高考体育生力量训练探析——以福建省华安县第一中学2021届高考体育生为例

罗振华

（福建省华安县第一中学，福建 漳州 363899）

高考体育生的成绩与其速度、力量、耐力、柔韧、协调等素质息息相关，而这些素质的发展都与力量直接相关。本文以福建省华安县第一中学2021届高考体育生为例，根据笔者多年的实践经验，对高考体育生的力量训练进行探析。

1 高考体育生进行大负荷力量训练的可行性

关于高考体育生速度、力量、弹跳、爆发力素质的发展是否可以采用大负荷力量训练的问题，许多教练认为，专业训练不应采用最大负荷力量来提高成绩，因为绝对力量和速度成反比，这样会使高中体育生的快速力量和动作速率减慢。这些定论使得教练在高考体育生训练中在力量负重采用上变得慎重。因此，许多教练将重点放在高考体育生的爆发力量和速度力量上，忽视了绝对力量训练。然而，绝对力量是爆发力量与快速力量提高和发展的基础。根据物理学研究，力等于质量乘以加速度，即F=m×a，从公式中可看出，在质量不变的前提下，只有加大力（F），才能提高动作加速度（a）。因此，高考体育生必须发展力量，才能加快完成动作的速度。发展力量的有效途径就是超负荷训练，即在最大负荷或接近最大负荷下进行力量训练，迫使肌肉进行最大收缩，从而刺激人体产生一系列生理适应性变化，使肌肉力量增强。

针对福建省华安县第一中学2021届高考体育生各项成绩较差的弱点及高中生生长发育特点，笔者并未采用超负荷训练，而是根据以往经验实施了系统的大负荷力量训练。此次高考体育生大负重训练时间自2020年3月开始，至2020年6月底结束。大负荷力量训练可以增强高考体育生肌肉和骨骼的力量、强度、密度以及抗弯折能力，提高高考体育生的竞技能力。实践结果表明，在4个月的时间里，高考体育生速度能力得到大幅提高，专业成绩也在短期内得到大幅提升。可见，对高考体育生实施大负荷力量训练是可行的。福建省华安县第一中学2021届高考体育生大负荷力量训练前后成绩对照见表1。

表1 华安县第一中学2021届高考体育生大负荷力量训练前后成绩对照表

2 高考体育生负重力量训练周期安排

在当前国内外力量训练的年训练安排中，主要采用2种力量训练计划：一种是将力量训练均衡地安排在年训练各周期内；另一种是将力量训练相对集中于某个阶段或某一周期，重点发展力量素质。根据福建省华安县第一中学高考体育生力量素质相对薄弱的缺点，笔者在其力量训练方面采用先集中均衡发展的负重力量训练计划，即在某一阶段重点突出基础力量训练，如使高考体育生练习上肢快速挺举、卧推，下肢负重深蹲、半蹲、壶铃负重跳等爆发力量训练。当高考体育生力量发展到某一个水平后，再将高考体育生力量训练均衡地安排于其他各专项的训练周期之中，此时负重力量训练的特点转为以保持已获得的绝对力量水平同时发展快速力量为主。

2.1 从生理学方面分析

在生理学上，超量恢复是运动员训练与比赛后能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。根据超量恢复原则，如果在一定的范围内对高考体育生实施一定负荷的力量训练，则负荷越大，刺激强度越大，高考体育生肌肉消耗过程就越激烈，其超量恢复也就越明显。由此可见，对高考体育生采用集中大负荷力量训练，可以使高考体育生机体承受大负荷刺激，从而在短期内大幅提高力量素质。

2.2 从高考体育生业余训练的特点分析

由于高考体育生的每天训练1.5 h，每周训练5次，只有集中在某阶段发展某项专门素质，才能达到训练要求。有关力量训练的理论表明，在重点发展力量的周期训练中，负重力量每周不得少于2次，且隔天进行力量训练的效果最好。因此，高考体育生只有将每周有限的训练时间用来进行大负荷力量训练，才能有效地提高其力量素质。

