浅谈体考生800米跑的训练

王斌

摘要：针对高三学生实际情况，提出提高800米跑运动成绩的训练方法及其注意的问题。

关键词：体考生;800米跑;训练

历来都有跑跳为一家之说。体考中素质考试四项中就有三项为跑跳。而800米是兼爆发力和耐力于一身的极限下强度项目，所以体考生练好800米尤为重要。

1.800米跑的技术

对于体考生的800米跑来说，跑的能力是主要的，技术动作是第二位。但在能力一定情况下，有良好的技术就能更充分发挥有限的能力。要训练出高水平的体考生，就必须使其掌握一套完整的正确的技术动作。

1.1运动员在跑的同时，要求髋、膝、踝关节要充分蹬直，后蹬的方向要正确，重要的是要掌握好后蹬的时机和大腿前抬的时机。后蹬不充分，大腿就积极前抬，势必造成跑动重心低而不稳，形成坐着跑。

1.2运动员在跑时，要求重心起伏小，左右移动小，动作平稳、连贯，节奏轻快有力，能用最省力的动作减少能量的消耗。

1.3运动员的技术动作与柔韧性、灵活性、力量等素质有关。从支撑与腾空的关系看，800米跑腾空时间大于支撑时间，所以运动员在跑动中应采用大步幅、中等频率的技术。还有在跑动过程中尽能可用鼻孔呼吸，减小冷空气对肺的刺激，采用“四步一呼”或“三步一呼”的方法，保持好节奏。

1.4运动员身体各部位的姿势与成绩的好坏有直接关系，头部应保持正直放松，不能后仰或前低，头部位置正确与否直接影响运动的身体重心，躯干要自然直立或适当前倾（整个身体）两臂自然有力前后摆动，绝对避免晃肩转腰和左右摆。总之，跑的技术在初学时特别应该严格要求。否则，随着时间推移形成错误动作定型再改就困难了。

2.800米跑的训练

2.1提高水平速度，发展无氧代谢

800米跑是一项次最大强度的竞速项目。它的无氧代谢高达84%。研究证明，800米跑有氧代謝能力同比赛成绩之间的相关程度逐渐减少，发展运动员无氧代谢能力和糖酵解能力对提高运动员成绩起重要作用。在训练时，应采取较大强度的间歇训练，但间歇段落不宜过长（220-300米）同时采用短距离的重复冲刺来发展速度，应用150一200米大坡度的斜坡进行快速的往复跑来提高无氧代谢的能力和发展腿部力量。但训练时要严格控制间歇时间，一般以10—20分钟为宜，对发展无氧代谢能力有较大的作用。同时，还采用较多的“无间歇，变化强度”的跑法来增大肺活量提高机体的摄氧能力。全面提高身体素质，从而，达到提高成绩的目的。

2.2力量耐力的训练，即发展有氧代谢能力

研究认为：对于800米跑运动员来说，发展无氧代谢能力是第一位，力量耐力的发展居于第二位。因此发展800米跑运动员的力量耐力是非常重要的。它不仅能提高运动员的力量，对改进跑的技术产生促进作用，更重要的是对肌肉产生应刺激，使肌肉的代谢能力增加，提高运动员的供能水平。其具体手段是，较长时间的跑、跳交替练习;400—600米的跨步跑，单足跳练习;200次左右的蹬台阶练习，完成4—5组;30%左右的负重交叉腿跳;150—200米沙地跑、上坡跑、负重跑练习;70—80%的负荷深蹲或半蹲快起练习;腰腹背肌的力量练习。

3.思考与建议

800米跑训练，首先要考虑到学生的年龄、性别、训练基础、现有水平等特点，用不同的方法手段，有计划地提出不同的要求。运动量、强度和密度过大，势必导致学生过度疲劳，甚至受伤。运动量强度和密度太小，学生训练水平停滞不前，因此教师的指导艺术也就在于选择适合体考生具体情况的训练方法、手段、量、强度和密度使之成绩不断提高。

3.1在训练时要注意运用互补训练法

我们知道，决定800米跑成绩的关键因素是速度和速度耐力水平。就其关系而言，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。但在实际的训练过程中，还要注意运动员的有氧耐力。把短跑距离的训练与长距离的训练有机结合起来，既要发展运动员的无氧耐力，同时还要发展运动员的有氧耐力。在周训练里，要有一次基本训练课，2—3次辅助训练课来发展运动员的一般有氧耐力，这不仅能提高运动员的有氧耐力，而且，对于大强度的无氧训练后机休的恢复起到至关重要的作用，同时对大强度的无氧训练也起到调节的作用。

3.2要加强运动员的营养与恢复

800米跑运动员的训练时，量和强度都很大，能量消耗多，训练之后除安排积极性休息之外，还要适时补充一些粮、蛋白质、无机盐以促进有机体的快速恢复，否则会造成机体的过度疲劳，影响训练的质量和效果，与此同时，还要设法提高800米跑运动员的血红蛋白的含量，因为血红蛋白是蛋白质复合物，有利于乳酸能量的生成。同时，还有利于机体的快速恢复，为下一次的训练赢得宝贵的时间。可见，800米跑属于极限下强度项目。要提高800米跑运动员的成绩，必须发展运动员的无氧代谢能力，把速度、速度耐力，力量耐力作为训练的重点。与此同时，要注意发展运动员的一般有氧耐力，加强营养和恢复。

参考文献：

[1]邹克宁800米跑的运动员分类及训练特点成都体育学院学报2001（1）

[2]刘玉海等提高800米跑运动员专项成绩的有效途径成都体育学院学报刊（2）

[3]丁赞林青少年中长跑训练体育教学1997（3）