小学生跑进速度的培养及脚形矫正

何俊杰

1 提高小学生跑进速度的措施

耐力的水平取决于体内有氧代谢的速度，有氧代谢指的是人在运动时保持对肌肉的氧气的供给。在进行强度较小的运动时，肌肉能力主要靠有氧代谢能力提供。提高小学生的跑进措施，关键在于提高其速度耐力。因此，可以通过重复50米以下的跑短方式，提高小学生呼吸与肌肉的协调能力。但由于小学生的肌肉和器官发展还不成熟，特别是一些内脏器官还十分脆弱，无法承担高强度的运动项目，对其训练时一定要时刻关注他们的身体变化，不仅要控制运动强度，更好控制运动时长。体育老师可以将小学生的运动强度分为三个周期，每个周期4节课。第一个周期安排小学生进行50米的短距离跑步，只跑一圈，而后每个周期增加两圈，等到第三个周期时，小学生已经能跑5个50米。接着就可以适当地增加跑步距离和跑步时间，在跑步完成后还可以进行一些扩展运动，如蛙跳、慢跑和跳跃性跑步，循序渐进的提高小学生的肌肉耐力和跑进速度。

2 注重跑步前的锻炼

在体育课的时间分配上，教师要让小学生做好跑步前的准备运动。如在每次短跑開始前，让学生先慢跑几圈，当部分学生出现疲劳和大喘气时，将慢跑改为慢走，并调整呼吸，等到呼吸平缓后再进行50米的短跑训练。短跑结束后还要进行一般其他练习，教师可以将学生聚集在一起，要求每位学生用自己最快的速度沿着篮球场跑一圈，跑完后慢走10-20分钟，并调整呼吸。

3 调整小学生的步长和步频

步长和步频决定了跑步速度的快慢，是一个人运动技巧和运动素质的体现，也是短跑技术的重点。要想使提高小学生的跑进速度，就必须使他们的步长和步频的比值保持在合理范围。调整步长和步频的最佳时期是10周岁到12周岁，主要手段有以下几点：一是，加强大小腿的摆动练习，包括摆动时速度和摆动幅度。在快读摆动的过程中做出相应的跑步姿势，使大小腿间的折叠力度越来越强，半径越来越小，摆速不断加快;二是，调整小学生的手臂摆动，使手臂和腿部在运动时处于和谐状态，避免出现手、腿摆动速度不一致，摆动幅度出现偏差等情况。三是，加强腿部力度训练，跑步时的步长与人体的力量和柔韧性有关，在训练时要求学生大步跑、跨步跑、单足跑，借此提高小学生的腿部力量，增大跑步步伐。短跑速度的好快反映了学生步长和步频的组合情况，对下学生进行这方面的训练时，切不可操之过急，应结合小学生的具体情况，对其步长和步频进行调整，进而增加小学生的跑进速度。

4 矫正小学生跑步脚型的措施

小学生的跑进速度除了会受到肌肉无氧代谢能力的影响，还会受到脚型的影响，对小学生进行跑步训练时，要求其摆正脚步方向，使脚尖正对着前方，蹬脚时的用力方向要与跑步方向一致。但在跑步训练的实际过程中，多数小学生会出现脚尖偏离正方向的情况，使两只脚形成“八字形”，俗称“八字脚”。“八字脚”存在两种情况，两只脚尖朝外张开的叫“外八字”，两只脚尖朝内的叫“内八字”，其中，以“外八字”的情况最为严重。人之所以能用较快速度向前奔跑，主要是借助了脚踝和髋骨等关节部位的力量，通过强有力的脚蹬推动身体向前奔出。因此，跑步运动开始前的脚蹬准备对跑步速度具有较大影响，后瞪的角度，后瞪的力度在很大程度上决定了在跑步过程中是否占有优势。如果此时小学生为“八字脚”，后瞪时产生的力量无法全部凝聚到人体内部，造成起跑速度过慢。

无数短跑运动者和短跑实践都在告诉我们，力的方向和力的作用在短跑过程中至关重要。有“八字脚”情况的学生，跑步时不能将五个脚趾完全与地面贴合，仅仅使用脚掌内侧的肌肉或脚掌外侧肌肉支撑地面，后瞪时无法充分借助地面力量，如果后瞪力量过大，还会使人体出现向左或向右倾倒的现象。另外，由于“八字脚”的学生在后瞪时用力方向与跑步方向不一致，会导致起跑力量减弱，导致小学生在跑步过程中会出现更严重体能损耗。同时有“八字步”情况的学生，无法做到步长和步频的最大化。如一名小学生的脚长25厘米，但由于他有严重的外八字，在跑步过程中每迈出一步，导致只前进了20厘米，剩下5厘米被浪费。经过计算和分析可以得出，有“八字脚”的学生会降低跑步速度，阻碍跑进速度的提升。那么该如何对这种错误的跑进脚步进行纠正呢，生物学界和体育界普遍认为“八字脚”的形成原因与走路习惯和身体健康程度有关。一些过早站立，过早学走路的学生，在早期由于腿部力量较弱，为支撑身体他们会将脚底面积加宽，从而形成“八字步”。一些体内缺钙的学生，骨头的形状容易出现变化，在走动和跑步时因重力的作用造成髓关节向外凸出，最终形成“八字脚”。还有一些学生形成“八字脚”，是因为走路习惯的问题，这也是最常见的“八字脚”成因。想要纠正学生的“八字脚”，只要注重对学生进行思想教育，和走路习惯的矫正，就可以很好地盖改善这种情况。如要求学生走路使注意膝盖和脚尖的关系，有“内八字”习惯的同学，在走路和跑步时定好前进目标，在朝着目前靠近的过程中要确保脚尖踩在直线上，只要坚持一段时间，“八字脚”会就得到矫正，进而提高跑进速度。

5 结语

提高学生的跑进速度符合新时期体育教学的目标，想要做到这点，除了要增加学生的无氧代谢能力，增强耐性，还要对错误的跑步脚法进行矫正，只有这样，才能提高体育教学的质量，进而提高小学生的跑进速度。

（作者单位：广州市番禺区东怡小学）