各种花样的牛奶，应该怎么选？

■崔 白

牛奶因其营养全面且价格便宜，成为我们饮食中不可或缺的组成部分。我国最新的居民膳食指南中明确建议我们每日应摄入300 克的奶或相当量奶制品，但我们在购买牛奶的时候，会发现市面上牛奶的种类实在太多，简直让人眼花缭乱：除纯牛奶外，还有早餐奶、高钙奶、巴氏奶、全脂奶、脱脂奶、儿童奶、调制乳等各种各样的牛奶。

这些牛奶之间都有什么区别，消费者又该怎样挑选适合自己的牛奶呢？

不同牛奶种类的区别

纯牛奶和巴氏奶

牛奶刚从母牛乳房中挤出来时不能直接饮用。暴露在环境中的生牛乳很快就会变成移动中的“细菌培养皿”。这些微生物不光包含很多致病菌，还会加速鲜牛奶的酸败。为了延长保质期和食用安全，生牛乳必须进行杀菌。纯牛奶和巴氏奶区别就在于杀菌工艺不同。

巴氏奶采取的巴氏杀菌法更温和，杀菌后鲜奶中残存的细菌和保留活性的酶能继续活动，这些细菌并不是致病菌，食用前也不用再高温加热，完全可以放心饮用。但这也导致它的保质期只有短短几天（一般5～8 天），并且必须冷藏保存。

纯牛奶采取“无菌”级别的高温灭菌，这使它不需要防腐剂也能长时间常温保存。但纯牛奶的超高温灭菌在对生牛乳中细菌、芽孢赶尽杀绝的同时，也让自己本身含有的矿物质、维生素和乳蛋白有一部分流失掉了。所以，单从营养价值来说，巴氏鲜牛奶确实比纯牛奶略胜一筹。

另外，巴氏鲜牛奶口感非常贴近生牛乳，清淡利口，乳香细微，口感比纯牛奶要好。

全脂牛奶和脱脂牛奶

顾名思义，全脂牛奶和脱脂牛奶的区别就在于其中的“脂肪”。脱脂牛奶就是“脱去了脂肪的牛奶”，这样的牛奶含有很少的脂肪，一般≤0.5%，而全脂牛奶的脂肪含量在3.6%左右。

从营养角度出发，两者差别主要在里面的脂溶性营养素上。脂溶性营养素即是指溶解在脂肪里的营养素，脱脂牛奶去掉了大多数脂肪，所以这些营养素也就少了很多。比如脱脂牛奶当中的维生素A、维生素E 的含量比全脂牛奶要少很多。

从味道角度出发，脱脂牛奶的味道也没有全脂牛奶那样厚重醇浓，奶香味比较淡薄。

脱脂牛奶当中所含的脂肪更少，所以脱脂牛奶的热量就会比全脂牛奶更低，因此此类牛奶更适合减肥人群、高血脂等心脑血管疾病患者、脂性腹泻患者等需要控制脂肪摄入量的“特殊人群”。

对于孕妇、备孕者、儿童来说，一般推荐饮用全脂牛奶。因为全脂牛奶的营养更为全面，可以保证脂溶性维生素和有益脂肪酸（如D H A）的摄入，帮助神经系统发育。

调制乳

超市里一些牛奶的包装上常有“复原乳”和“调制乳”的字样，它的配料表原料一栏没有巴氏奶和纯牛奶的“生牛乳”，写的是“全脂乳粉”、水和一串食品添加剂、香精。市面上还有很多果味、巧克力味风味牛奶、谷物味早餐奶，都属于这种调制乳。比起纯牛奶，调制乳的口味更丰富，深受很多小朋友的喜爱。

调制乳与普通纯牛奶具有相似的营养价值。只不过比起纯牛奶，调制乳的碳水化合物和糖的含量实在太高了，可能只要一杯就能用光你一天的“糖摄入健康配额”（25 克）。

舒化奶

舒化奶是一种不含乳糖（乳糖被分解为让机体更容易吸收的葡萄糖和半乳糖）的牛奶。所以，此种牛奶适合“乳糖不耐受”的特殊人群，比如总是一喝牛奶就拉肚子的人，就可以选择舒化奶来调节自己的“饮奶模式”，依据身体反应选购牛奶。

从口感来看，舒化奶喝起来比普通牛奶更甜（葡萄糖的甜度大于乳糖）。除了成分和口感以外，舒化奶与普通牛奶不存在其他区别。

高钙奶

高钙奶就是含钙量更高的牛奶。按照我国国家标准，100 毫升食物中钙含量超过营养素参考值15%的才能标注为高钙产品。也就是说，高钙牛奶中的钙含量至少要高于120 毫克/100 毫升。

对于高钙奶大家要理性看待。高钙奶含钙量确实比普通牛奶要高，但牛奶本身就是一种含钙量较高且吸收率同样高的液体，普通牛奶的含钙量已经达到了100～120 毫克/100 毫升，足以满足普通人需求。增加的这部分“钙”量并不会造成巨大差异，而且普通牛奶中的钙为乳酸钙，非常容易被人体所吸收，而高钙奶中添加的则是强化碳酸钙或其他钙，吸收率并没那么好。

对于饮食相对均衡的人来说，完全没有必要靠饮用高钙奶来补钙。如果平常摄入的钙质有限，那可以喝点高钙奶补充。

有机牛奶

生产有机奶的乳牛不使用化学合成的农药、化肥、生长激素、饲料添加剂等，挤出来的就是“纯天然无公害”有机牛奶。“有机牛奶”相比普通牛奶，其安全质量要求更高，相关检验检疫也更加严格。但从营养价值角度出发，目前并无充分的证据证明有机牛奶的营养价值比普通牛奶更高。

挑选牛奶小技巧

上文所述大多是各类牛奶在理论上的差别，但在现实生活中，牛奶的营养差别在不同品牌之间可能会很大。比如很多品牌的全脂牛奶营养素含量也很低，反而不少脱脂奶一强化，营养素含量还更高。所以，消费者在挑选牛奶时要先看营养成分表。

蛋白质含量 我们喝牛奶一般是为了补充优质的蛋白质和钙。国标要求纯牛奶的蛋白质含量不能低于2.9 克/100 毫升，一般蛋白质≥3.2 就可以，蛋白质也不是越高越好，蛋白质含量高的，价格往往也上去了，购买时需要综合考虑性价比。

脂肪含量 根据国标全脂奶的脂肪最低也有3.1 克/100 毫升，一般在3.5～4 之间，低脂奶≤1.5，脱脂奶≤0.5。

碳水化合物 纯牛奶一般在5 克/100 毫升左右，主要是乳糖。乳糖吃起来是不甜的，所以没有任何添加的纯牛奶是没有甜味的。

钙含量 纯牛奶一般能达到100 毫克/100 毫升以上，因为钙含量在营养标签中不是强制标注项，很多奶制品上并没有标出，但如果钙含量比较高的，企业一般会标出，也可以算是一个卖点。