老年人健康饮食需要讲究“七度”

2021-03-12 03:28王和亿
现代养生·上半月 2021年5期
关键词:果蔬消化饮食

王和亿

俗话说:“民以食为天。”在步入老年后,特别是随着年龄的增长,老年人体内各种器官功能,均有不同程度的衰退和老化,通常会有精力衰退、抵抗力变弱、体力下降等表现,突出表现为消化功能变弱,味觉退化。针对这些现象,老年保健学专家提醒,健康饮食是老年人延年益寿的重要保证,老年人应结合自身体质状况,在饮食上从细节入手,需要讲究和追求“七度”。

杂 度

随着人们生活水平地提高,老年人的饮食品种多样化,膳食中含有人体所需的各种营养(蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐、水、纤维素)并与机体的需要量平衡。这主要是因为人体需要从不同食物中获取营养,建议老年人适当多吃种类丰富的天然物,每日选择谷薯类、蔬果类、鱼肉蛋类、奶豆类及油脂类等多种食物。《黄帝内经》说“五谷为养”,五谷能够提供人体所需的大多数营养素,是养生的根本。所谓五谷是指大米、小麦、大豆、小米等,泛指所有谷类和豆类食品。营养研究发现,五谷含有碳水化合物、蛋白质和脂肪等成分,营养配比很合乎人体需要。从饮食结构上看,我国人民的饮食习惯是以碳水化合物作为热能的主要来源,而人类生长发育的自身修补则主要依靠蛋白质,故“五谷为养”是符合现代营养学观点的。在此基础上,老年人应注意搭配合理,荤素、粗细、色泽、口味、干稀搭配,包括谷类、蛋类、豆制品、瘦肉和果蔬等。

温 度

在日常膳食中,老年人的口腔和肠胃对食物温度极为敏感,应从细节入手,注重食物的温度,通过一喝(饮)一食的进食方式,可给健康带来好处。从健康饮食的角度讲,食物的最佳消化吸收过程是在接近体温的温度下进行的。因此,温热的饮食最适合上年纪的老年人。这主要是因为进食过冷或过烫的食物,都会对消化道产生刺激,从而影响消化功能,对身体不利。不少老年人认为,汤要趁热喝才鲜美,一味追求“热”度。殊不知,太烫的食物,会损伤口腔、牙龈、食道及胃黏膜上皮组织。研究表明,经常进食过烫的食物,因上消化道黏膜十分柔嫩,承受不了高温,易造成食管黏膜损伤,反复灼伤食管黏膜,使其长期处于修复状态,时间长了,易增加老年人罹患口腔癌、食管癌等上消化道癌症的风险增高。研究显示,在食管癌患者中,喜好热食者占90%以上。而经常吃过冷食物,会引起胃黏膜血管收缩,胃液分泌减少,从而不利于胃肠道对食物消化吸收,导致消化不良、胃痉、腹痛、腹泻及营养不良等病症。通常说来,适宜的温度不仅可以最大限度地使食物色、香、味保持天然口味,而且还具有刺激人体食欲中枢的特殊作用,使老年人食欲大增。

咸 度

食盐被称为“百味之王”,是生活中不可缺少的调味品,不仅能够调和食品味道,还能增加其香气。然而,越来越多的研究证明,日常膳食中的盐分高,易促发心脑血管类疾病,对健康带来了相当大危害。因此,专家倡导“低糖、低盐、低油”的健饮食方式。为避免高血压的出现,老年人需要从日常饮食中减少盐的摄入,建议每天的盐摄入量最好不要超过6克。研究表明,人的口味是可以慢慢改变的,炒菜时少放5~10%的鹽,并不影响菜肴的口味,逐渐少食盐使用量,味蕾和机体对咸味的需求也会逐渐降低,还能品尝出食物本身的天然美味。因此,为帮助老年人减少盐的摄入。专家总结和概括出七种方法:一是改变烹饪方法,减少用盐量,少用含盐高的调料。如用胡椒、大料、花椒、咖喱、辣椒、蘑菇、陈皮等调味品,可以产生特殊宜人风味,不需要那么多盐。二是食用尽量少吃或不吃含盐多的食品。减少食用咸肉、腊肉、咸鱼、咸菜和罐头等传统腌制品。三是烹调中加用食盐时,最好使用有计量单位的容器,如盐勺,做到心中有数。四是饭前饭后都不要喝太多汤,浓汤里溶解的盐分很多,是许多老年人忽视的一大盐的来源,一碗200毫升的汤中,差不多有2克盐,汤本身提供的营养成分很少,但盐的摄入量占了6克标准的三分之一,可诱发高血压等疾病。据研究,一定比例的脑卒中和冠心病主要由高血压引起,而吃盐量与高血压成正比。因此,老年人喝汤,最好少放盐甚至不放盐。五是食用包装食品时,要注意查看食物标签,了解其含盐量。六是在外就餐时,要告知服务人员,制作食品时尽量少加盐,不要口味太重。七是多食用新鲜蔬菜,目前市场的新鲜蔬菜四季均有,不受时令限制,应尽可能多食用。

