田径运动爆发力训练的有效性探究

张志义

(临洮县椒山初级中学 甘肃定西 730500)

在国际体育运动项目中，田径运动占据着非常重要的地位，是夏季奥运会最重要的比赛项目。我国田径运动员选手在比赛中不仅体现着我国运动事业的发展实力，更是代表着国民形象，运动员在比赛中优异的表现有助于提升我国在国际体育事业中的影响力，因此，通过科学、有效的锻炼方法加强田径运动员的训练至关重要，不仅可以强化田径运动员自身整体的耐力和爆发力，还有助于增强田径运动员在比赛中的表现能力，从而取得优异的比赛成绩。

1 田径运动员爆发力的影响因素分析

1.1 肌肉最大力量

影响田径运动员爆发力发挥的因素有很多，其中最主要的影响因素是运动员自身的肌肉最大力量，因此，在日常的训练中，加强田径运动员的力量训练有助于增强田径运动员的身体爆发力。此外，强化田径运动员的肌肉最大力量，还有助于提升其在比赛中的速度，当运动员的肌肉最大力量达到较高的水平之后，可以依托力量训练进一步提升自身的训练速度。因此，在实际训练的过程中，大负荷的训练必不可少，负重训练可以最大强度地刺激田径运动员中枢神经系统释放的神经冲动，同时还能在最高频率状态下激活运动员体内更多的运动神经，使这些运动神经能够同步开展活动。

1.2 肌肉收缩时间和收缩速度

人体肌肉的收缩速度直接影响着肌肉的收缩时间，因此，当肌肉用力收缩时，肌肉收缩速度越快，肌肉收缩时间就会越短，这时肌肉所产生的爆发力就会越强。肌肉在负荷状态下，可以通过爆发力的大小衡量力量增长的幅度，如果力量增长的幅度相同，就代表肌肉力量收缩时间越大，收缩速度越快，进而产生的爆发力就会越强。因此，在实际训练的过程中，教练员必须加强训练田径运动员身体肌肉的收缩时间和收缩速度，可以从以下两方面入手：其一，加强田径运动员训练动作的用力距离；其二，在训练时尽量将运动员特定收缩动作的用力时间缩短。由于运动员身体素质及训练动作的不同，在实际训练中，教练员需要结合田径运动员身体的特质及训练的动作，选取适合的训练方法进行训练。

1.3 收缩距离

收缩距离也是影响田径运动员爆发力发挥的重要因素，因此，在日常的训练中，教练员同样要重视对田径运动员肌肉收缩距离的训练。教练员可以结合实际训练情况将动作技术加以改善与优化，与此同时，还需要注重对田径运动员身体各关节柔韧性的锻炼，进而增强运动员训练动作的用力距离，为了确保肌肉能够在训练中承受更大的阻力，在每次训练时一定要确保训练动作技术的完整性及合理性，这样才能最大程度地刺激肌肉群，从而使田径运动员爆发出最强的力量。影响肌肉收缩距离的主要因素在于肌肉收缩前后的状态，以及身体各关节角度的变化，肌肉收缩距离的大小会随着相应关节角度的变化而增大或者减小，肌肉收缩距离越大，其收缩力量就会越强。此外，田径运动员关节肌肉的完成度及肌肉收缩前的“预张拉”效果都会直接影响到肌肉的收缩距离，因此，在实际训练的过程中，田径运动员需要加强自身肌肉收缩距离的训练，将自身肌肉的收缩时间尽可能缩短，通过强化自身肌肉的收缩速度及收缩力量，进而提升自身的爆发力。

2 田径运动员力量训练的原则

2.1 人性化的实践原则因人而异

为了达到理想的训练效果，教练员在训练田径运动员爆发力的过程中，一定要重视运动员个体的能力差异，切不可对所有运动员实施统一标准，而是结合每个运动员的实际训练情况及身体特点，科学、合理地安排适合其自身能力的运动量，确保其运动量在每一个田径运动员的承受能力范围之内，避免在训练中让运动员进行超出自身承受范围之外的动作训练。此外，由于男女运动员身体结构的不同，女性运动员自身的爆发力远远低于男性运动员，因此，在实际训练的过程中，女性运动员应该着重进行极限体能锻炼，这样才能有效增强其肌肉力量。

2.2 肌肉平衡发展的积极原则

田径运动员在日常训练的过程中，如果训练方法不得当极易造成肌肉损伤，将会直接影响运动员在田径比赛中的表现能力，因此，在进行力量训练时，一定要确保肌肉力量均衡的提升，及时改正训练中错误的训练方法，使肌肉得以平衡的发展。

