增体能，提成绩——探讨青少年中长跑运动员的体能训练

张晓红

中长跑运动员竞技水平不是由单一的运动素质决定的，而是与耐力、速度等运动素质都有关。因此，教练员需要围绕速度、耐力等运动素质开展体能训练。在设计体能训练方案时，教师必须做到科学、合理，这是为了避免对运动员的身体造成伤害。在训练过程中，教练员可以结合快速反应游戏、动力性伸展训练等方式，以此令运动员的速度、耐力等各项运动素质得到提升。这样的话，青少年中长跑运动员才能形成出色的体能水平，进而取得优秀的比赛成绩。

1 关于帮助青少年中长跑运动员提升体能水平的目的

运动员的爆发力并不是决定中长跑运动比赛成绩的主要因素，他们的力量、耐力、速度等运动素质都与比赛成绩都有关。体能训练主要是围绕速度、耐力等各项运动素质而展开的训练，主要是为了令运动员形成出色的体能水平。因此，教练员需要去设计科学合理的体能训练方案，以此帮助运动员增强体能水平，进而提升比赛成绩。由此可见，教练员帮助青少年中长跑运动员提升体能水平，最终目的是为了让他们取得好成绩。

2 关于帮助青少年中长跑运动员提升体能水平的方法

2.1 循序渐进推进耐力训练

中长跑运动是一项以耐力素质主导的项目，运动员能否获得优秀的比赛成绩，很大程度取决于他们是否具有出色的耐力素质。青少中长跑运动员的无氧能力、有氧能力强弱，直接关系着他们的耐力水平。有氧能力主要是指人体肌肉长时间进行有氧供能代谢的工作能力，运动员有氧能力的强弱，关系着他们能否持续保持较高的奔跑速度;无氧能力主要是指人体肌肉的无氧供能代谢工作能力，运动员无氧能力的强弱，关系着他们能否在短时间内爆发出最快的速度。不同年龄阶段的青少年运动员的生长发育程度有所差距，他们的运动水平、机体供氧能力自然各不相同。因此，教练员需要结合青少年中长跑运动员的身心发展规律设计耐力训练方案，这样才可以令训练效果最大化。如果是9-12岁的青少年中长跑运动员，那么教练员可以为他们设计强度较低的跑步、游泳等训练内容。通过以上方式，可以令运动员的有氧供能代谢工作能力得到提升，进而让他们形成出色的有氧能力。对于12岁以上的青少年运动员，教练员主要着重于对他们进行无氧能力训练。在对运动员进行无氧能力训练，教练员可以结合“高强度训练+短时间间隔”的训练方式，间隔时间不能过长，以此令他们的肌肉在无氧代谢状态下的工作能力得到增强。

2.2 丰富速度训练形式

速度耐力是指运动员以最高速度或接近最高速度的持续跑步能力，速度则是指运动员的快速运动能力。无论是速度还是速度耐力，对比赛成绩都有非常重要的作用。若想帮助运动员增强速度耐力以及速度，那么教练员可以通过各种短距离的跳跃、快跑训练或者练习快速反应的游戏来实现。比如，教练员可以通过“折返跑训练”来锻炼运动员的速度与速度耐力。首先，教练员让运动员站在起跑线，并且给他介绍训练内容“听到哨声之后全力向前跑，再次听到哨声则是立刻转身并且全力奔跑，以此循环。”通过以上训练方式，可以有效提升运动员快速跑动时的摆臂以及摆腿频率，这是提高速度与速度耐力的关键因素。青少年相对活泼好动，他们难以对单一训练形式一直保持较高的兴趣。因此，教练员需要丰富速度训练形式，以此令青少年中长跑运动员持续保持较高的训练热情，他们的速度素质才能得到提升。

2.3 科学安排力量训练

对于中长跑运动员来说，他们的力量素质并不是决定比赛成绩的主要因素。不过，力量素质对比赛成绩的重要性同样不容忽视。根据相关调查研究表明，人类的力量素质主要与以下两个方面有关：人体肌肉体积质量;促使肌肉进行有效收缩的神经调节能力。在对青少年中长跑运动员进行力量素质训练，教练员主要围绕他们的“肌肉体积质量”以及“有效收缩的神经调节能力”设计训练方案。如果是训练12岁之前的运动员，那么教练员主要围绕“有效收缩的神经调节能力”设计训练方案。对于12岁以上的运动员，教练员便要侧重于发展他们的肌肉体积质量，因为人体的神经调节能力在12岁时就已经几乎定型。在发展运动员的肌肉体积质量时，教练员可以采取大力量、少次数、多组数、高负荷的训练方法。总之，教练员要根据运动员的年龄特点合理安排训练内容，这才有利于令他们形成出色的力量素质。

2.4 动力性伸展训练为主

如果运动员没有出色的柔韧性，那么他们极有可能出现动作不协调、动作幅度不大的情况，这是影响移动速度的主要因素。因此，教练员还要针对运动员的柔韧性设计训练方案。对运动员进行柔韧性训练时，教练员应该以动力性伸展训练为主。动力性伸展训练是指有节奏、速度较高、幅度逐渐加大并且重复同一动作进行拉伸的练习方法，以此令肌肉群的伸展性与收缩性得到提升，这是增强柔韧性的重要因素。在进行动力性伸展训练的过程中，教练员要时刻提醒运动员“用力不宜过猛。”这样的话，运动員才能尽量避免出现韧带拉伤的情况。虽然静力性伸展训练适合用于活动较少和未经训练的人，但是教练员同样可以将其列入运动员的柔韧性训练内容中。通过交替使用动力性伸展训练与静力性伸展训练，可以令青少年中长跑运动员的肌肉群得到更好地收缩、伸展，这无疑有利于帮助他们增强柔韧性。

（作者单位：江苏省启东市体育馆）