中考体育：筋肉人速成

哈老师　悟空　由·得林洛斯

在体育课男子1000米耐力跑测试上，张弛又吊车尾了。

大家已经跑完了，他还在有气无力地跑最后一圈，那个速度与其说是跑，不如说是在走。

当他面色苍白、到达终点的时候，就只剩体育老师一个人了。

体育老师按下了表，冲着想躺在地上的张弛大喊：“继续走！别立刻停下来！对身体不好！”

对于老师的这种大喊，张弛已经习惯了。他捂着自己的胸口，觉得两条腿已经不是自己的了，一步一步艰难地往前走，但是在老师看来，他就像一只胖胖的小乌龟在跑道上挪动。

“都初三了，你这个样子，到了中考考体育的时候你怎么办？”体育老师摇头。

张弛这才想起中考要考体育，他成绩中等，还要为了上高中而冲刺，没想到体育可能会拉后腿，想到这不禁急得咳嗽起来。

“哈哈！提前进入老年期！”早就已经跑完的两个男生喝着矿泉水笑他。

“你刚好可以和李曦组个队！她800米没及格，正躲在洗手台那边哭呢！”另外一个男生也笑他。

张弛正好去洗手洗脸，看见李曦刚哭完，两只眼睛肿肿的。李曦成绩很好，本来是打算冲刺重点高中的，但她的体育成绩一直很差，甚至很讨厌上体育课。

张弛本想安慰她几句，但是想想自己的处境和她差不多，不知道怎么开口。

两个人正在面面相觑，体育老师提着哨子走过来了：“现在中考体育分数的比重越来越大，你们如果不做一些专项训练，提升身体素质，影响到中考成绩总分，那多吃亏啊！”

“可我们都是体育废柴，这些训练真的有用吗？”

“如果能坚持，”老师很有自信地说，“我可以给你们制定科学、合理的专项训练计划，帮你们提升体能，迎接中考体育！”

“真的？”两人忍不住冲到老师面前，“我们愿意试一试！”

体育老师给他们做下记录，拍了拍胸口：“那么，中考体育冲刺训练，开始！”

张弛

男，15岁，170cm，75kg，体育成绩全班倒数

李曦

女，14岁，155cm，50kg，体育成绩差，害怕体育锻炼

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根据中国青少年研究中心和共青团中央国际联络部曾发布的《中国青年发展报告》，我国17岁以下儿童青少年中，约3000万人受到各种情绪障碍和行为问题困扰。随着社会发展和生活水平提高，除了近视眼、龋齿外，肥胖、高血压、糖尿病等也成为我国青少年的常见疾病，为此，健康教育已不容忽视。目前，各地中考招生时，体育考试分数占比越来越大，大家也开始重视体育课程和体育锻炼。

在本次专项训练的过程中，猫哥我将作为体育助教全程陪同大家展开训练，训练中有任何问题都可以问我，我也会在各位偷懒和想放弃的时候，好好监督和鼓励大家的！

主考项：耐力跑

在我国，不同地区的初中毕业升学体育考试标准不同，据统计，大部分地区的学校依旧是把考验学生耐力的长跑作为必考项目或者主要项目。一般为女子800米和男子1000米项目，有的地区可能还有3000米。

长跑是考验速度和耐力的综合性项目，要求在相对较长的时间内保持较高速度进行跑步，因此需要具备良好的心肺和心血管功能，以及良好的耐乳酸能力。提高有氧训练和无氧训练的水平是努力的方向，有氧训练即一般耐力训练，是持续时间长、速度慢、强度小的跑步能力的训练;无氧训练即速度耐力训练，是在整个跑的过程中保持速度的能力的训练。通过耐力跑训练，我们可以提高全身肌肉含量和心肺功能。

