正念冥想对缓解初中生心理压力的应用研究

曾莹

摘要：正念冥想是有目的、有意识地关注与察觉社会中的一切因素，但是不做反馈与评判，仅限于察觉与注意。这种冥想对于个体的心理健康具有循序渐进的影响，不仅可以开发智力，还能缓解心理压力，同时提高个体注意力，还可以通过情绪上的影响促进个体适应社会的能力。基于此，以初中生为对象，研究正念冥想对缓解初中生心理压力的具体应用，并且将其作为一条有效途径推广到初中生的心理健康教育领域。

关键词：正念冥想;心理压力;注意力;心理健康

中图分类号：G44 文献标识码：B 文章编号：1671-2684（2022）13-0067-04

正念冥想是冥想途径之一，冥想一词与古代的“禅”相似，即冥想的进行在某一层面上可以理解为修禅的过程。冥想的字面意思分开解释，冥为泯灭，想为思想，但是此处的冥想却不能分开解释，要参透表面，解析其深层意义。正念冥想中的“正念”最早起源于佛教禅修，是一种自我修身养性的方法，正念冥想在西方也受到了社会公众的推崇，在反复尝试下逐渐走进了人们的生活。

正念冥想在研究与实践过程中涉及诸多领域，如医学、教育学、心理学等，接下来我重点研究正念冥想对心理压力调节的作用。

一、正念冥想的心理机制

（一）感知觉、注意力与情绪

感知觉通常表示人在某一时间内对于外界事物的客观认知与体验，此处的感知觉并非如此，多是指个体在正念冥想过程中，消减负面情绪带来的干扰，从而在独特的感知觉中的欣赏自己。

研究表明，长期正念冥想的个体抗压能力较强，社会适应能力也超过常人，同时还会产生一定的抵抗生理疼痛能力[1]。

研究表明，18周的正念冥想训练可以有效增强中学生的注意力，并且还能有效提升中学生的认知能力。近年来，部分学者结合中学生的心理特征展开了多方位研究，通过实践证明，正念冥想有助于学生集中注意力，减免负面因素对心理的影响。此外，研究表明中学生在集中注意力的同时，注意力还会滋生出众多的子系统来辅助学生的语言行为、肢体行为等。

由于个体神经系统极其庞大，子系统之间发挥功能具有紧密联系，注意力可以在学习与生活中倾向于积极情绪，消除消极情绪，使学生不再受到情绪的控制，集中注意力。通过上述分析可以发现，正念冥想训练不仅能很好地集中中学生的注意力，还能使注意力的各项分支系统不断完善，对于学生的心理健康具有一定的帮助。

正念冥想与情绪的关系也是当今学者重点研究的对象，在实践中发现，正念不仅可以改善感知觉，还能在很大程度上调节个体的情绪，这一研究成果足以证明正念冥想与情绪之间有着密切的关系。具体来说，即正念冥想通过正面情绪的有效体验和对负面情绪的注意调节，进一步提高个体的主观体验感，或幸福、或愉悦。另外还有研究表明，正念调控情绪的能力是由于个体在冥想过程中具有坚定的信念，身体与心理能够合二为一，达到共情，使个体充满积极的正能量，进一步减缓外界不良因素对个体的干扰。

此外，正念还具有记忆功能，不仅能在冥想中调控个体情绪，还能将其变成一种固定的心理特征，促进个体身体与心理的双向发展。由此可见，正念冥想对于中学生的情绪调控具有极大的帮助，不仅可以减缓负面因素对学生的影响，还能提升学生的幸福体验感与情绪认知，并使其成为一种特定的心理状态，进而缓解自身心理压力。

（二）正念冥想与其他减压疗法之间的关系

为探索更多的减压疗法，研究中对相关资料展开查询，并翻阅关于正念冥想与心理学相关文献，总结出以下两种方法：一是音乐减压疗法，二是芳香减压疗法。再加上文中描述的正念冥想减压疗法，共为三种。这几种减压疗法既有相同的目的，又具有各自的疗效，共同的目标就是缓解个体心理压力，消除不良情绪或外界客观因素对个体的负面影响，各自的疗效接下来重点分析。

