浅谈初中生如何有效克服中长跑运动中的“极点”

吴宏佳

【摘要】初中学生的身体素质逐年下降，要想提高初中阶段学生的身体素质，中长跑项目的普及就必不可少，而国家也把这方面落实到了实处，包括国家体制健康测试和初中学生中考都有中长跑项目的考核。而在中长跑项目训练过程中，学生们经常会遇到一个现象，就是“极点”。想要提高学生身体素质就必须克服掉这个“极点”现象，这就要求每个教师和学生必须了解“极点”是如何产生的，需要掌握哪些方法和措施才能有效克服“极点”。只有处理好这个问题，学生中长跑项目才能得到进一步的发展，才能提高学生的耐力素质。本文从中长跑运动“极点”的产生原因和克服方法进行分析，为初中学生在学习中长跑的期间提供一个有效的学习理论支撑。

【关键词】中学体育;中长跑;极点;初中生

一、“极点”的产生

（一）“极点”的概念

中长跑是一种剧烈运动，一般人在跑的过程中，随着跑程和运动负荷的不断增加及氧债不断的出现，当跑到一定距离时（根据各人的年龄、性别、身体状况、跑速及训练水平等而定），人体机能一时难以适应这种较高强度的剧烈运动，就会出现暂时不同程度、不同反应的呼吸困难，口干、腹部疼﹑胸部发闷等反应，产生了难以继续跑下去的感觉（特别是对刚开始练习中长跑的人来说更是如此），这时节奏混乱﹐协调性和跑速降低，此种现象叫做“极点”。

（二）“极点”产生的原因

中长跑运动出现“极点”是由于我们身体器官的运动水平跟肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的，这种身体器官和运动系统活动的不协调，引起的氧气供需矛盾，是产生“极点”的根本原因。“极点”并不是说身体能量完全消耗完了，它的出现只是一种正常的运动生理现象。当“极点”出现时，千万不要被这个现象吓到，正确的做法是坚持跑下去，同时适当调整跑速，运动正确的方法调整呼吸和步伐的节奏，以改善供氧不足的情况，使机体得到更多的氧气，根据每个人平时的训练情况，跑一段距离后，呼吸就会逐渐均匀，随着人体机能的逐渐适应，“極点”也就随之而消失。

现在知道了“极点”的产生原因之后，我们就不应该对“极点”产生畏惧，更不要因“极点”的出现而停止练习。相反，知道了它的原理，就要学习如何克服这个现象，从根本上减轻“极点”"的反应和缩短“极点”持续的时间。

二、有效克服“极点”现象的方法

（一）充分的准备活动

教师需要跟学生反复讲解“极点”产生的原理，之后在训练中，通过一些中等强度的训练提高学生的中枢神经系统的兴奋性，加强各系统器官的机能的活动，克服生理惰性，为中长跑做好体力和精神准备。而比较有效的方法就是通过慢跑和短距离加速跑来调节呼吸，使肺的运动负荷达到训练或者考试要求。另外，在平时课堂进行中长跑的训练前可指导学生反复做几次深呼吸，有利于克服或减轻“极点”带来的不良症状和影响。

（二）掌握正确的呼吸方法

在中长跑运动中，“极点”的出现是因为氧的供应远远满足不了需要，这就要求学生必须在连续跑的的前提下，不能出现呼吸混乱，因此，必须采用口和鼻同时进行呼吸（增大吸氧量），并和自身的跑步节奏相结合。学生可以根据自己的情况采用三步一呼，三步一吸或者二步一呼，二步一吸加深呼吸，这样就能降低呼吸的频率，同时使机体排除大量二氧化碳，吸入大量氧气，与此同时加大摆臂的幅度，通过多种形式的合理的调整，就可以提高了肺气泡的通气效率，改善了肌肉中氧的供应，使沉积在肌肉中的酸性产物得到氧化缓解。身体难受程度就会减轻或消失，呼吸也会变得轻松自如而有节奏，学生就可以再次找到自己的运动节奏，顺利度过“极点”。

（三）培养坚强的意志

现在的中学生大部分缺少内在动力，吃苦耐劳的品质就更加缺乏。恰恰中长跑运动项目，却需要这种意志的支撑，才能取得更好的成绩。在这种矛盾冲突下，作为一名体育教师就更应该对学生进行心理教育，引导学生树立坚强的意志品质，让学生了解中长跑的运动特点，尤其是“极点”现象，让学生知道它只是中长跑运动过程中的正常生理现象。只有通过不停地运动，并依靠坚强的毅力坚持下去，才可以克服并能顺利度过“极点”，要是出现走或者停一段之后继续跑反而越来越累，呼吸将更加难受。

（四）有效运用激励法

当在训练或者考试中出现“极点”时，往往会使人处于一种消极的状态，此时学生需要有坚强的毅力才能坚持下去，才能取得好的成绩。教师可以通过分组训练，用竞争的方法，激励不同的组之间给与学生鼓励，比如“一组加油”，“某某同学加油”。而教师对学生的状态更加了解，可以在学生出现“极点”现象时及时用语言激励学生，可以用“坚持！”“坚持还有一组！”“坚持就是胜利！”等语言来鼓励学生。另外，还要提醒学生运用呼吸法，及时调整节奏，或者通过积极摆臂，帮助学生从精神和生理上快速度过“极点”。

（五）循序渐进提高学生的训练水平

中长跑各项理论依据证明，只有经过循序渐进的长跑训练才可以有效减轻“极点”时的难受程度，这也是克服“极点”最有效果方法。作为学生应该认真学习中长跑的理论知识和技术动作的组成知识，课堂上认真根据教师的训练计划来学习，课余一星期保持至少三次中长跑的运动量，这样长期下来，不仅收获了健康体魄，同时也锻炼了强大的意志，对自己各个方面的提升都有帮助。

三、结语

初中阶段大部分学生都是第一次接触中长跑，体育教师不仅是学生训练的指导者，也是学生心理的引导者，作为体育教师需要从整体出发，充分学习中长跑的各种理论知识，为学生三年做好整个训练规划，让学生可以从容的面对中长跑出现的困难。由于每个学生“极点”的出现和持续的时间和难受感觉程度各不相通，这就要求每个学生都要掌握极点的产生的原因的理论知识，掌握如何克服极点现象的方法，这样才能在这项长期运动中，循序渐进地提高自己的运动水平，取得更好的成绩。

参考文献：

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责任编辑  罗良英