浅谈如何提高体育中考中长跑成绩

金炯来

近几年来国家愈发重视体育中考，重视培养学生终身体育的意识，中长跑：800米1000米项目，是体育中考测试环节中非常重要的一项，也是学生平时练习中极易逃避的练习内容，本人通过体育中考中长跑项目的特点结合田径中长跑项目的训练方法就如何提高初中体育中考800米跑1000米跑成绩谈谈自己的看法，为体育中考练习提供一定的参考。

1 体育中考中长跑项目特点

中长跑运动能提高人体呼吸系统和心血管系统机能，培养学生坚韧不拔，吃苦耐劳的精神。相比足球、篮球、排球等球类考试项目，800米跑1000米跑乏味、枯燥、疲劳。经常有学生对中长跑望而生畏，既提不起兴趣，也不愿意尽力跑，许多学生在跑步过半程以后出现腿部无力，呼吸急促等情况，甚至有学生直接放弃测试，影响总体成绩。许多体育老师在教学过程中往往只注重学生跑的多不多，有没有跟上队伍，忽略了节奏，步频步幅等影响中长跑成绩的关键因素。

2 提高体育中考中长跑成绩的方法

2.1 心肺能力

基础心肺能力一直以来都是每个体育老师比较关注的一个方面，心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此在运动中十分重要。通过在平时体育课上的准备活动慢跑热身环节，或者向大课间跑操等活动都能满足学生的基础心肺能力的储备，体育教师在训练基础心肺能力时可以改变枯燥的跑步模式，例如带领学生按照不同线路跑，围绕校园跑，障碍跑等形式提高学生的兴趣，提升练习的效果。在课堂练习中每周或每两周可加入一次20-25分钟的慢跑，提高心肺能力，要注意控制学生的速度，不可过快，男生配速在4分50秒—5：分之间，女生配速在5分10秒—5分20秒之间。

除了基本的跑步练习，体育教师教师还要给学生普及“极点”的知识，即跑过一段距离后出现即呼吸困难、肌肉疼痛、动作迟缓、情绪低落，甚至不愿意再继续跑下去，这种状态就叫作“极点”，当“极点”来临时要告诉学生这是中长跑运动正常的生理现象，要用顽强的意志品质战胜“极点”。

2.2 绝对速度

绝对速度是决定中长跑成绩的一个决定性因素，在一般人看来中长跑的距离较长，基础体能一定是占训练比重最大的一块，但是800米跑和1000米跑在中长距离中属于较短的距离，需要较好的速度能力。如果一个学生的速度能力很差，他的体能再优秀可能800米跑和1000米跑不会太理想。绝对速度和学生的肌肉爆发力有很大关系，在练习中应遵循次数少、距离短、速度快的特点。

①三级蛙跳3次一组，完成三组

②30米加速跑5次一组、50米加速跑3次一组，各完成一组

③30米后蹬跑，完成5次

2.3 速度耐力

在800米和1000米这样的中距离跑中既要有良好的速度基础也要有一定的保持速度的能力，所以速度耐力起着非常重要的作用，增强速度耐力有助于学生在跑步时能有持续加速的能力和在疲劳状态下发挥速度的能力，对最后冲刺阶段能否加速起着决定性作用，体育老师可以通过在课中或课后集体组织统一进行速度耐力的训练通常以匀速跑、重复跑和间歇跑三种方式为主。

①200米快跑+100米慢跑完成6次，2000m匀速慢跑

②400米（最大速度的85%—90%）完成4次，每个400m之间休息5分钟

③600米+400米+200米，600米和400米中间间隔6分钟，400米和200米中间间隔3分钟，1000米匀速跑

有条件的情况下也可以加入适当的上坡冲刺练习。

2.4 步频、步幅和节奏、呼吸

步频和步幅是大多数体育老师容易忽视的一个方面，许多体育老师会告诉学生“步子迈大，跑的快一点”这句话存在一些漏洞，较大步幅是建立在良好的力量基础上才能发挥出来的，目前世界上大部分优秀的运动员、精英跑者的跑法都很相似，都有较快的步频，当学生听到体育老师喊：“步子迈大”时会下意识的用力蹬地向前迈步子，这样就会造成步频变慢，滞空时间变长，滞空时间越长下一次落地时身体就会更重的撞击地面，从而导致受伤的情况出现，这点对于体重大学生尤为重要，所以提高步频并适当的减小步幅可以有效降低跑步时落地的冲击力，目前公认的比较合理的步频在每分钟约180步。

同时要让学生注意跑步时的节奏和呼吸，许多学生在跑步时喜欢讲话，打闹，一会儿快一会儿慢，这样会导致跑步时呼吸和节奏被打乱容易出现呼吸急促表浅导致胸闷、岔气等情况，所以应该指导学生跑步时保持注意力的集中，调整呼吸和节奏，如：三步一呼三步一吸或两步一呼两步一吸，稳定的节奏和呼吸能大大提高跑步的效率。

教师可以在学生慢跑时利用音响等设备，设置节拍器或者播放节奏感合适的音乐让学生跟着节奏进行慢跑练习，从而调整学生的步频和呼吸节奏，培養高步频和稳定节奏的意识。

2.5 力量

在跑动过程中力量是不可或缺的一个重要因素，很多时候大家说到跑步关心的都是下肢力量，很少会关注到上肢和腰腹的力量，下肢力量在跑步运动中固然非常重要，但是上肢和腰腹的力量同样发挥着决定性的作用，强大的上肢和腰腹能让你的身体在跑动过程中保持稳定，身体的稳定能让你减少能量的消耗，从而提高跑步的效率。