芳香减压疗法来源于古代，最早出现的香、毒等材料多来源于草药，万物之间相生相克，以毒攻毒的原理医术上也有所记载[2]。芳香减压的原理主要是：人的嗅觉中枢与记忆中枢都分布在大脑相同的部位，嗅觉对吸入的芳香在辨别的同时会将这些芳香生成的分子自觉储存入大脑的记忆系统，进而多方向刺激大脑的边缘系统，或者说情绪头脑，而阵阵扑鼻的芳香会潜意识勾起个体情绪头脑中储存的正面情绪，消除负面情绪。

芳香减压疗法对于个体情绪具有很好的调控作用，古代使用的香薰催眠法与当今的芳香减压疗法具有异曲同工之妙。

音乐减压疗法是个体发挥视听觉神经对大脑系统产生的自我调适意识，通过听觉来感知音乐，使其贯穿于全身的肌肉、血液等多个器官。音乐的轻重缓急对个体产生的感觉具有极大的差异，音乐的节奏能够掌握个体的听觉神经系统，例如一首欢快的曲子，会使人精神愉悦，而一首悲伤的曲子，会使人心情沉重，一首爱国的曲子，又会使人产生情感共鸣，对国家产生独特的情感。由此可见，音乐减压疗法具有一部分调控人心智的能力，使个體在听到音乐的过程中，深受这种情怀吸引，进而释放内心消极情绪，缓解心理压力。

正念冥想是一种自我控制与调适的方法，相较于芳香与音乐，正念更具主观性，通过正念调节个体的情绪认知、思想意识、分支系统支配的行为等产生生物效应。冥想过程中通常可以净化心灵，放松身体，使个体在正念冥想中变得愉悦、平静、满足。冥想从佛教的心理学和印度的瑜伽开始，核心理念来源于佛教的冥想实践经验，距今已经有上千年的文化历史了，依然被人沿用，将其作为缓解心理压力的主要办法。

冥想就是短暂地使身心达到一种忘我的状态，是一种对心灵深处的洗礼，对灵魂的净化，与佛教的“入静”相似，都意在保持身心放松，头脑有序[3]。

（三）中学生心理压力的负面表现

关于中学生心理压力的负面表现，可以从三方面展开分析：

第一，生理症状。中学生在学习与生活过程中，其心理压力会在生理上呈现出来，如清早恶心、头晕目眩、食欲不振、易疲劳、掉头发、精神不佳等，这些状况不加以重视，长久下来就会引起身体上的疾病。据调查显示，心理压力大的人感冒发病率是正常人的5倍，而疾病又会导致个体产生消极的情绪进而导致心理问题的再次发生，这一现象将会形成一种恶性循环。

第二，心理症状。这一方面主要表现在个体对周围环境的抵触、情绪差、易怒、敏感等，这或许因为心理压力大，个体缺乏足够的承受能力，长此以往引起神经系统的误判，将其视为心理障碍，心理症状严重者会情感淡漠，出现幻觉、抑郁症等心理问题。

第三，行为症状。常表现为学生学习效率下降、易与同学发生冲突，甚至自暴自弃等[4]。

总而言之，生理、心理、行为三方面构成的心理压力并不是独立存在的，而是在长时间的压力下相互影响的，困难接踵而来，常会导致中学生无法应对，多次累积下来，就会出现诸多影响心理健康的负面因素，再以生理、心理、行为三方面为载体将这种心理压力表现出来。

二、正念冥想缓解初中生心理压力的实施过程

（一）总体方案

按照中学生的心理特征，对其进行正念冥想训练的过程应以半小时为参考目标，20分钟用来冥想，放空自己，剩余10分钟与同学交流分享冥想感受，每月抽出四次训练时间。在初次冥想的时候，教师应讲明相关注意事项，在学生同意参与之后，对学生的体温进行测量并做好记录。每次冥想完成后教师应根据冥想结果为学生留家庭作业，学生可以按照课堂中的步骤在家里自己进行正念冥想，并将每一次的冥想结果作为下次课堂中的分享对象。标准的正念冥想缓解心理压力的方法既包括专业化现场指导，又包括学生个体居家练习，要求训练时长以八周为主，每周至少六天，每天不可低于45分钟[5]。当然还应结合实际情况。

