地中海饮食缘何屡摘桂冠

文/江苏省人民医院主任医师 金慰群

地中海式饮食是守护健康的最佳饮食典范

地中海式饮食历史久远，是希腊、意大利、西班牙、摩洛哥等地中海周边国家的传统饮食方式。其主要包括：大量的根茎类蔬菜（如胡萝卜、洋葱、红萝卜、土豆、水萝卜等）、绿叶蔬菜、水果（包括浆果）、豆类（小扁豆、鹰嘴豆等）、坚果种子（核桃、亚麻籽等）、全麦谷物及橄榄油；一周吃数份鱼类、鸡肉和蛋类；适量乳制品，少量红酒等。

以地中海饮食为主题的大量研究，几乎都殊途同归得到完全一致的结论：该饮食方式对于现代人健康的许多方面大有裨益。根据共同追踪超过200 万人的18 项队列研究的综合数据，研究人员发现地中海饮食与减少罹患下列疾病风险有关：心脏病、中风、癌症、阿尔茨海默病、帕金森病、骨质疏松等。此外，遵循这种饮食方式的人早逝的概率也较低，寿命普遍较长，可能与地中海饮食有助于保护人体细胞中染色体端粒有关。随机试验显示，地中海饮食对人体维持正常胆固醇、血压、血糖、胰岛素水平及治疗动脉血管炎症颇有益处。另外多项研究发现，该饮食方式还可改善心脏功能和痴呆症。风靡全球的地中海式饮食于2010 年11 月被联合国教科文组织列入人类非物质文化遗产，迄今连续4 年被《美国新闻与世界报道》评为全球十大健康饮食第1 名，在2021 年度最佳饮食排行榜评选中，地中海饮食不负众望再次夺魁摘得桂冠。

让你远离心肌梗死与中风的饮食方式

前不久，《新英格兰医学杂志》刊登的一篇文章“地中海饮食对心血管疾病的一级预防作用”吸引了不少人的眼球。这是一项西班牙多中心随机实验研究。将心血管病高危人群但入组时无心血管病且年龄在55～80 岁的参试者7447 例，分为三组，一组给予地中海饮食添加特级初榨橄榄油，一组给予地中海饮食添加混合坚果，对照组减少饮食脂肪摄入量。随访4.8 年结果发现：地中海饮食添加橄榄油或坚果组比对照组发生心肌梗死、中风及死于心血管病人数低30%。这项大型研究与先前队列研究等均显示，均衡合理的地中海饮食模式对预防心血管病起到良好作用。对有吸烟、肥胖、高胆固醇、高血糖、缺乏运动、心血管病家族史、高龄等危险因素的人进行心血管病一级预防十分重要，而均衡合理的饮食是改变不良生活方式中极为关键的环节。

在科学地饮食中，逐渐纠正可能存在偏高的血脂、血糖、血压水平，可以间接干预动脉粥样硬化的发生与发展。最近研究显示，如果膳食中含有大量ω-3 多不饱和脂肪酸，可降低与动脉硬化有关的内皮酯酶水平。而多吃鱼类和坚果种子的地中海饮食恰恰能为膳食提供充足的ω-3 多不饱和脂肪酸，从而对降低心血管病终点事件起到不可小觑的作用。此项研究的细节是，每天至少吃2 次新鲜蔬菜、3 次水果；每周至少吃3 次鱼和3 次豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等。基本用白肉取代饱和脂肪含量高的红肉，有习惯饮酒者每天一杯红酒餐时饮用。实验一组每天添加4 汤匙特级橄榄油；一组每天添加28 克（一把）胡桃、甜杏仁、榛子混合坚果。这种独特、自然、清淡的地中海饮食具有两低三高的特点：饱和脂肪含量低，动物蛋白含量低；单不饱和脂肪含量高，富含纤维低糖的植物性食物高，抗氧化类营养素和植物化学物质含量高。采用这种饮食方式的人，患心脏病、2 型糖尿病和癌症的几率都较低。