2.3 从力量素质训练的特点分析

当力量素质（绝对力量）提高后，其训练重点就应转入发展速度和爆发力等其他专项素质，此时力量训练为发展速度、耐力、专项技术等服务，以体现快速为主。例如，100 m跑要快速跑，投掷项目要快速出手，原地三级跳起跳蹬摆要快速有力等。此外，力量训练还要与各项目特点结合起来，在此阶段力量训练不能占用太多的训练时间，故应采用均衡形式将力量训练穿插于其他各专项训练周期内。每周在其他专项训练后，应保持一定次数的速度力量和每周1次的负重力量练习。根据生理学研究，每周保持1次负重力量训练，就可以保持以前获得的全部力量。

无论在集中力量训练阶段，还是在均衡安排力量训练中，在发展绝对力量与快速力量两者问题上只有轻重之分，不能回避两者在发展力量素质上相互依存的关系，但在不同训练期对两者的强调比重有所区分。肯尼思·多尔蒂提出，在准备期应着重强调大负荷力量发展。在考试期，力量练习发展趋势应逐渐改为轻重量、以快速力量为主。大负荷力量与快速力量应结合起来训练，但两者在不同的训练时期侧重点不同。

M.基辛博士认为，集中训练的时间对力量训练效果的影响较大，阶段训练时间太长会损害考生的速度能力，阶段训练时间太短则达不到力量训练的效果，因此集中训练需少于8周、不超过5个月。肯尼思·多尔蒂则认为，6周的集中力量训练便可建立起较牢固的力量基础。在此之后，高考体育生可进入改善各项目技术和发展的专项训练。因此，选择集中力量训练最短时间不宜少于10周。在一定范围内，训练周数时间越长越好，笔者曾分别采用6周与10周集中力量训练安排，结果显示，10周集中力量训练比6周集中力量训练效果好，故最终将集中力量训练阶段计划为12周。

3 高考体育生负重力量训练与高考成绩效应

为了解高考体育生负重力量训练与高考成绩效应，笔者对福建省华安县第一中学2021届高考体育生负重力量训练与考试成绩结果进行统计分析。结果显示，福建省华安县第一中学2021届高考体育生在集中大负荷力量训练结束、恢复1周后进行测试，成绩有下降趋势，表现为成绩负效应。但在集中大负荷力量训练结束、转入其他各项素质训练后（50 d左右）进行测试，则高考体育生的成绩上升较快，表现为成绩正效应。在高考体育专业测试中，他们成绩继续上升，多数达到自身最高水平，仍表现为成绩正效应。这表明人体对大负荷力量的刺激产生了适应性的变化规律。在大负荷力量训练期间，表现为人体接受刺激—抗体不适应—能量消耗加大—机能水平下降。高考体育生运动成绩下降的原因体现在以下2个方面。（1）肌肉不适应大负荷力量的刺激，而出现肌纤维轻度损伤。高考体育生在从事大负荷力量训练后，出现肌肉酸痛和肿胀反应，动作表现迟钝，运动能力下降。（2）肌肉中收缩蛋白含量下降。在力量训练期间，高考体育生肌肉收缩力下降，主要是肌肉中肌动蛋白和肌球蛋白含量降低所致。这种收缩能力下降是由于收缩蛋白在训练中分解加快，使肌肉中的收缩蛋白含量降低，这是肌肉蛋白生理变化对高考体育生运动成绩造成的直接影响。随着上述肌肉对负荷逐渐适应，高考体育生机能水平也就逐渐恢复，一旦大负荷力量训练结束，降低力量训练负荷，肌肉收缩蛋白含量可恢复或提高，并达到一个新的水平。当转入各项技术训练，经过一段时间训练，各项技术的成绩会逐渐提高，也就是说，训练期机能提高与大负荷力量训练不是同步进行的，而是在后期降低训练负荷经过一定时间才表现出来的。在集中大负荷力量训练期间，高考体育生的成绩并不会立竿见影得到提高，而会短暂地出现负效应，随后才能收到长久的良好的效应。

4 结 语

福建省华安县第一中学2021届高考体育生集中力量训练的效应结果表明，集中大负荷力量训练只有安排在准备期进行，至考试前一个半月结束，其训练效果才能在考试中表现出来，最终使高考体育生发挥出最佳状态，考出优异成绩。因此，进行大负荷力量训练是针对高考体育生的一种很好的训练方法。