指向提升运动成绩的相似性力量训练探究

梁 奎

（江苏省无锡市青山高级中学，江苏 无锡 214036）

力量训练是所有运动项目日常训练中不可缺少的内容，其方法是否科学、有针对性，在一定程度上间接或直接地影响着运动成绩。但是在力量训练过程中，很多力量训练过于考虑肌肉运动形式，而缺乏与专项运动结合，导致某块相关肌肉力量增加很快，但该运动项目成绩的提高并不理想。因此，本文在运动解剖学、运动生物力学和运动生理学视角下，着眼于运动员整体，探讨并解释更科学的力量训练方法和思维，旨在为广大一线教师或教练员提供参考。

1 目前力量训练中存在的问题

1.1 脱离运动项目的肌肉工作特点

任何一项运动都不是一块或几块肌肉的独立工作，而是由主动肌、辅助肌、稳定肌和拮抗肌等多种肌肉产生合力协同完成的动作，同时这些肌肉角色随着关节角度变化而随时转换。这启示运动中不能简单地将各种肌肉孤立开来，而要与个人特点相结合将每种肌肉的训练方式进行辨证论证与综合运用。例如，在引体向上运动中，随着肩关节内收和肘关节屈曲，主动肌由三角肌后束和肱三头肌长头逐渐变为肱二头肌、肱肌和肱桡肌，之后又转变为背阔肌。同时，由于负重是自己身体而对稳定肌群要求更高。再者，受到正反手的握杠方式的影响，其肌肉角色、肌力线平面等都会有明显的差异，这时如果只针对背阔肌或肱二头肌进行单独训练，最终对其提升运动成绩的效果不会太理想。

1.2 违背提升运动成绩的运动目标

力量训练的目的是为了使运动员动作技能的完成达到最佳化，从而提升运动成绩，而不是使肌肉形态、肌肉强度或肌肉运动达到最佳化。其训练方法的选择也完全是根据专项训练的动作，而不是根据肌肉群的运动形式。在日常体育教学或训练中，受传统力量训练的影响，普遍存在力量训练等于肌肉训练的错误观念，通常只是针对运动项目相关的肌肉进行加强训练，忽视了该肌肉与运动项目的联系，以偏概全，局部代替整体，甚至本末倒置。

1.3 不符合运动项目中肌肉工作性质

肌肉工作性质包括力学特征和供能特征，是以纯肌力为主还是以肌耐力为主或是以爆发力为主的肌肉工作性质及肌肉工作时能量代谢特点，这些都是力量训练必须要考虑的。如果将需要爆发力的运动项目的力量训练以肌耐力方法训练，这不仅不能提升运动成绩，反而会产生负面影响；或是将速度型运动项目的力量训练用了慢速的训练方法，可能会导致运动成绩的退步。例如，在提升立定跳远成绩的力量训练中，如果以深蹲静态保持的方法来训练，则不会达到初定目标。

2 相似性力量训练的概念和特点

2.1 相似性力量训练的概念

相似性力量训练是模仿专项运动方式，或是运动项目中的部分典型动作，额外增加阻力或负重进行的抗阻力力量训练。主要训练形式，关节活动所在解剖面与关节扭转角度，主动肌工作特点与性质以及多块肌肉配合规律等方面尽量相似，可通过改变负重量、辅助、支点的位置等方法来降低或增加训练难度，以此适应不同人群的力量训练。

2.2 相似性力量训练的特点

首先，相似性特点包括运动形式和肌肉工作特点的相似。运动形式是模仿运动项目的整体形式或是其中部分典型动作，肉眼可看出的相似及差异。而肌肉工作特点是经过对运动项目深度分析后选取与其肌肉工作特点一致或相似的力量训练。其次，针对性特点包括针对运动项目和针对运动员。相似性力量训练与运动项目是紧密相连的，其肌肉参与种类、肌肉角色和工作性质都要针对提升运动成绩这一目标来训练，而不能盲目地训练，也正因为和运动项目的关联程度大，在训练过程中要特别考虑运动员的技能水平和力量水平，选取合适的练习方法和难度。再次，整体性特点。相似性力量训练不是只针对某种肌肉孤立地进行训练，而是从整体出发，结合运动项目特点，进行多种肌肉配合协作共同产生关节运动的力量训练。最后，趣味性特点。由于力量训练与运动项目的相似，运动员对训练方法会感到熟悉，更容易接受，同时在保证形式相似的基础上，会根据运动员的实际情况来降低或增加难度，这个过程中往往会利用一些有趣的器材或是辅助手段，相比较传统的杠铃哑铃等手段是相对有趣的，如加速跑的强带弱训练，以跑得快的人用腰间的长绳带领跑得慢的人，这样既在难度上分别给2人进行了增加和降低，还使得运动员2人之间有互动、配合，为训练增加趣味性，更有利于运动成绩的提升。

