沙滩排球运动员弹跳动作特征及训练方法探究

马中一

（合肥市第五十五中学，安徽 合肥 230011）

沙滩排球运动员在松软的场地上进行比赛，移动、跳跃等动作需要比室内场地克服更大的阻力，加上室外环境因素的干扰，沙滩排球运动员的综合弹跳能力非常重要，尤其是弹跳的力量、速度及连续弹跳的耐力素质。

1 沙滩排球运动员弹跳动作特征

1.1 沙滩排球运动员弹跳动作时相特征

沙滩排球与室内排球运动员起跳动作的时相特征一致。起跳动作时相包括缓冲、制动及蹬伸3个部分。缓冲阶段指运动员通过屈膝、屈髋、下蹲使下肢肌群开始离心收缩，肌肉被动拉长，当离心收缩力与身体重力一致时，下降速度最大，然后离心支撑力超过身体重力完成退让性工作，当下降速度降为零时人体重心到达最低点。制动阶段是缓冲蹬伸的衔接，当运动员身体重力与下肢肌群拉力相互平衡时，膝、踝弯曲达最小角度。蹬伸阶段指重心最低点时，运动员通过蹬伸膝、踝抬高自身重心使肌肉转变为向心收缩，从而身体腾空完成蹬伸动作。

1.2 沙滩排球运动员弹跳动作模式特征

沙滩排球中的扣球、拦网等基本技术均涉及跳跃动作。跳跃动作是在神经中枢控制下全身配合完成起跳的特征性程序。沙滩排球运动员弹跳动作模式包括落跳、原地跳和制动跳。落跳是指运动员从空中下落并迅速反弹向空中，是一种反应性跳跃，肌肉离心收缩和向心收缩阶段衔接较紧密，在比赛中常用于连续拦网等连续快速起跳动作。原地跳常用于运动员原地扣球、原地跳发球和不连续的一次拦网时，在起跳前重心降低保持下蹲姿势。制动跳是运动员扣球最常见的起跳，整个起跳动作伸肌群是超等长收缩的。

1.3 沙滩排球运动员弹跳动作生物力学特征

沙地具有流动及不稳定的特性。缓冲阶段肌肉离心收缩时，反作用力受到沙地松软的影响会造成不同程度的损失，使运动员下肢关节肌群收缩速度降低。因此，导致沙滩排球运动员对地面的反作用力降低，弹跳高度也降低。此外，沙滩排球运动员为了维持身体平衡，补偿足够的制动力，常在离心制动时增大动作幅度，使缓冲阶段后期时值延长，使髋关节前屈的角度加大。此时沙滩排球运动员需要进一步依靠髋、膝关节动力肌群的主动收缩来完成后继蹬伸动作，使蹬伸后期动作幅度加大，导致后期时值延长，对弹跳高度也产生一定程度的影响。

1.4 沙滩排球运动员弹跳动作素质能力特征

沙滩排球运动员下肢爆发力的大小可以通过弹跳高度间接反映。优秀的下肢爆发力可以依靠下肢关节、肌肉等提供更好的弹跳。据相关研究可知，沙地弹跳的纵向高度一般低于室内硬地弹跳的纵向高度。在弹跳缓冲阶段，人体的部分冲量被沙地吸收，反作用力的减小导致动能减少做工效率下降。沙滩排球比赛激烈、节奏快，因此对沙滩排球运动员的弹跳速度和弹跳耐力素质要求较高。根据相关研究可知，运动员沙地纵跳蹬伸后期时间长于硬地纵跳，导致弹跳初速度减少，沙滩排球运动员要想拥有更高的弹跳高度，夺取比赛网上优势，还需要提高自身的弹跳速度素质。此外，一场沙排比赛运动员各种起跳次数可达50次，连续的往返球更需要弹跳耐力去争取网前优势。

2 沙滩排球运动员弹跳能力训练方法

弹跳能力的主要影响因素是力量和速度。因此，沙滩排球运动员弹跳能力练习方法主要是力量练习和跳跃练习。通过发展沙滩排球运动员弹跳力量、弹跳速度和弹跳耐力的训练，可以有效提高沙滩排球运动员的弹跳能力。

2.1 弹跳力量的训练方法

弹跳力量训练主要包含下肢关节和肌群的力量练习。其主要训练方法如下。（1）负重蹲起（半蹲、深蹲）。沙滩排球运动员两脚开立，杠铃后置于肩上，身体直立缓慢下蹲至大腿平面略平行地面，然后快速起身直立。负荷平均为1RM的80%～85%，练习3～5组，每组6～10次。（2）负重快速提踵。沙滩排球运动员两脚开立，杠铃后置于肩，身体直立稳定慢慢下蹲至大腿略平行水平面，然后快速起身直立，向上抬起脚跟。负荷平均为1RM的45%～60%，练习4～5组，每组10～15次。（3）负重弓箭步交换跳。沙滩排球运动员将杠铃后置于肩上，呈弓步姿势，上体直立双腿蹬地离开地面，空中两腿前后交换呈弓步缓冲落地。负荷平均为1RM的30%～45%，练习4～6组，每组6～8次。（4）负重交替上下台阶。沙滩排球运动员将杠铃后置于肩后且上体直立，左脚（右）置于台阶上。双腿迅速蹬伸使身体离开地面，空中两腿交替使右脚（左脚）置于台阶上。负荷平均为1RM的30%～45%，练习4～6组，每组6次。（5）杠铃分腿蹲。沙滩排球运动员将杠铃后置于肩上呈直立姿势，向多方向成弓步后还原，整个过程保持肩背、脊柱伸直。负荷平均为1RM的30%～45%，练习3～5组，每组6～8次。

