排球运动员快速力量、协调灵敏及核心稳定能力训练任务分析

王男

摘 要：快速力量、协调灵敏、核心稳定等素质是高水平排球运动员体能训练的核心要素。应当根据排球专项特点、赛事特征和所处阶段重点安排以上体能训练计划，并要注意因人而异。运动损伤预防是排球体能训练的重要组成部分。

关键词：排球运动员;体能训练;竞技能力;要求;任务

体能训练在当前排球技战术体系高速发展背景下愈发显现极其重要性。加强我省排球运动员体能训练中快速力量和核心稳定能力训练以及预防运动损伤的养护性训练力度，通过训练学手段预防或减少运动损伤发生，在多年、全年、阶段及比赛期间训练中合理系统安排体能训练，使之真正成为构成排球运动员竞技能力的主要因素。

一、排球快速力量训练特点分析

（一）爆发力量训练

排球许多动作具有快速发力的特性，有些动作虽然用力时间较长（超过200毫秒），甚至在开始时是静力运动（等长收缩），但在瞬间转为爆发式运动。改善中枢神经系统机能状态，提高中枢神经系统快速募集和支配大量运动单位参与工作及发放高频率冲动的能力，采用负荷强度高、重复次数少、动作速度快的练习是提高爆发力量的最好方法，研究表明：采用负重力量训练可以有效发展速度力量。相比小负荷、中等负荷力量训练，采用大负荷力量训练能更好发展爆发力量，这是由于快运动单位产生有力收缩能力主要取决于运动中枢神经系统向运动单位发放神经冲动的频率和强度，其中发放神经冲动的频率起关键作用，因为它主要支配力量产生的速度。按照最大力量百分比（%1RM）与最大重复次数的关系，在负重力量训练中应选用80%-95%的负荷，重复次数为6次以内。

（二）发展反应力量训练

排球许多技术动作在发力前准备阶段往往是一个反向运动，主动肌受到牵拉负荷时被快速拉长，紧接着是急速缩短，这种离心—向心运动的偶联现象叫做拉长—收缩周期（SSC），在这个周期中离心阶段所承受力值要明显高于向心阶段。据测试俯卧式跳高最大退让力达520-580kg，为体重6-7倍;最大克制力达250-320 kg，为体重3-4倍;最大退让力约为克制力1.6-2.3倍。背越式跳高踏跳最大退让力达400-680 kg，约为体重5-9倍。最大克制力只达230-250 kg，约为体重3-4倍，最大退让力约为克制力2.2-2.5倍。越是快速助跑起跳项目，踏跳时间短，其中退让用力时间更短，而所需退让力也越大。

二、排球协调灵敏性训练特点分析

根据排球运动员表现出的协调灵敏性与专项关系，协调灵敏性可分为一般和专项協调灵敏性。根据运动方式组合不同，协调灵敏性可分为闭合性和开放性协调灵敏性。在预先设计好的动作中表现出来的协调灵敏性为闭合性灵敏性，如绳梯、Z形跑，五点跳等;在随机运动中表现出来的灵敏性为开放式灵敏性。灵敏性运动中包含着反应速度、起动加速、平衡能力、协调性、爆发力等素质，这为灵敏性训练带来了复杂性。

三、排球核心稳定能力训练分析

核心稳定训练是体能训练领域的热点问题，在解剖学上，大部分研究将核心区定义在腰椎—骨盆—髋关切部位，认为核心部位的顶部为隔肌，底部为骨盆底肌和髋关节肌，但也有研究认为，核心部位包括胸廓和整个脊柱，将整个躯干视为人体核心区域，我们认为，核心区域是指人体中间环节，以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在它们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部、核心区中部、核心区下部。核心区力量指在稳定人体核心区部位及重心稳定性的同时使人体产生最有效位移及旋转力量能力，核心区力量又包含核心区稳定性力量和核心区动力性力量。

四、排球养护力量训练分析

根据现代排球发展趋势和我国排球专项技术训练早、体格普遍较“单薄”实际情况，更应加强对运动员全面身体素质训练，不但要强化大肌群力量、耐力、柔韧等训练，而且还要特别注意对主要运动关节和胯关节小肌群训练。一方面随着排球技术发展，以大关节作为运动轴完成的技术动作（如以腰髋和肩为轴的技术）日益增多，强度增大，而胯关节小肌群在控制球的“球感”、与大肌肉群协同发力以及技术动作控制与精细调节等方面越来越发挥着及其重要作用。

五、排球体能训练各阶段具体任务分析

（一）一般体能训练阶段

提高运动员身体各运动器官工作能力和运动机能，为承受大负荷训练量和高强度比赛夯实两个基础：有氧代谢能力（心血管系统的组织学改造）和神经肌肉系统的载荷能力（横断面和耐力）;结合专项技术动作及个人特点学习和改进基本技术，使运动员在用力结构上建立正确肌肉本体感;确保对运动员核心力量和下肢运动关节肌群练习，防止运动性伤病出现;加强协调性和柔韧性练习，预防力量练习带来的副作用。

（二）基础体能训练阶段

加大体能训练总体负荷量，逐步提高有氧耐力训练强度，为全年训练在运动负荷上做进一步铺垫;重点提高各主要关节肌群最大力量，加强核心部位稳定性力量训练;学习发展快速力量几种主要训练手段（负重力量和跳跃练习），为后继快速力量训练做好准备和铺垫;加强灵敏、协调和柔韧练习，防止由于肌纤维增粗和变短带来的副作用;防伤防病，保持对肩、腰、膝等关节薄弱肌群的养护力量训练。

（三）专项体能训练阶段

将所获得基础性力量向功能性力量方面做有机过渡与转换，在保持最大力量前提下重点提高快速力量（爆发力量和反应力量）;结合专项技术和比赛需要，加强步法和灵敏协调训练比重，改进无氧能量输出功率;在保持正常训练前提下对运动员进行素质测试和机能评定;系统保持基础力量和有氧耐力训练，尤其对易发伤病部位的养护力量训练。

（四）调整阶段周计划安排

通过积极性休息，恢复身体机能，提高健康水平，消除前一阶段比赛和高强度训练所积累身心疲劳和运动性损伤;通过一般性体能训练保持运动员身体各运动器官工作能力和运动机能;对主要关节肌群进行基础性力量训练并改善其柔韧性。

参考文献：

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