3 相似性力量训练方法的创编思路

3.1 力量训练形式上尽可能地贴近实际运动项目

运动项目是跑、跳、投、翻转、对抗等项目，形式上尽量相似或是运动项目中的典型动作，练习动作的设计也要尽量接近比赛的动作。例如，在针对提升篮球运动中对抗性的力量训练时，除了传统杠铃深蹲外，还可以就人与人的对抗形式让运动员加以模仿，如以身体与超重沙袋对抗，既可以将沙袋推出一定角度后保持静态的力量对抗，也可以在沙袋晃动中进行正面撞击对抗，以此模拟在比赛场上为了卡位而发生的身体对抗。

3.2 关节活动解剖面和关节扭转角度与运动项目一致

任何运动项目都有其关节活动特点，在针对加强某种肌肉能力的训练时，要使该种肌肉对关节产生的活动平面与运动项目中的一致，尤其要特别注意能使关节活动产生多个解剖面的肌肉（背阔肌、三角肌等）训练要与运动项目相似或一致。例如，在正手宽握杠引体向上时，背阔肌产生的关节活动是肩关节在冠状面的内收，那么在力量训练时要尽可能选择冠状面的背阔肌训练方法，如盘腿坐姿引体向上、辅助引体向上、正手宽握颈前下拉等。同时，因为是正手握杠，前臂旋内的特点不可忽视，所以在力量训练时要尽可能地保持握杠方式的一致。

3.3 肌肉角色与配合协作与运动项目相似

肌肉角色包括主动肌、辅助肌、稳定肌和拮抗肌，它们相互配合、产生合力，协同完成运动动作，同时这些肌肉角色随着关节角度变化而随时转化。它们转化的类型、转化的时机、转化的程度等因素是按照特定的规律进行的，而要把控这种特定的组合规律进行训练的最简单的方法就是相似性力量训练。力量训练动作与运动项目的相似性越高，其针对提升运动成绩的训练效果就会更好。例如，在肩肘倒立运动中，腹肌和腰背肌由开始时的主动肌角色转变为后来的稳定肌，而后期动作的质量和稳定则由臀部肌群、手臂肌群和核心肌群等共同配合完成。在针对该运动项目的核心力量训练时，可模仿前半段动作，即翻臀顶腰、伸腿展髋，反复用脚去触碰适合高度的标志物；也可以用弹力带等道具来增加翻臀顶腰的负重难度，以此强化目标肌肉的专项能力。

3.4 主要肌肉工作性质及代谢特点与运动项目相似

肌肉的工作性质包括肌力、肌耐力和爆发力等。而大部分的运动项目都是考验快速的爆发力能力，其肌肉供能特点主要以肌肉无氧代谢为主，消耗的是肌糖原。例如，在立定跳远运动中，抛开身体协调性不谈，单看其主要肌肉的力量训练，既要关注下肢爆发力的强化，可以选择下肢运动与该项目相似的负重性跳跃训练，如杠铃负重深蹲跳或双腿绑沙袋立定跳远练习，还要考虑腹部肌群在矢状面快速收腿能力的强化，可以选择模仿立定跳远的后半段空中快速收腹屈髋动作，如运动员双手悬挂单杠上进行由挺身展髋到快速收腹屈髋的训练。

4 结 语

力量训练的效果对动作项目成绩的提升具有决定性，但要从众多肌肉力量训练方法中选择适合某一运动项目或创编出更适合、更科学的训练动作，就需要教师或教练员非常熟悉运动项目的特点和性质，同时还能对运动员做出客观、准确的评价。结合这两点，按照运动项目中肌肉工作特定的组合规律进行相似性训练，可以从运动形式上的相似、肌发力线的平面相似、多块肌肉配合协作规律相似和肌肉工作性质相似4个方面去参考，可以通过改变负重量、辅助和改变支点等方法来增加或减少难度，去创编适应不同运动员的相似性力量训练。