2.2 弹跳速度的训练方法

弹跳速度训练主要是采用多种形式的跳跃练习。（1）跳栏架。沙滩排球运动员呈半蹲姿势，双臂置于体后，双臂向前上方摆动，充分起跳越过栏架全脚掌缓冲落地，稳定后再次起跳，也可以采用不同方式练习，如双腿正面跳、单腿正面跳、双腿侧面跳和单腿侧面跳，可以通过调整栏架高度改变强度，对练习强度做出适当调整，负荷安排3～5组，每组20次。（2）跳深。沙滩排球运动员双脚开立，从跳箱上自然下落，接触地面时间短随即起跳，落地起跳动作衔接协调、连贯。负荷安排3～5组，每组15次。可以通过调整跳箱高度改变强度，高度约为原地弹跳力的90%。（3） 蛙跳（三级或五级蛙跳）。沙滩排球运动员立定站立后下蹲，手臂后摆，双腿充分蹬伸向前上方跳起后手臂配合协调向前上方摆动，落地缓冲后进行循环。负荷安排5组。每组固定距离；（4）负重纵跳。沙滩排球运动员自然站立，可在腰部、腿部缠上沙袋，原地连续垂直跳起，充分蹬伸配合手臂上摆落地缓冲。负荷安排3～5组，每组15次。可以通过调整沙袋重量改变负荷强度，负荷量呈反比调整。（5）抗阻垂直跳，沙滩排球运动员两脚开立，站在速度与爆发力训练台上，也可双手持弹力带或固定于腰部，屈膝下蹲，充分蹬伸配合手臂上摆跳起，利用弹力带的张力加速下落。负荷安排3～5组，每组15～20次。（6）单腿跨步跳。沙滩排球运动员单腿微蹲，向前上方跳起，另一条腿上抬，双臂配合摆动单腿缓冲落地，交替进行。负荷安排3～5组，每组5次。

2.3 弹跳耐力的训练方法

弹跳耐力训练主要是循环重复的跳跃和连续弹跳的专项技能练习。（1）连续纵跳或拦网。沙滩排球运动员两脚开立，原地下蹲，手臂后摆，双腿充分蹬伸配合手臂上摆后连续起跳，进行纵跳摸高或者伸臂拦网。负荷安排6～8组，每组20次。（2）个人连续扣球。教练员在网前连续抛球，沙滩排球运动员采用助跑起跳方式连续扣球。教练员抛球线路适中、固定。负荷安排3～5组，每组10次。（3）连续跨越栏架。沙滩排球运动员呈半蹲准备姿势，双臂后摆置于体后随即向前上方摆动，充分蹬起越过栏架。落地时全脚掌着地缓冲，连续跳越栏架。负荷安排5～8组，每组10～15次。（4）跳绳。沙滩排球运动员手持跳绳，身体直立双脚起跳，连续跳过绳子。负荷安排6～8组，每组固定时间 2 min。

3 沙滩排球运动员训练过程中需要注意的问题

沙滩排球运动员的弹跳能力训练需要注意激发其训练的兴趣以及整体和局部训练的关系，同时不能忽视其他专项素质训练，不仅要使沙滩排球运动员全面均衡的发展，还需个性化区别对待。首先，杠铃练习是发展力量素质的手段，但单一的杠铃练习不能满足沙滩排球运动员跳跃的特点，需要结合协调和灵活性的辅助练习；其次，在进行力量训练的同时，练习的动作姿势要与专项技术的跳跃动作相适应；另外，基础力量训练阶段应将训练重心放在练习数量上，专项提高训练阶段应将重心放在强度刺激上；此外，沙滩排球运动员在训练前应充分做好热身活动，预防损伤，室外训练注意水分和营养的补充，训练后要注意恢复训练，使肌肉得到充分的放松；最后，应对依据沙滩排球运动员素质发育的趋势，抓住弹跳训练的最佳时期进行针对性训练，一般中轻度刺激就可以达到练习目的，但对于较高水平的沙滩排球运动员，则需要提高或不断改变刺激强度。

4 结 语

沙滩排球运动员在移动、跳跃等动作上比室内场地要克服要更大的阻力，更加强调沙滩排球运动员的弹跳力量、速度及连续弹跳的耐力素质。沙滩排球起跳动作时相与硬地一致，但沙地会对弹跳高度有所影响。动作模式包括落跳、原地跳和制动跳。力量和速度是影响弹跳力的主要因素，因此弹跳能力练习手段主要是力量和跳跃练习。力量训练是下肢关节、肌群的杠铃练习。弹跳速度训练是多种形式跳跃练习。弹跳耐力训练是循环重复的跳跃和连续弹跳的专项技能练习。沙滩排球运动员应依据素质发育趋势抓住弹跳训练的最佳时期进行针对性训练。