间歇跑训练法、反复跑训练法等，具体分析如下：

法特莱克训练法借助自然地形，将跑、走等方式相结合，可以根据运动员情况调整运动强度。在幽静、清新的自然环境中，运动员在丘陵、森林等地带跑步训练，不仅有助于增强身体素质，发展速度耐力，还有助于运动员的心理调节。

高原训练法是在低氧环境下跑步训练，可以提升运动员糖代谢调节能力，增强运动员耐心。间歇跑训练方法的特点在于将固定速度平地跑和短暂休息相结合，经过长期发展已经形成多种形式和风格，能够有效增强运动员心脏功能。反复跑训练法是多次重复某些固定段落，和其他训练方法相比更容易使运动员感到疲劳，但适用于准备比赛，能够结合比赛需求发展速度耐力，使运动员保持最佳的比赛状态，有助于赢得好的比赛成绩。

目前，中长跑训练方法越来越科学，在实际训练中会借助先进的仪器和科技，了解运动员身体状态，制定合理的训练计划，对运动员训练过程进行实时监控，为运动员提供多方位、多方式的训练，达到因材施教，最大化提升个人运动能力的目的。

1.2、中长跑训练方法的发展趋势

随着社会的发展和科技的进步，中长跑训练方法的研究越来越深入具体，从传统的单一训练方法发展为多种方法相结合，从以往的依靠经验转变为更加依赖先进科技手段，训练的科学性、合理性得到大幅增强。

首先，在传统训练方法的基础上创新融合。传统中长跑训练方法中持续跑、间歇跑等训练法各有特色，目前依然得到广泛应用。而在实际应用中，更加重视制定适当的训练计划和具体方案，并进行发展和创新，比如法特莱克训练法就是在传统的自然跑训练法基础上发展形成的。

其次，中长跑训练更加科学、全面。以往中长跑训练比较重视运动员身体素质，尤其是专项素质的增强，而随着新理论、新方法、新技术的研发应用，目前中长跑训练越来越科学化，体现在训练的系统全面、合理膳食、科学监管等诸多方面。目前，中长跑训练中结合了系统论、生理等多领域知识，充分利用科学的力量挖掘人体能承受的潜能是主要发展趋势。

最后，更加重视训练后的恢复。中长跑运动员长期训练会对身体造成很大的负荷，目前的训练理念高度重视运动员训练后的恢复，帮助运动员更快、更好的恢复体能，维持良好的运动状态，消除运动安全隐患问题，为运动员的训练提供全面的保障。

2、中长跑训练的具体策略分析

2.1、速度训练方法

在中长跑运动中，决定比赛胜负的关键往往在最后一刻，最后的冲刺速度成为决定比赛成绩的关键，因此速度的提升和保持成为中长跑训练的重中之重。在速度训练中，需要合理安排训练强度和负荷量，提升运动员的耐乳酸能力，延后疲劳期，使运动员的高速保持更长距离。

由式(2)可知，当α>β时，翻倒力矩可用公式求得；当α≤β时，机器人没有翻倒趋势，因此不存在翻倒力矩，于是翻倒力矩可以用式(3)来表示。

首先，要做好速度力量训练。速度力量拥有速度和力量的双重特征，强调提升运动员的肌肉耐力和心血管耐力，主要通过有氧训练使运动员的速度力量、速度耐力和速度得到均衡发展。

其次，需要增强运动员的后程加速能力。人体的无氧供能是十分有限的，需要运动员合理有效利用，在中长跑运动中很多运动员前期处于领跑地位，却在中期放缓，后期落后，就是因为在前期耗尽了无氧供能。因此，在训练中要注意培养后程冲刺、加速的能力，合理调整跑步节奏，最大化利用无氧供能。

最后，因人制宜，调整训练策略。中长跑运动中移动速度的影响要大于动作速度，反应速度的影响最小，因此要着重培养移动速度，加强核心力量练习，激活髋关节周围肌肉，增强神经控制能力，再进行身体素质练习，最后做短距离冲刺跑。对于动作速度的训练要着重优化技术动作。针对运动员的自身特点，应采用多样化的训练方法，比如速度型运动员应着重加强速度耐力训练，耐力型运动员则突出短距离冲刺训练。

2.2、耐力训练方法

虽然中长跑运动和马拉松运动相比对耐力的要求稍低，但长距离保持高速仍然要求运动员拥有很好的耐力素质。根据人体的生理系统，耐力素质分为肌肉耐力和心血管耐力，主要强化的是运动员心血管耐力中的无氧耐力。目前耐力训练的常见模式就是利用乳酸阈，在无氧阈值以上进行训练。以800m跑为例，有氧与无氧供能比例大体为3:2，无氧供能主要集中在前面三分之一的距离，需要在发展有氧耐力的基础上加强无氧耐力训练。一般速度型运动员应强调有氧耐力训练，采用持续训练法和发展性间歇训练法，而耐力型运动员强调乳酸无氧耐力训练，采用高强度间歇训练法。

在耐力训练中，教练员需要根据运动员的类型和运动状态进行分组，分别制定各组耐力训练计划。在运动员训练过程中，需要教练员告知所用的时间和剩余时间，方便运动员调整运动节奏。

