有效提升小学生双摇跳绳水平的研究

顾 强

（苏州工业园区星澄学校，江苏 苏州 215000）

随着国家阳光体育运动的开展，“冬季三项”中的双摇跳绳逐渐成为小学生体育的重要竞赛项目之一。双摇跳绳比赛竞争较激烈，在训练中有效提升小学生双摇跳绳水平非常有必要。

1 双摇跳绳动作要领

双摇跳绳动作要领的掌握既是提高小学生双摇跳绳技能必不可少的条件，也是增强小学生的体质、避免出现伤害事故的保障。在指导小学生掌握双摇跳绳动作要领时，需要做好以下几个方面。

1.1 明确规范

在首次集中训练时，教师需要使小学生明确正确的双摇跳绳动作，即起跳时髋、膝、踝关节要充分压紧，跳动时只用前脚掌的弹力，将身体快速弹起，各关节的伸展降到最低限度，严禁有收小腿动作；绳过脚时，必须打地，以避免绳挂脚造成失误；摇绳时，要求两臂自然下垂至体侧，大臂贴近身体，手腕带动小臂外旋，虎口向外微挑起，要以大臂带动小臂、小臂带动手腕转动摇绳。

1.2 示范练习

在进行双摇跳绳练习前，教师应先组织小学生进行量绳。跳绳的长度一般在双脚跳起时不超过地面10 cm，摇绳过头不超过3 cm为最佳长度。教师可先指导小学生进行徒手练习，发展小学生的协调性。之后引导小学生体会手脚协调配合（手摇2次，脚跳1次）。注意两脚并紧，前脚掌着地支腿跳跃。在小学生熟练、有节奏地进行徒手练习后，再组织小学生用跳绳进行练习。训练小学生在单跳过程中突然双手加速前脚掌发力跳高，跳过双跳。在这种情况下，小学生能多次顺畅地完成，便可以进行完整的双摇跳绳练习。在练习中教师要提醒小学生注意上体正直，膝关节微屈，两脚前后并立，脚前掌着地，脚跟抬起。

1.3 及时纠错

在双摇跳绳练习过程中，小学生往往出现选绳过长、双脚跳起后收小腿、以肘关节为轴抖手腕转动摇绳等错误动作，导致在双摇跳绳过程中出现间断次数过多、单圈完成速度慢等情况，从而影响小学生双摇跳绳的成绩。因此，教师需要及时纠错。训练中，教师可以提醒小学生注意在前脚掌着地快速起跳的前提下，将髋、膝、踝关节充分压紧，从而避免收小腿的动作；还可以在小学生腋下夹带一根小木棒，使小学生在练习时大臂贴近身体，自然下垂于体侧，大臂不发力靠小臂发力外旋带动手腕转动，虎口向外挑起摇绳，以提高小学生双摇跳绳的稳定性，加快跳绳速度。

2 力量训练

掌握正确的动作要领能保证动作在短时间内连续不断，但保证动作的长期稳定，还需要足够的力量支撑。因此，在训练中教师需要注重以下几方面的训练。

2.1 上肢力量训练

双摇跳绳的甩绳动作主要涉及手臂腕关节，持久快速的甩绳需要强大的腕关节及上臂力量。因此教师可以指导小学生进行哑铃托举和俯卧支撑训练。

2.1.1 哑铃托举小学生可以双手各持哑铃，依据跳绳时手腕的活动轨迹进行负重训练。练习次数为每组250个，3组。哑铃重量的选择要根据小学生情况分为低、中、高3个等级。在保证手腕关节完全活动开的情况下，速度越快越好，但要密切关注小学生的身体安全。

2.1.2 俯卧支撑俯卧支撑练习主要分为俯卧撑练习和平板支撑练习，在发展上肢力量的同时发展核心力量。练习一般可以定为每组30个俯卧撑、2 min平板支撑，共计3组。俯卧支撑练习可以增加小学生的上臂力量和稳定的核心力量，使小学生能够轻松地进行双摇跳绳。

2.2 下肢力量训练

下肢力量是保持小学生能有节奏跳绳的基础，其中踝关节和膝关节是参与其运动的主要关节。因此，教师在训练小学生下肢力量时可以采取负重提踵和静力支撑练习。

2.2.1 负重提踵踝关节的力量可以通过身负一定质量的重物（杠铃、书包）进行提踵练习来提升。练习过程中，在保证小学生踝关节完全活动开的情况下，既要练习小学生提踵的速度，也要练习提踵的持久度。小学生在练习的过程中，会出现后脚跟着地利用惯性弹起的情况，教师需要着重强调在整个练习过程中后脚跟不能着地。