3 田径运动爆发力训练的有效方法

3.1 负重训练法

在进行田径运动员爆发力训练的过程中，可以根据运动员训练的实际情况，在小负荷和中负荷力量训练的基础上进行大负荷训练，使田径运动员的爆发力得以进一步强化。大负荷训练法是训练田径运动员爆发力最常用的一种训练方法，并取得了显著的效果，因此，许多教练员在比赛前期更注重对田径运动员进行大负荷训练。大负荷训练可以有效激活田径运动员的中枢神经系统，最大强度地刺激田径运动员中枢神经系统释放神经冲动，从而提高运动员的运动神经频率，充分激活运动员肌肉神经内的运动细胞，实现中枢神经系统灵活度和身体灵活度的同步开展，这样才能使运动员在田径比赛中发挥出最强劲的爆发力。通常情况下，肩负杠铃半蹲是大负荷训练中最常用的训练方法，在训练中需要结合运动员的最大承受力，进而选取适合的杠铃负荷，采用蹲伸大负荷与下蹲超大负荷相结合的训练方式，进行具有针对性的肌肉力量强化训练，如果在训练中发现运动员无法承受负荷力度，需要及时降负荷量，避免运动员在训练中发生肌肉损伤的现象。在训练过程中，虽然超重负荷训练会降低运动员训练动作的速度，但是却能增强田径运动员身体中运动单位的肌肉力量，保持肌肉组织的记忆能力，这些训练效果是小负荷训练及中度负荷训练无法企及的。

3.3 超等长训练法

在超等长训练中，跳深是田径运动员最常用的训练方式，跳深训练可以锻炼运动员肌肉的离心收缩能力，使身体躯干以极强的爆发力迅速地完成肌肉的向心收缩，从而提高田径运动员的身体素质，不仅可以培养运动员身体的爆发力，而且还能够培养运动员躯体的支撑能力与灵活能力。为了达到理想的训练效果，在实际训练的过程中，教练员一定要尊重运动员个体的差异，结合运动员自身的身体素质和承受能力，制定与之相符的训练方式，从而锻炼其身体的爆发力。在超等长训练法中，高跳法和远跳法作为训练中最常用也是效果最显著的训练方式，运动员在训练时尽量缩短起跳时间，经过反复的训练，可以使运动员的爆发力得到快速提升。低度的弹跳训练有助于锻炼田径运动员的弹跳速度，而高度的弹跳训练可以锻炼运动员的力量，在训练时尽量进行直线跳深练习，同时在此过程中，还可以借助运动器械，如绳子、球等，有助于提升肌肉的收缩速度，让运动员能够拥有超强的爆发力。

3.3 反应训练法

反应训练法是通过动力性练习，提高肌肉的收缩速度，增强肌肉的收缩力，然后进行较之前更大的负荷训练，从而激发肌肉神经的感知能力。反应训练属于高强度、长期性的训练模式，因此，运动员在训练的过程中，千万不可操之过急，只有通过长时间、反复的练习，才能达到肌肉收缩力量提升的效果。反应训练的方法有很多，包括跳跃、鞭打、踢踹等方式，不仅可以锻炼田径运动员的弹跳反应能力和击打反应能力，而且还能有效增强运动员身体的爆发力。

4 爆发力训练须注意的事项

4.1 训练要与运动员的实际情况相符

肌肉的收缩能力直接影响运动员身体爆发力的发挥，因此，在实际训练的过程中，教练员更侧重于对运动员进行超重负荷的训练及肌肉收缩速度的训练，从而提升运动员身体的瞬间爆发能力。虽然超重负荷的训练可以达到理想的训练效果，但是想要达到这种训练效果，只有经过长期的训练才能增强运动员的瞬间爆发能力，因此，在日常训练时，教练员一定要结合运动员实际状况，逐步增强训练的强度，实现爆发力、速度、力量的递增，这样才能达到理想的训练效果。

4.2 加强专项技术负荷训练

专项技术训练主要锻炼运动员的身体控制能力与发力前肌肉的放松能力，因此，在实际训练的过程中，不仅需要加强主动肌力量的训练，而且还要加强拮抗肌群肌群和协同肌力量的训练，避免用力部位出现偏差，从而影响身体爆发力的发挥。负荷训练的方式有很多，不同的训练方式其训练效果也就不尽相同，因此，教练员需要结合运动员的实际情况，因材施教，制订与运动员本身能力相符的训练计划。

4.3 爆发力训练需严格将准备活动落实到位

超强度的训练对运动员来说，不论是生理状态还是心理状态都具有极大的挑战性，为了能够让运动员专心、快速地投入到训练当中，训练前做好充分的准备工作非常重要。在训练过程中，运动员必须集中精力，感受各个肌肉群的发力点，总结练习经验，为日后的训练打好基础，如果在训练过程中感到不适要立即停止训练，以免发生运动损伤，同时总结整个训练过程，从中查找问题的根源并寻求解决的方法，方能进行下一阶段的练习。其次，为了达到理想的训练效果，教练员在制订训练计划时需要全方位、多角度地考虑训练要点，包括负重量、重复次数等，避免运动员进行超出承受范围之外的极限训练。

5 结语

总之，提高运动员身体瞬间的爆发力，可以让运动员在比赛中呈现出最佳的表现姿态，从而取得优异的比赛成绩，因此，在日常训练的过程中，为了达到理想的训练效果，提高运动员的瞬间爆发能力，需要将负重训练与日常训练相结合，同时不断地改良及优化训练方式，使肌肉平衡发展，使其有能力储备更多的爆发力量。