新近法国学者对3000 余人长达6 年的前瞻性研究也显示，地中海饮食模式能降低以腹型肥胖、高甘油三酯、高血糖、高血压为特征的代谢综合征发病风险。《心脏》杂志一项研究，也显示富含高水平植物性食物、低水平禽肉和极少量红肉的绿色地中海饮食模式，有利于机体心血管和代谢健康。研究发现并强调摄食富含健康脂肪的橄榄油、鱼类、坚果种子，及富含维生素、矿物质、纤维素及抗氧化成分的新鲜蔬菜、水果的地中海饮食显示出能有效降低心血管病风险和整体死亡率。

简而言之，专家指出以丰富植物性食物为主的地中海饮食方式能更好地调节血管内皮功能，维持血管稳态环境，甚至可增加再生内皮细胞能力。显然，对健康者营养更均衡，身体更健康。对心血管疾病患者，则应多吃些诸如鱼类、坚果种子、橄榄油、牛油果健康脂肪食物及丰富多样的绿色蔬菜、豆类、水果等，而并非摄食低脂饮食就会健康。

探寻地中海饮食的奥秘

大约公元前三千年，居住在地中海地区的希腊、西班牙等国的人，日常食用的食物有硬壳面包、玉米粥、其他谷物和土豆、豆类、坚果、干酪或酸奶酪、大量根茎和绿叶蔬菜及水果，食用油为初榨橄榄油。每周食用几次的食物依次为鱼类、禽类、蛋类、甜食、红酒，每个月仅吃几次很少量的牛羊肉。这种地中海饮食使希腊人享有世界上最长寿命，并且死于心血管疾病的人较少。参与此项研究人员称饮食中对心血管的保护作用大部分来源于橄榄油和坚果。换言之，即常食橄榄油和坚果有助减少心血管病的患病率，橄榄油与坚果的确是地中海饮食的特色招牌。

橄榄油是新鲜油橄榄初次冷榨，没经过加热，也没有化学添加物最天然的颜色黄绿气味清香的植物油，在欧洲已有数千年的食用历史。橄榄油中含有55%～83%单不饱和脂肪酸（即油酸）及丰富的角鲨烯等酚类抗氧化物质和维生素A、D、E、K 等，极易被人体消化吸收。据一项比较两组高血压患者食用不同植物油的研究显示，第一组吃葵花籽油，第二组吃初榨橄榄油，结果发现仅第二组患者血压有较明显下降，有的甚至降压药可减量48%。另有资料显示，橄榄油含有调节血糖物质，有助控制糖尿病病情。其富含的多酚类抗氧化物质有抗炎及防止动脉硬化作用。而油酸被公认为抗炎性脂肪酸，可调节免疫活性细胞的一些生物通路。常用橄榄油烹饪和做凉拌菜的老年人中风风险降低41%。

据哈佛大学公共卫生学院对近10 万人的饮食、生活习惯与健康状况进行长达24 年的追踪调查，结果显示每天吃超过半汤匙橄榄油的人，患心血管病的风险降低了15%，得冠心病的几率下降21%。对维持正常胆固醇与血压水平，降低中风及预防癌症也有益处。并且证明对高危人群脂蛋白的水平有积极影响。早先研究发现橄榄油能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）氧化程度、抗炎及减少体内氧化损伤。橄榄油所富含的油酸能改善血管内皮细胞功能，使动脉扩张增加血流量的一氧化氮生物利用率提高。一项研究显示，增加橄榄油食用量可以降低呼吸系统疾病和阿尔茨海默病的死亡率。最近《分子细胞》杂志发表道格·马什克博士实验室的研究表明，地中海饮食中的橄榄油可能是延长寿命的关键，正是橄榄油中的油脂，激活了细胞中的某种途径，从而延长了寿命，起到预防与衰老有关的疾病。耶鲁大学一项新研究显示脂肪组织中若缺乏单不饱和脂肪酸，会引发免疫系统异常反应。美国FDA认定橄榄油是一种符合健康要求的优良食品。橄榄油取代传统的动物油和调和油是地中海饮食的一大特色。