接下来，跟着体育老师开始训练吧，3、2、1——GO！

STEP1 打好基础

目标：学习热身、放松的方法，以及耐力跑的技术动作。提高身体耐力素质，逐渐适应运动训练强度的提升。

周期与频率：2周，一周3次，间隔1～2天。

你需要注意的

1.熱身分为两个阶段，一是预热阶段，通过慢跑激活身体运动系统。二是拉伸阶段，目的是打开关节活动度、增加肌肉弹性，耐力跑训练前着重拉伸髋关节、活动踝关节。

2.跑步的慢速和中速，可分别参照自身最快速度的30%和60%。

3.如何保持呼吸均匀？慢跑时用鼻子吸气，嘴巴吐气，呼吸与步伐的节奏协调;身体躯干挺直，稍向前倾，手臂弯曲自然地前后摆动;腿部动作放松，一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松向大腿折叠，并依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出;脚跟先着地，然后迅速过渡到前脚掌着地。

4.训练后放松下肢（大小腿前后侧肌肉），有助于肢体的恢复，缓解疲劳，可采用拉伸或者按摩放松。

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肌肉在人体中所占的比例为35%～45%，脂含量一般在10%～20%，女生稍高。比如一个体重为65kg的男性，其身体的脂质含量约9kg，占13.8%。通过体育锻炼，可以让肌肉变得发达，减少脂含量，提升基础代谢率。

肺活量能够显示一个人的心肺功能，肺活量大的人，身体供氧能力更强。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度。体育锻炼可以明显提高肺活量，一些中长跑运动员和游泳运动员的肺活量可达6000毫升以上。

刚开始训练时，需要克服体能困难。此时比较容易感到疲倦，只要每次训练都坚持比上一次多突破些，两周后体能会有较明显的提高。另外，休息时可深呼吸调整心率，或缓慢活动伸展酸胀的肢体，不能坐下或躺下。接下来就进入第二阶段了。

①行进间跑

开始时中速跑，到100米时减速至快走，快走到100米时加速到中速跑，如此反复。行进间跑可有效锻炼心肺功能，如果想要更好效果，加速段可在能承受的范围内适当提升速度，快走段注意深呼吸调整心率，克服疲劳，迈开步伐。

STEP2 耐力进阶

目标：熟练掌握跑步的技术动作，强化身体耐力素质，提高运动成绩。周期与频率：4周，一周3次，间隔1～2天。

你需要注意的

1.热身加入动态拉伸动作，高抬腿、跨步走、勾腿跑能有效地激活下肢和打开关节，幅度尽量加大，频率不用快。

2.迈开步伐，收腿时小腿尽量放松，依靠大腿带动整体前摆，呼吸保持平稳。

3.每组训练间隔5分钟。

4.每周一次耐力跑测试要做好充分准备，当作正式考试去完成，测试时使用秒表记录成绩，对比前后成绩，看到进步。

5.测试时，起跑采用站立式起跑，身体前倾，听到指令后迅速冲出，抢占内道位置;合理分配体力，前段不用太快，为后半段和冲刺留体力;过弯道时身体适度向内侧倾斜;冲刺时全速跑到终点。

一次次的突破才会有进步，所以在训练中要争取每天的训练做得比前一次更好。训练时要突破极限，但也不能蛮干，要根据自身体能完成训练任务。训练贵在坚持，当你畅快淋漓出身汗，或是达成目标时，会收获满满的喜悦感和成就感。

选考项：爆发力、柔韧度与核心力

练习耐力跑可以锻炼我们的心肺功能以及核心肌群②，因为在跑步过程中，核心肌肉负责维持骨盆的稳定，传导下肢的力量，能减少多余的体能消耗，提高成绩，避免受伤。

除了耐力跑，在中考体育的选考项目上，我们还有更多选择。这些选考项目，在进一步提升我们核心肌群的同时，也能加强我们的手臂肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群等。同时，这些项目的训练涉及人体关节活动幅度和范围，能帮助我们提升韧带、肌腱、皮肤和其他组织的弹性和伸展力。大家完全可以根据自己的优势和特点进行选择，即便距离目标有一定的差距，也可以在几周的时间里去有的放矢，快速选择更有希望过关的项目来保证考试分数。

那么，这些项目有哪些呢？又适合哪类考生选择和有针对性地训练呢？一起来看看吧！

②核心肌群

腰部、腹部、臀部和腿部四個肌群在功能性概念中，构成一个整体，称为核心部分。核心力量是身体整体发力的主要环节，在运动过程中起着稳定重心和传导力量的作用。

爆发与速度：50米跑

适合人群：速度和力量较好的学生

50米跑可能是所有测试项目中最能体现绝对身体素质的一项。也就是说，如果你的爆发力和速度足够好，一般都能够在这个项目上拿到好成绩。但如果本身身体素质较差，想要通过针对训练来迅速提升，可就要下一番功夫了。