2.2.2 静力支撑膝关节是参与双摇跳绳运动的重要关节之一，膝关节的稳定性既是小学生进行长时间、有节奏跳绳的基础，又是小学生避免膝盖损伤的保障。练习膝关节力量的方式最好为靠墙静力支撑每组3 min，共3组。如果小学生膝关节能力较强，可以直接进行蹲马步练习，要求姿势正确。

3 速度耐力训练

速度耐力是指机体长时间快速运动的能力。通过对小学生进行速度耐力训练，可以保证其在双摇跳绳的过程中技术结构不受破坏，全程保持较高的跳绳频率，避免出现失误。

3.1 单双结合

组织小学生以最快速度进行60个双摇跳绳，在60个双摇跳绳结束后以缓慢跳60个单摇的方式进行调整，随即再次以最快速度进行60个双摇跳绳。循环5次后，休息5 min。小学生缓慢进行60个单摇后身体易处于松懈疲惫状态，后迅速绷紧身体以最快速度完成60个双摇跳绳，可锻炼小学生双摇跳绳比赛后程的爆发力。

3.2 跑跳结合

组织小学生进行400 m跑，在小学生跑到终点后，要求小学生以最快的速度进行100个双摇跳绳，休息5 min。400 m跑本身属于中长跑的一项，进行400 m跑练习就是在进行速度耐力练习。且小学生在进行400 m跑后，处于呼吸不顺、肌肉疲惫的状态，此时进行快度的100个双摇跳绳练习，可以锻炼小学生在呼吸不顺、身体疲惫的情况下。调整呼吸并继续以最快速度坚持双摇跳绳的能力。

教师在对小学生进行上肢力量、下肢力量和速度耐力的训练的同时，需要注重与双摇跳绳技术的结合，反复对小学生进行2～3 min的随机测试，使小学生将2～3 min内的双摇跳绳测试变成一种习惯。前期小学生身体会有诸多不适，慢慢小学生的身体就会适应这种训练强度。

4 瓶颈突破

当小学生保持较好的成绩稳定性后，如果没有对小学生进行训练刺激，其成绩就会保持一段时间的下降。因此，教师需要通过一系列的训练方式，保持小学生的兴奋性，进而促进小学生突破瓶颈。

4.1 分析数据

小学生的双摇跳绳水平主要通过数据来判断。在日常训练中，同样可以在数据分析的基础上，给予小学生明确的目标与鼓励。在每一次的训练中，记录小学生2 min内双摇跳绳的总个数以及在前1 min和后30 s的总数。长此以往，小学生的跳绳成绩就会形成一段可视化的数据。依据记录的数据进行分析，可以直观地看到小学生的双摇跳绳水平及与对手的差异，分析出该小学生在2min获得最好的成绩中前1min和后30s的个数，然后制定针对性训练方法。在测试过程中，教师还可以提醒小学生在何时发力，如小学生最好成绩是230个，前1min成绩是120个。当下次测试时，其前1min没有达到120个，教师就应提醒他加速了。

4.2 竞赛激励

训练过程往往是枯燥、乏味的，尤其是当小学生进入双摇跳绳瓶颈，学业困惑、负面情绪都会导致小学生不想训练、训练无力，影响成绩。为此，教师可以给小学生设置一个短期内可以达到的小目标，并给予一定的奖励。当小学生最好成绩是 2 min跳180个时，给他定一个190个的小目标，达到这个目标后就给予一定的奖励。也可以列一个榜单，每隔一段时间组织小学生进行一次打榜练习，打榜成功者给予一定的奖励。教师可以多组织一些小学生与小学生之间的竞赛，相互之间成为竞争对手，并以梯队的形式设置优胜劣汰法则。

4.3 增强信念

小学生在进行一段时间的双摇跳绳训练后，成绩往往会达到一个高度。要想小学生突破这样的成绩，就需要增强其信念。双摇跳绳水平瓶颈的突破往往需要小学生保持极大的信念。小学生信念的坚持主要来源于教师的正确引导。因此，在双摇跳绳训练过程中，教师需要不断加深与小学生之间的感情，通过鼓励、表扬和嘉奖等方式使自己成为小学生的信念支撑。如能做到与小学生共同训练，通过自己的言行举止来向小学生传达坚持、顽强、拼搏的信念，小学生的训练会更加积极。