乳糖不耐受，就要跟牛奶说“拜拜”吗

于荷

营养专家表示，半斤左右一袋的牛奶即可满足250毫克钙的需求，可提供7克左右的优质蛋白质，且吸收利用率也高。牛奶虽好，但很多人并不能好好“享受”，他们喝完牛奶后会出现腹胀、腹泻的问题，这就是我们经常听到的乳糖不耐受。他们真的以后都不能喝奶了吗？

乳糖不耐受99.9%不是天生的

我国有2.5亿人患有乳糖不耐症，他们是天生就这样吗？首都保健营养美食学会会长王旭峰说：其实，天生乳糖不耐受的人非常少，99.9%的人婴幼儿时期都是正常消化乳糖的。一般是因断奶后没有坚持喝奶，体内乳糖酶退化，所以成年后再喝奶，就无法分解牛奶中的乳糖，这部分乳糖没被分解就没法被吸收，只能进入大肠，在大肠会被微生物利用发酵产气，因此就出现了腹胀的问题;乳糖增加了大肠的渗透压使大肠吸水，增加了粪便含水量，导致腹泻;微生物发酵产生各种刺激性物质则引起了腹痛。

可选择酸奶、舒化奶

最近流行喝羊奶，乳糖不耐受的人可以喝吗？王旭峰说：羊奶和牛奶一样，都含乳糖，乳糖不耐受也不能喝羊奶，因为羊奶的乳糖含量比牛奶还高。乳糖不耐受的人可以喝酸奶或舒化奶。酸奶中的乳糖已被发酵变成乳酸。而舒化奶是往牛奶中添加乳糖酶，直接将牛奶中的乳糖提前分解成了葡萄糖和半乳糖。另外，也可适量吃奶片。本身奶片中含奶量不高，且大多数乳糖不耐受的人群并非体内一点乳糖酶也没有，只是含量较少而已，所以如果食用奶片时不咀嚼食用而是慢慢含化的话，可让缺乏乳糖酶的肠道慢慢处理乳糖，就不会产生较强的不适感了。

乳糖不耐受可以改变

很多人因为喝完奶不舒服就直接放弃了，他们真的就不能喝普通奶了？王旭峰说：其实也不是。乳糖不耐受的人可少量多次搭配其它主食一起吃，在一定程度上稀释乳糖，压力更小，每次几十毫升试试，一段时间后可大大减少肠鸣、嗳气和腹泻的症状;还可少量多次饮奶，逐渐加大饮奶量，这样也有利于缓解乳糖不耐受的症状。比如可以将300毫升的奶一天内分四次饮完，在没有明显的乳糖不耐受症状后，调整到一天分三次饮完，再慢慢加大饮用量，直到可以正常饮奶。还是特别提醒，牛奶蛋白过敏的人，就真的不能喝牛奶了，不要轻易冒险尝试。

喝奶也不是越多越好

如果真的不能喝牛奶，营养会不会就跟不上了？王旭峰说：不喝也没问题的，但注意弥补日常所需的钙质和蛋白质，比如通过增加大豆類、蛋类、鱼虾类的摄入量，尤其是注意增加钙质丰富食物的摄入，如黑芝麻、虾皮、豆腐皮等。另外，奶也不是喝得越多越好。摄入过多的钙会降低铁的吸收率。而且牛奶含有一定的脂肪和蛋白质，饱腹感强，容易导致正餐摄入量少，造成其他营养素摄入不均衡。而且也会造成热量摄入过多，增加肥胖发生的风险。