50米跑考验下肢爆发力和速度，要求全身各关节和肌肉群的共同发力，在短时间里以最大速度进行冲刺。这样一方面锻炼人体的肺活量;另一方面也锻炼肌肉的收缩力。

当然，除非你真的是动作协调性存在很大问题，否则我们还是可以通过一些方式来迅速提升成绩，比如针对性的下肢训练、摆臂动作的训练和反应训练都会有所帮助。

推荐训练

下肢力量训练：蛙跳、坡度冲刺等

速度训练：原地高抬腿、短距离冲刺等

摆臂：在跑动中有意识地增加摆臂幅度

柔韧与力量：坐位体前屈

适合人群：核心较好、柔韧性好的学生

坐位体前屈是有关身体柔韧性和整体力量的项目，加强身体的柔韧，也能帮助神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌③的放松和协调。協调性的改善可以保证动作幅度加大。这项运动可以锻炼髋关节的柔韧性及身体核心力量，让腰背部延展到尽可能大的范围。主要的训练内容为核心力量训练和髋关节、肩关节等柔韧性训练。

一般情况下，如果你的成绩与平均差距不大，这个项目是非常值得通过训练来进行提升的。但这个项目提分的速度因人而异，并且在短时间内提升整体柔韧性会比较困难，要做好经受较大痛苦的准备。

③对抗肌

与“主动肌”作用相反，当主动肌收缩时，对抗肌就自然放松。如肱三头肌、肘肌等。

推荐训练

瑜伽训练：手杖式体式、毛巾前屈体式等

核心训练：平板支撑、臀桥等

上肢与胸背力量：

引体向上（男生）

立定跳远

适合人群：力量足够好的男生

在所有体育考试项目中，引体向上可以说是难度和挑战性最大的，它主要考验上肢和胸肩背的力量，要求上肢各个关节协同发力，并且借助核心的稳定将身体拉起。引体向上对人体的上半身力量是一个整体性的考验：胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌的力量都需要针对性增强，同时腰腹部的肌肉也需要进行锻炼。

这里会涉及人体的手臂肌群，它象征着强壮，也是健身成效最容易体现的部位，机械张力（肌肉的持续收缩发力）和代谢压力（肌肉无氧供能）以及肌肉损伤（肌肉纤维收缩）其同决定了手臂肌肉的生长。

如果同学们选择针对这个项目进行练习，那么各种不同强度的俯卧撑其实是最好的选择。同时，好好控制体重吧，体重轻在这个项目中的优势尤为明显。

推荐训练

上肢及腰腹训练：宽距、窄距等不同类型的俯卧撑训练

核心训练：平板支撑、臀桥等

核心力量：

一分钟仰卧起坐（女生）

适合人群：所有人

尽管很多同学因为自己的核心力量不足而无法很好地完成仰卧起坐，但这个项目其实是一个适合所有人的运动项目。当然，我们在选择时的原则依旧是：如果你和合格线差距不大，完全可以通过短时间的针对性训练进行提升。

仰卧起坐除了对核心腰腹力量有要求以外，对肌肉耐力也是很大的挑战。人体的耐力包含肌肉耐力和心血管耐力，肌肉耐力是人体长时间持续肌肉工作的能力。提升肌肉耐力可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

主要的训练方法是腰腹和臀部肌肉力量的提升，比如卷腹、登山跑、平板支撑和臀桥等，深蹲、蛙跳也有帮助。

推荐训练

核心训练：登山跑、平板支撑等

瑜伽：下犬式等

爆发与协调：

立定跳远

适合人群：所有人

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，要求下肢与髋部协调发力，并借助上肢的摆动配合起跳。提高立定跳远成绩要从三个方面做训练：下肢力量、协调发力能力和手臂摆动，其中下肢力量是基础。主要的训练有下肢的力量训练，上肢的预摆带动训练，以及收腿前伸训练。立定跳远的练习可以锻炼下肢的爆发力和弹跳力，以及提高身体的灵巧、协调能力。