硬 度

一般说来,老年人的饭菜质地以温热熟软为宜,可采用蒸、煮、炖、烩、炒等烹调方法。由于老年人的唾液淀粉酶、胃酸、胃淀粉敏、胰脂肪酶和胰淀粉酶等消化酶的分泌量减少,肠道蠕动减弱,消化功能吸收较差。所以,老年人的食物既不能硬,也不能过于细软。进食粗糙坚硬的食物不易消化,时间长了,易损害牙齿,又加重胃肠负担,使胃黏膜受损而引发胃炎、胃溃疡等病症。但如果食物过于精细,也易导致维生素和纤维素的缺乏,可引发口腔溃疡、便秘、夜盲等病症。同时,如果食物做得太烂,不仅会损失很多食物营养,对于患有糖尿病的老年人来说,还会加速餐后血糖上升速度,不利于患者控制血糖。此外,老年人也不能一味追求吃过软食物,对身体健康不利。研究结果显示,摄入软食过多,咀嚼过少,易使老年人头脑活力下降,容易患上认知障碍。

速 度

随着年龄的增长,一方面老年人的内分泌等功能趋于缓慢,胃肠的消化功能也会大大降低;另一方面老年人的牙齿经过几十年咀嚼,均有不同程度的磨损,或受某种疾病的影响,导致牙齿出现毛病,情况严重者还会出现牙齿松动、稀疏,从而造成咀嚼功能大大减退。在这种状况下,老年人进食咀嚼成为消化食物的第一道关口。所以,为确保身体健康,老年人进食应严格控制速度这一关口,不宜求快,应讲究细嚼慢咽,有利于保证食物的粉碎效果和胃部健康,也有利于消化吸收。通常说来,老年人一口饭应咀嚼25~50次,才有利于扩大食物和肠壁的接触面积,以使有限的消化液进一步得到充分发挥其作用。相反,老年人经常进食过快,在不知不觉中埋下了健康隐患。研究结果显示,经常进食过快,有三大害处:一是唾液中的酶可将一些有害物质消解,如果老年人吞咽过快,唾液的作用大大降低;二是牙齿对食物的粉碎作用也会大大减少,食物颗粒过大,时间长了,容易损害食管黏膜,更不利于食物的消化和营养吸收;三是经常吃进食速度过快,除了容易导致食物进食过量,由于老年人气血阴阳、脏腑俱不足,人体胃肠容量也是有限,长此以往,必给胃肠系统长期增加负担,导致身体发胖,脏腑亏损更甚,也不利健康。

饱 度

俗语云:“要想身体好,顿顿八分饱。”由于老年人普遍活动量较低,胃肠蠕动慢,消化功能不好或消化能力下降,吃得太饱会导致胃痛胃胀。因此,从保健的角度讲,老年人饮食要节制,八成饱即可,不仅有助于控制体重,而且可保持身体健康,还能让头脑思维清晰。《黄帝内经》中说:“饮食自倍,肠胃乃伤。”《养生三要》中也提到:“脏腑肠胃,常令宽舒有余地,则真气得以流行而疾病少。”老年人的身体各项机能都在减慢,身体新陈代谢的速度也逐渐放缓,在日常饮食中,长期吃得过饱或饮食过量,体内过多的热量无法消耗,就会以糖原的形式堆积在肝内,如果得不到及时消化掉,则会转为脂肪,使人发胖。同时,还会使消化系统长期负荷过度,导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降,过剩的热量还会造成体内脂肪沉积,引发富贵病。长期饱食还可能导致大脑早衰,情况严重者甚至会引起冠心病患者心绞痛发作,诱发胆石症、胆囊炎、糖尿病等。尤其对于患有慢性肝炎、胰腺炎、結肠炎等消化道病史的老年人来说,一定要节制饮食。此外,饱食还会升高胰岛素和血脂水平,易导致形成血栓,造成心梗。

鲜 度

多吃果蔬不仅可以减缓衰老、减肥瘦身、降低胆固醇,而且还是补充维生素的最佳食疗品。因此,非常适合老年人食用,对身体健康大有益处。《黄帝内经》中说:“五果为助”,五果主要是指枣、李、杏、栗、桃,也可泛指各种水果和干果。从传统中医学理论看,在主食之外,适当进食果品,具有调整阴阳,补充津液的特殊的功效。然而,在现实生活中,每个老年人都有喜欢的果蔬,许多人对蔬菜有偏爱,总是盯着其中一两样自己喜欢的吃,其他不喜欢的一年也不吃一次,这是非常不利健康的。针对此情况,保健专家表示,无论是蔬菜还是水果,除了追求其美好的口感,也是为了更好地从中获得更多的营养,补益身体,促进健康。因此,老年人选用果蔬时,一定要追求和讲究果蔬的颜色及鲜度。如表皮光滑、有弹性的水果,比较新鲜,水果的颜色是其含有的营养素和植物化学物不同的外在表现,摄取不同的营养素和植物化学物可补充多种营养。这主要是因为,颜色鲜艳的果蔬中往往含抗氧化物质较多,能够更好地调节人体免疫力,预防慢性病的发生。蔬菜是每日必需的食物,中国营养学会制订的膳食宝塔将蔬菜水果列在第二层,推荐每天每人应吃400~500克。从品种上来说,一天最好吃5种以上蔬菜,越是自己平时不常吃的蔬菜,越要记着偶尔吃一次。紫色的蔬菜中富含花青素等营养成分,如茄子,绿色的蔬菜中富含叶绿素、叶黄素等营养成分,如菠菜等蔬菜。虽说老年人食用果蔬好处多,但需要提醒的是,忌用水果代替蔬菜。从健康营养学的角度来说,很多水果中含有有机酸和芳香物质,具有帮助老年人促进食欲等方面的作用。有些老年人认为,水果的营养价值比蔬菜高,就会大量摄入水果,而忽视了蔬菜的特殊保健作用。其实,水果中所含有的矿物质和维生素远远低于蔬菜,如果只吃水果不吃蔬菜,是无法摄入足够的营养物质。

编辑:陌漓  yangsheng_moli@sina.com

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