2.3、力量训练方法

力量是运动的必要基础，力量素质水平的高低对运动员速度、耐力等素质有重要影响。在力量训练中，需要注意动作技术的规范性、训练的整体有序性，根据运动员运动状态制定适合的力量训练计划。

力量训练分为最大力量训练、快速力量训练和力量耐力训练，根据运动员类型的不同，要区别对待。比如速度型运动员应强调低强度力量耐力训练，一般采用重复训练法，而耐力型运动员建议采用间歇训练法进行中等强度最大力量训练。在力量训练中，教练员应为运动员制定详细的训练计划，包括力量训练方法、负荷、间歇时间等，对运动员训练过程进行巡查，纠正运动员训练中存在的问题，并对他们进行鼓励。

2.4、动作技术训练方法

中长跑动作技术分为起跑、途中跑和冲刺三个阶段，在起跑阶段需要采用站立式起跑，双脚向后用力做蹬地动作，后腿向前摆，手臂配合腿部动作摆动。

在途中跑阶段，需要身体适度倾斜，注意摆臂幅度和蹬地力量，后蹬角度在55°左右，保持匀速和均匀的力量，呼吸节奏和腿部速度相协调匹配，尽量张嘴并深呼吸来增大呼吸量。在弯道跑时需要身体侧倾，外侧手臂摆动幅度大于内侧手臂，外侧脚内侧落地，内侧脚外侧落地，以增加向心力，降低直线跑的惯性作用，保持跑步速度。

3、中长跑训练的注意事项

3.1、重视训练的科学性与合理性

在中长跑训练中，需要逐步增加训练强度，根据运动员的运动状态和身体负荷合理调整训练负荷，避免片面追求短期比赛成绩而出现揠苗助长的问题。因此，中长跑训练需要教练员制定科学合理的训练计划，切实科学的训练目标，以及一系列配套训练手段。在确定训练强度时，要考虑负荷的个性化和结构的合理化，不能过于偏重某一方面的训练而忽视了其他运动素质的培养，或是训练强度完全超过运动员的身体承受限度。

在体育训练中，必须坚持循序渐进的原则，不能一开始便采用较大的强度，导致运动员肌肉长期处于疲劳状态，甚至引发肌肉拉伤等问题。要坚持由轻到重的原则，给运动员一个适应的过程，切忌盲目加大运动负荷。在专项素质训练中，并非训练组数越多越好，要把握好训练的运动量，并协调不同运动素质训练结构，结合每个运动员的实际情况制定相符的运动训练方案。

3.2、加强训练后的恢复和营养

中长跑运动会对运动员造成较大强度的身体负荷，有必要在训练后进行恢复，消除运动疲劳问题。教练员要叮嘱运动员养成良好的作息习惯，在日常训练中注意劳逸结合，为运动员提供轻松舒适的休息环境，注意加强营养的补充，维持一个良好的身体状态，以更好面对后续的训练，避免过度训练导致机体受损等问题的发生。例如在训练后，可以采取慢跑、倒退行走、体操垫上互相按摩放松等恢复方法，放松肌肉和心情，降低运动员长期训练的厌烦情绪，以更好的状态投入训练。

3.3、加强运动员的心理辅导

心理辅导既有助于鼓励运动员努力拼搏，刻苦训练，还有助于缓解高强度训练带来的心理疲惫感，使他们以更加饱满的精神状态投入到中长跑训练中。

一方面，需要消除运动员的恐惧心理和抵触情绪。中长跑训练中由于训练内容比较枯燥乏味，训练过程中会出现运动性腹痛和极点等生理现象，可能导致部分运动员对训练产生恐惧心理和抵触情绪。因此，教练员要重视心理疏导工作，对运动员可能面对的状态进行分析总结，给予必要的心理干预，帮助运动员摆脱心理障碍。例如在遇到极点问题时，教练员应让运动员了解这是中长跑训练中的一种正常现象，不必产生恐惧心理，一般是由于自身呼吸节奏紊乱或天气寒冷等原因造成的，具体表现为全身僵硬、四肢酸麻等，要舒缓情绪，调整呼吸节奏，加强摆臂抬腿节奏，继续坚持一段就会逐渐恢复正常。而对腹痛现象应做深呼吸并用拳头轻击腹部，排除腹部凉气，并注意在寒冷天气口鼻同时呼吸时应用舌尖紧贴口腔上部，以避免冷空气直接进入腹部。面对训练过程中的各种问题，运动员要树立自信，学会坚持，摆脱心理恐惧，积极乐观参加训练。

另一方面，需要多加鼓励，引导运动员树立自信。中长跑训练过程比较枯燥，需要教练员注意增强训练的趣味性，对运动员进行心理暗示训练，帮助运动员放松心情，降低身体紧张程度，树立起自信心。在运动员训练中，教练员要多给予鼓励，保护好运动员的自信心和自尊心，让他们在枯燥的训练中看到希望，相信自己可以取得更好的成绩。

4、结语

现代中长跑训练方法是在前人的基础上不断发展创新而来的，在实际训练中，需要教练员从运动员实际出发，以先进科学的训练理念为指导，制定符合运动员情况的个性化训练计划，提升运动员速度、耐力、力量、技术等运动素质，注意训练的科学性与合理性，重视运动员的恢复与营养，并给予必要的心理辅导，从而提高训练质量，最大限度挖掘运动员潜能。