青少年如何开展力量训练

刘长建

摘要：在我国新课标下发了以学生为本，提升学生综合素质能力为要求之后，各大学校都要求展开对青少年的力量训练，使学生能够得知体美劳动全面发展，从传统意义上来说，大众鼓励青少年定期参加有氧运动，使他们能够学会游泳自行车以及跑步等训练，可以增强保持他们的心血管健康。但是对于训练来说，这些简单的运动不能维持青少年的力量，所以，增强力量训练要用安全有效的锻炼方式。本文将针对青少年如何开展力量训练展开深刻的探讨。

关键词：青少年;力量训练;中学

[正文]在前些年，大众认为力量训练对于学生是不安全的，所以不会让学生进行相应的力量训练，但是在近几年进行了专业的培训以及发展之后，认为青少年进行中度的抗阻训练能够增强骨骼的负载能力，提高学生柔韧性以及平衡性。在给学生进行基本的力量训练之后，能够使学生改善他们的健康身体和生活质量。我国社会上的一些地方也相应建立了一些健身房，青年会和训练营等，要使学生能够有计划地进行相应的力量训练，让他们把自己内心的压力全都根据锻炼来进行释放，提高学生的核心能力。在专业的地方进行相应的锻炼，能够使学生有一定的安全保障，不会使学生因为一些错误的示范造成一些身体问题。

一、根据年龄阶段进行锻炼

在青少年的力量训练当中，分为两个阶段，一个是8到12岁，一个是13到15岁。这两个阶段，学生的力量训练也是有所不同的。在8到12岁这个阶段，属于学生的基础阶段，他们体内的水分和胶质比较多，骨骼当中的钙比较少，所以比较脆，教师要特别关注学生的骨骼问题。这个年龄的学生肌肉也比较少，并且低压和耐力也是不够的，肺活量也不大，所以对于这些问题来说，教师要能够采取相应的办法来提高学生这些体质，要适应他们的身体发展需求。对于13到15岁的学生来说，他们的身体机能比上一个阶段的人要强一些，所以要适度的增强一些力量训练，让学生能够根据自己身体的发展展开相应的锻炼，提高学生对于自己力量的掌控能力。

例如，在8到12岁的年龄阶段时，根据他们的体质要求，可以给学生进行爬楼梯，实心球，立定跳和仰卧起坐等一些跳跃性的练习，跳跃性的练习能够增强学生基础性的力量，训练使他们不会因为过度的方式来增大自己的身体负荷，但是也可以通过一些简单的运动来锻炼自己的体质，增强心血管能力。对于13到15岁的学生来说，根据他们的体质变强来加强训练强度，可以让学生进行杠铃哑铃的练习，并且要进行反复的锻炼，这样能够全面的发展各肌肉的力量，并且练习动作也是较简单的，教师要能够在学生锻炼的过程，当中使他们的质量也要能够让学生有足够的活动和休息时间，不会让学生身体超过他相应的负荷能力。在学生每一个阶段的生长过程中，都有自己相应的身体特质以及骨骼需求，教师要能够充分理解他们的每一个阶段，要根据学生的身体状况，采取相应的锻炼方式。

二、根据身体素质进行分层训练

每一个学生所承受的能力是不同的，教师要能够关注到学生的负荷能力，给他们制定一些适合自己锻炼的方式，比如对于身体比较弱的学生来说，增强力量训练是必要的，但是又要注重训练强度，所以教师可以采取三个方案来给学生进行相应的锻炼，每一个方案都要有适合的学生，这样能够因人而异的进行相应的锻炼，提高学生的身体素质。这样就不会让一些身体比较强的学生来等待身体弱的学生完成这一项目，可以提高教师的教学效率，也能够使学生在课堂上不会浪费一分一毫的时间。身体素质是学生本身具有的，教师要利用分层训练的技巧来给学生寻找适合他们的训练内容，并且一步一步的使学生能够向着更强更高的训练强度发展，提高学生的身体素质。

例如，教师可以在第一节课时给学生制定一个完整的训练计划，用这个计划来分辨出每一个学生所能承受的力量。训练强度在之后的课程时都可以分为三个强度给学生进行锻炼。每一个强度都要有学生所要完成的任务，在这样的情况下，就不会产生学生因为超过自己身体负荷而出现的状况。

三、进行科学力量训练技巧的传授

在进行科学力量训练的过程当中，有许多姿势和技巧都是需要教导给学生的，学生可能会因为自己的动作不对以及姿势不明确，会造成身体上的损伤，如果教师能够在课堂上给学生进行充分的讲解，可以充分避免这一部分问题的发生。教师要可以在上课之前进行充分的备课，提高自己的教学素养，要能够把课堂上会发生的一系列问题进行预演，并且做出一个有效的解决方案，当课堂上发现此类问题时，能够迅速地采取措施来解决。在技巧的传授过程当中，教师要能够进行充分的备课，利用PPT多媒体来进行相应的课程讲解，教师也要能够在课堂上与学生进行互动交流，把学生作为一个模范来进行技巧的传授，使每位学生都能够参与到课堂中，提高自己的学习效率。

例如，在力量训练当中有弹跳杠铃，俯卧撑，哑铃等一系列工具，教师要能够给学生讲解这些工具的使用，并且给他们进行示范，让学生也可以先自己试一下，不要让学生一接触到工具就进行力量训练。教师要能够深入的指导每一位学生利用工具时的姿势与技巧，不会让学生误伤到自己。在技巧的传授过程当中，教师也能够关注到每一个学生的心理状态，以及他们学习技巧的进度，教师不要因为赶课时而快速的给学生进行讲解，要能够让每一个动作深入到学生心理，使他们形成肌肉记忆，再给学生进行相应的科学力量训练。

[结束语]对于在中学阶段的学生来说，在进行体育课和活动娱乐当中的训练，都能成为锻炼学生力量的时间和阶段。体育教练员要能够设置一套属于他们的健身项目，并且因人而異地展开相应的力量训练，使学生能够锻炼自己的体魄。教师在给青少年进行力量训练的过程当中，要能够提升自己的教学素养，可以让学生不断的强奸自己的肌肉骨骼，让自己的平衡和柔韧性更加强大。

参考文献

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[2]卓金源，米靖，苏士强. “敏感期”是否对训练敏感：不同年龄段青少年力量训练效果的实验研究[J]. 北京体育大学学报，2015，v.38（10）：139-145.