投掷训练的科学技巧与训练方式

张赛瑜

摘 要：投掷训练是高中体育的一项重要运动，作为投掷比赛项目的运动员，需要在保持专项训练的同时积极强化力量训练。在训练过程中，运动员需要掌握一定的科学技巧与训练方式，以便在运动过程中不损害身体素质的同时取得事半功倍的投掷成绩。

关键词：投掷训练 科学技巧 训练方式

投掷训练，顾名思义是通过各种投掷物的投掷练习，例如铅球，铁饼，标枪，链球等来发展投掷能力，发展上下肢的力量和要腰背力量，以及全身协调用力等身体素质。由此可见，投掷运动最基本的训练方法便是提升力量素质，包括专项力量以及核心力量的训练。此外，盲目追求最大力量的做法也不可取，运动员也不应该忽视专项速度的训练。基于力量素质与专项速度的提升方法，运动员要把投掷项目的科学技巧与训练方式结合起来提升专项投掷能力。

一、投掷训练需要注重的科学技巧

投掷训练需要掌握的第一个科学技巧是合理选择重量负荷。过度增加负荷是投掷训练中的一个误区，殊不知高中生身体正处于发育期，在不了解自己实际情况的时候盲目增加重量，不但影响训练效果，还有可能导致受伤。还需要注意的是，随着负荷量的上升，专项动作速度反而会呈现下降趋势。所以，在投掷训练中，学生应该根据自身的身体素质来逐步增加负荷量。从最低限度开始，不断重复训练次数，直到身体适应了上一阶段的负荷积累再进行下一阶段的重量添加。

高中学生投掷训练时第二个要掌握的技巧是重视重复动作的训练时间。上文我们强调过学生的负荷重量与专项动作速度呈负相关趋势。也就是练习时阻力越大，学生的动作速度就会越慢，而动作速度又会对投掷成绩产生重大影响。因此学生势必要把握力量与动作速度的平衡。学生在投掷训练中，在可承受的负荷重量之内，在一遍一遍的练习中适当加快动作速度。随着完成一次动作时间的缩短，动作速度会带动爆发力的提升，投掷成绩久而久之也会得到质的飞跃。

第三个需要掌握的科学技巧是合理选择练习手段。当学生对当前训练水平产生适应性时，会疲惫懈怠导致成绩停滞不前。为打破投掷训练过程中的瓶颈，运动员可以选择改变练习手段以及练习环境。在力量训练时，可以更换投掷物来增加趣味性。尤其是疫情当前，学生在不方便的情况下可以利用身边日常生活用品进行训练。其次，教师在指导高中生训练时，要积极打破传统的训练模式，不断改进技术动作，缓解学生动作疲劳，避免投掷动作僵化。

二、投掷训练的几种辅助性训练方式

投掷训练可通过核心力量与专项力量的结合训练方式来增强投掷运动员的爆发力。在训练核心力量时，可以采用杠铃深蹲，负重背起与伸臂负重仰卧起坐，负重旋转，负重体侧屈等方式来训练核心肌群的重量。同时要加强与专项投掷训练的结合，专项投掷训练常用的练习手段有负重模仿练习、投轻球练习、投重球练习和投掷标准球练习。投重球练习主要发展专项力量，投轻球练习主要完善技术动作与技术节奏。通过核心力量与专项力量的结合来平衡躯干与四肢的协调，完善投掷动作的动力链提升投掷成绩。以下介绍几种辅助性力量训练方式。

第一，宽距离俯卧撑。这个训练方式主要针对上肢力量的训练。练习这个动作时，双手双脚撑地，两手张开的距离大致比肩部的距离宽一点点，双脚并拢。要注意身体保持平直，屁股不能往上抬，头部也不能往下低（即眼睛直视地面），保持头部，颈部，背部以及双腿形成一条直线。根据口令有规律地双肘往下弯曲，接着往上伸直。还需注意在最高点和最低点略微停顿，同时全程收腹，控制呼吸频率。

第二，连续深蹲跳。此训练方式主要是针对下肢力量的训练。这个动作从小到大体育老师都会让我们当作热身练习，或者锻炼弹跳力时派上用场。虽然是一个常见动作，但是也有些训练细节需要注意。当双腿抬起时，大腿应与地面保持平行，尽力达到自己所能跳到的最佳高度。在练习时，需要保持身体核心的平衡，抬头挺胸收腹，不能东倒西歪。最后，在保持重心平衡的基础上努力加快速度。

第三，杠铃左右转体训练。这个訓练方式主要针对腰背力量的训练。它能够对投掷运动腹直肌、竖脊肌以及腹斜肌等肌肉群进行锻炼，在对这一健 美操训练方法进行应用时，需要注意相关动作要点，运动员要保持 站立姿势，将杠铃置于肩上，双手轻轻辅助杠铃，使其保持稳定和平衡，借助侧腰使身体左右摆动，转动的幅度一般要保持在45°左右。

以上便是投掷训练中主要注重的一些科学技巧以及几种较为常见的辅助性力量训练方式。总而言之，投掷项目属于以体能为主导 的快速力量项群，在这类项目中，运动员竞技能力的 高低主要是由运动员的快速力量水平决定的，可以说 运动员对投掷技术的掌握、对专项成绩的提高都是建立在一定的力量基础之上的。因此投掷训练需要不断增强核心力量和专项力量。同时，专项动作速度的提高也不容忽视。在投掷训练过程中，教师和高中学生应该密切配合，掌握科学的训练技巧和训练方式，制定适于学生的投掷训练方案，以此促进学生投掷成绩的提高以及体育综合素质的全面发展。

参考文献：

[1]杨悦.投掷运动员核心训练方法初探[J].体育风尚，2020（09）：42-43.

[2]陈宣宇.如何加强高中学生投掷项目力量训练[J].田径，2022（02）：45-47.