至于坚果，其中浓缩着植物为繁衍后代所有的营养精华：优良植物蛋白、α-亚麻酸、精氨酸、叶酸、植物甾醇、纤维、钾、钙、镁、锌、锰、铬及多酚类抗氧化物质和丰富的维生素E，有助缓解体内炎症，有一定预防心脏病、关节炎、癌症等作用。最新研究报告显示，女性每周吃2 次核桃能使患2 型糖尿病风险降低24%。经常适量吃核桃的人体内炎症水平显著降低，是不错的抗炎“卫士”。几项大型群组研究表明，每周吃几次坚果可降低30%～50%患心脏病或心脏病发作的风险。有报道坚果与豆类搭档有助降低坏胆固醇（LDL-C）。

值得称道的是，地中海饮食每月仅吃几次很少量的红肉，而红肉中所含肉碱和大量饱和脂肪酸会引发很伤“心”的动脉粥样硬化。地中海饮食每周至少吃三次鱼类，尤其深海鱼，对提供干扰血液凝结、降低甘油三酯、对心脏具有保护作用的ω-3 脂肪酸（EPA 和DHA）颇有益处，并且ω-3 脂肪酸尚可刺激扩张血管一氧化氮物质的产生。

新研究还显示，地中海饮食对推迟帕金森病的发病，尤其对男性影响更为明显。新近《神经病学》杂志发表了德国科学家一项研究，显示地中海饮食不仅有助于减肥，似乎能够帮助人们“逃离”阿尔茨海默病的魔掌。遵循地中海饮食习惯的老年人，大脑往往更加年轻，并且脑内毒性蛋白质沉积更少。减少红肉类摄入量，注重蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪的摄食，这种特定的饮食和所含微量营养素可能对大脑健康产生积极影响。

有趣的是，这种以大量水果、蔬菜、豆类、全谷物植物性食物为主的地中海饮食，可提供丰富的可溶性纤维，如果胶、树胶、植物粘胶、藻类多糖，不仅可降低坏胆固醇，恰恰也是肠道益生菌的最佳口粮，对维护肠道菌群的多样性与丰富度起着功不可没的作用，而肠道微生态的平衡对人体健康休戚相关。一项对49 篇文献系统回顾分析显示，地中海饮食可降低血浆炎症因子或氧化应激标记物的水平。显而易见，地中海饮食对健康带来的很多益处，可能归功于整体健康的饮食习惯，而并非食物中某一种神奇的成分。

地中海饮食的启示

对国人来说，添加橄榄油与坚果的地中海饮食方式很值得借鉴。

国人摄食有致炎症作用的ω-6 脂肪酸量过高，而人体不能合成具有抗炎作用的ω-3 脂肪酸且摄入量甚少，离世界卫生组织建议ω-6 与ω-3 脂肪酸比例为4∶1 的要求相差甚远，是引发慢性病高发和早衰的重要原因之一。营养专家建议减少富含亚油酸的玉米油、葵花籽油、红花籽油、大豆油ω-6 脂肪酸的摄入量，每天食用油不要超过25 克。每周最好能吃2 次富含ω-3 脂肪酸的海鱼，尤其是深海鱼类。有心血管危险因素或心血管病的人，在每天摄食大量鲜蔬水果、每周适量吃3 次鱼类和豆类的基础上，最好能每天添加一小把坚果和一两汤匙初榨特级橄榄油，用单、多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸被证实是安全有效降低心脏病及中风发病率的好方法，并且还能使饮食活色生香，品尝到舌尖上的美味。

日本著名科学家生日哲博士曾说过，人类如果能摄入足够的ω-3 脂肪酸，只要经过1～2 年的调理，人的健康水平将会得到整体提高，引发各种致命疾病的慢性炎症将会被抑制，人的寿命将会得以延长，生命质量将会得到改善。

众多营养学专家力荐地中海饮食为“最有益心脏健康”“最适合糖尿病患者”“最佳预防癌症”及“最有助预防老年痴呆”的饮食方式。有趣的是，一项研究显示，多吃绿叶蔬菜少吃红肉的地中海式饮食的人，晚年更有可能保留思维敏捷，在记忆力和思维测试中得分较高。