这项运动主要靠下肢腿部蹬起，并借助手臂的预摆带动起跳，因此手臂预摆与下肢要协调发力，在手臂快速向上摆的同时下肢发力起跳。跳起后身体伸展，过最高点要落地时，开始屈膝收腹让小腿向前伸，以便脚后跟着地。

推荐训练

下肢力量训练：蹲跳起、蛙跳等，并配合上肢摆动

收腹训练：空中屈腿抱膝、双手腿前击掌

球类：掷实心球

作为重点考查学生腰腹力量和身体协调力的运动项目，掷实心球是许多地区中考体育的常测项目之一，如重庆市的中考体育就规定实心球和引体向上必选一项，男生9.6米为满分，女生6.7米为满分。

而球类运动项目并不像跑步、跳远等只要长期坚持打卡就能有明显的提升，它需要我们掌握一定的技术动作，学会使用上肢和腰腹力量。掷实心球是以力量为基础、动作速度为核心的投掷类项目，需要下肢至腰腹到上肢的协调动作进行投掷。提高实心球成绩要从三个方面着手训练，出手速度、出手角度和出手高度，其中出手速度是训练重点，可通过训练腰腹、上肢的力量与身体协调发力，以及学习正确的握球姿势来提高。

第一阶段

学习掷球技术动作，提高上肢和腰腹力量。

周期与频率：2周，一周3次，间隔1～2天。

你需要注意的

1.热身分为两个阶段，一是预热阶段，通过慢跑激活身体运动系统;二是拉伸阶段，目的是打开关节活动度，增加肌肉弹性。掷实心球主要是上肢的训练，着重拉伸肩关节，活动腕关节。

2.每组训练间隔1～2分钟。

3.每次投掷实心球时应想好动作再投掷，不用着急完成训练任务。

训练时注意保护腰部，投掷实心球用力过度或发力不正确易造成腰部负担，甚至导致损伤。训练结束后可做些腰腹的放松拉伸哦。

第二阶段

熟练掌握掷实心球的技术动作，强化腰腹、上肢力量，强化身体的协调发力，提高运动成绩。

周期与频率：4周，一周3次，间隔1～2天。

你需要注意的

1.投掷实心球时需要下肢蹬地向上身传递力量，再通过腰腹部传递到手臂上，目的是增加手臂鞭打的力量。球应在头顶上方离手，出手角度控制在斜向上40°左右。

2.每组训练间隔1～2分钟。

3.测试实心球时，记下每次的投掷距离，前后对照进步程度，找出不足的地方进行强化训练。

掷实心球成绩的提升，关键在于掌握正确的技术动作和身体力量的协调爆发，因此在训练投掷实心球时要回想正确投掷动作，如何将全身力量协调爆发出来，有余力的情况下可适当增加动作次数或组数。另外，实心球考试有3次机会，以投掷的最远距离为考试成绩，掷球时身体正面掷球，不得踩线，所以在日常巩固训练中可以做3次为一组的模拟测试。

训练的时间过得很快，刚开始，两个人都觉得很辛苦，不适应。张弛在做耐力跑的时候，觉得自己肯定坚持不下去，但令他意外的是，李曦虽然刚开始也很吃力，但明显比他更能坚持。

“我一定要考上重点高中，我将来要读好大学！”支持李曦的，是她的人生目标。

女孩子都这么有韧性，男孩怎么能打退堂鼓呢？张弛也坚持了下来。

没想到熬过了刚开始最艰难的那一周，身体开始逐渐适应后，训练慢慢变得轻松起来。

神奇的是，张弛觉得自己思维变得更加灵活了，体育锻炼不但没有耽误他的学习，反而让他的精力更加旺盛。李曦也发觉自己学习时精力更加充沛，注意力更集中。

两个月之后，他们的体育成绩都有了大幅提高，参加中考体育也没有问题了。但是两人表示还是要坚持锻炼下去，为了自己能有更好的状态学习和强健的体魄。

当我们的身心保持一个平衡状态时，才能更好地面对学习工作的压力，体育锻炼就是一个很好的途径。对我们来说，体育运动不仅仅是为了通过中考体育考试，而是为了将来更长远的人生目标。

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