上面也提到较大的步幅也是建立在良好的下肢力量的基础上的，加强力量训练不仅能跑的更快，最大的好处可能就是能培养身体抵御一般伤病的能力，它能让身体在跑的更多或更快时不受伤，从而更快更好的提高成绩。

体育老师可以在课堂中针对性的加入一些练习，提高学生的力量素质。

①深蹲俯卧接跳跃

每组10个，从站姿开始，进入深蹲动作，双手放在双脚外侧的地面上，双腿向后跳跃，让身体呈俯卧撑姿势，然后跳跃回深蹲姿势，在跳跃回站姿，完成一个动作。

②抬腿练习

每条腿前后各完成10次，首先用前臂支撑住身体，面朝上，臀部离地。一条腿弯曲保持平衡，另一条腿至少抬到弯曲腿高度。然后翻过身，用前臂支撑身体，面朝下，一条腿保持伸直，另一条腿抬离地面，尽可能抬高。

③弓箭步走（可负重）

每条腿完成10次，从站姿开始，一条腿向前迈出，两腿呈弓箭步，前脚大小腿约90度，膝盖不要超过脚尖，上半身腰腹收紧保持竖直，然后后腿蹬地发力向前回到直立，两腿交替进行。

④负重摆臂

两脚前后开立，膝盖微曲，左右分别持1-2公斤的负重物（沙袋、哑铃等，如果条件有限可以将矿泉水瓶住满水使用）进行原地前后摆臂练习注意摆臂不要过身体中线，重复100-150次。

上述练习可交替完成重复3-5组。

2.6 战术

虽然中长跑的战术一般只在专业的比赛比较常见，但是在中考的赛场上同样可以发挥意想不到的作用，在平时的练习中加入战术的配合可以使更多学生跑到更好的成绩，体育老师要告诉学生战术的重要作用和正确应用，根据自身情况选择合适战术。

①抢道战术：中考800米和1000米一般发枪后直接进行抢道，有能力的学生应快速启动，抢占到有利的位置，避免和后面的大部队发生身体接触而影响速度。

②跟随跑：有些学生起步较慢，能力相对较差，在起跑后不能抢到有利的位置，这时就可以选择跟在能力强的学生后面，降低风阻，节省体力，最后150米-200米在进行冲刺。

③多人轮转领跑：当这个组的学生能力总体偏弱时，可进行此战术，3-5人一组，一路纵队，一人领跑完100米或200米后从外道到队伍的最末尾，有第二个人继续领跑，以此类推，这样可以有效的保证一个组的总体速度。

除了上述的几个训练方法教师再通过学生的个体差异，进行个别的、针对性的训练，通过举行接力赛，定期测试激发学生的训练积极性，为学生在体育中考取得优异的成绩打下坚实的基础。

3 其他因素

3.1 放松和休息

学会放松能有效的防止伤病，并且能身体在下一次练习时保持更好地状态，体育老师在每次练习后应在第一时间组织学生进行放松拉伸，让肌肉得到充分的伸展，改善因运动引起的肌肉酸痛和紧张，并且放松拉伸的同时能提高身体的柔韧性一举多得。

休息包括两方面：

一是在练习中每组练习的间隔。体育老师应控制好练习时间和休息时间，不能在一次练习马上让学生投入下一项练习中，也不能在两组练习之间休息太久，两者都会影响下一次练习的效果，应合理的安排组与组之间的休息时间，提升练习的效果。

二是睡眠。初中阶段的孩子处在生长发育期，充足的睡眠和良好的睡眠质量对他们来说至关重要，但是有很多学生存在熬夜的情况。睡眠过程中大脑细胞以及机体的各类组织都可以处在相对修整和修复的状态。睡眠可以使全身细胞得到放松，增强身体的抵抗力，促使人体的正常发育。还能促进身体的新陈代谢，使体内的毒素被排出，从而得到更好的运动表现。所以即使有繁重的学业压力在这阶段的学生也应有充足的睡眠，体育老师应多让学生了解睡眠给身体带来的好处，杜绝熬夜的现象。

3.2 心理干预

在练习跑步的过程中，体育老师要从学生的心理出发，把学生放在第一位，让他们能主动接受跑步，让他们自己形成目标，愿意为跑步付出，这样所有的训练都能比较顺利的展开，许多学生在经过一段时间的练习后身体各方面的机能有了巨大的提升，已经完全有能力跑到一个优秀的成绩，但是心理上的不坚定，对自己的不自信会导致学生发挥不出真实的水平，所以体育老师要及时与学生进行沟通，帮助他们越过心理上的障碍，在跑步测试时特别是在出现极点时和最后的冲刺阶段应该对学生进行鼓励，当学生出色跑完全程后要毫不吝嗇的表扬、激励他们，让他们下一次做的更好。

3.3 装备

装备问题是一个老生常谈的话题了，许多学生会在跑步时穿牛仔裤、篮球鞋、板鞋等不适合跑步的装备，合适的装备能让跑步成绩有效提高，体育老师应该多关注学生跑步时的穿着，可以通过自己的经验和专业知识帮助学生选择合适的运动装备，帮助提升跑步成绩。

4 结语

中长跑运动在生理层面可以增强学生身体素质，心理层面可以磨炼学生耐力和毅力，初中生处于生理和心理均未完全成熟的阶段，体育教师借助丰富的教学手段和训练方法，传授相关知识，充分调动学生的积极性，从而改善学生身心，达到全面发展目的，为终身体育的培养奠定坚实的基础。

（作者单位：镇海中学台州分校）