（二）细节方案

细节方案与总体方案是相对的，细节方案更注重具体化指导。

冥想前，统一填写教师制定的心理压力测试卷，了解学生的心理状况，冥想过程中不可与同学讲话，或者做无关正念的肢体动作;冥想中，调整合适的坐姿，在未规定专业坐姿的情况下，按照自己的喜好调整位置，保持身心愉悦，逐渐进入冥想状态，跟着教师的指导节奏，彻底在正念冥想中放松自己的身心;冥想后，切勿马上起身，应按照教师指导的动作调整自己的身体状态，轻柔按压或拍打使肌肉放松，片刻放松后再起身[6]。每次冥想之后都应该填写压力测试问卷，并且做好自己的冥想心得记录任务。

（三）正念冥想训练模式

第一次冥想训练时，教师可以参照以下的指导语。

“在音乐中，请同学们缓缓闭上眼睛，调整到最舒适的坐姿（停3秒）。感觉到了身体的放松，轻轻吐气，呼气感受每一处空气的自由（停2秒）。此刻你正在森林里，阳光照在了你的肩上，你伸手去捉，你们相互玩耍，它围绕着你，你转着圈看它，你们彼此娱乐，你开心极了（停3秒）。继续深呼吸，这束光不仅照在了你的身上，还照进了你的心里，它把一切的美好都留给了你（停2秒）。随着这一切的美好，继续往前走，深呼吸，让阳光再一次净化你的心灵，此刻你拥有了它，你要感恩它（停3秒）。那束阳光照在你的额头上，你对着它笑了，你很感恩它照亮了你，然后，你对它说出感恩的话（停5秒）：感谢你带走我的忧愁，感谢你来过我的生命，此刻，我们都放下一切，一起感受当下的愉悦……”

在训练之后，让学生表达自己的感受，第一次或许会出现难以走进状态，抑或坐立不安的情况，无论出于哪种原因，教师都应对学生的表现做好记录。

第二次训练可用如下的指导语。

“在音乐的感染下，请闭上双眼，调整好坐姿，注意自己的呼吸，观察它是快、是慢，放松呼吸，呼气，吸气，使它均匀，很好。让自己的身体感到平静，静下来，就像这样，继续放松，跟着节奏，均匀呼吸，就是这样，感到自己呼吸时的平静……”[7]

第二次训练学生相较于第一次就会有所提升，有的学生或许不能感受到呼吸的均匀与平和，有的学生或许难以进入情境，对于这些，教师应在后期加以关注，运用因材施教的方式，提升学生的冥想能力。

第三次指导语教师可以换一个方式，在音乐背景下，给学生讲一个寓言故事《国王和他的三个儿子》，然后将打印好的资料发给学生，让他们自行讨论阅读，在实践活动中分享自己的阅读心得。在完成阅读后，教师可以组织学生说出该寓言故事讲述的内容，在教师的指导下学生之间相互讨论，学生对文章的大概意思有一定的了解，几乎接近正确答案。随后教师再对学生的答案进行补充，让学生在寓言中明白，做人应该诚实、勇敢、宽容，学会原谅身边的人。

寓言故事具有一定的教化功能，内容丰富有趣，教师用寓言故事引導学生正念冥想，可以使效果事半功倍。

以上三个指导阶段是根据中小学年龄特征展开设计的，目的是为了让学生在正念冥想中学会调节自己的情绪，在正念中净化自己的心灵，缓解自己的心理压力，努力成为一个能带给别人光明的人。

（四）家庭作业

由于中学生学习压力较大，学生的冥想时间有限，结合家庭作业可以提升学生的正念冥想成果，进而缓解学生的心理压力。家庭作业应与学校的正念指导一致，通过家庭作业的巩固与延伸，能达到更好的干预效果。作业的大概内容是，学生利用放学的时间在家中按照教师的指导完成，每周至少三次，每次二十分钟，若是学生能够坚持下来，对集体冥想将会有会极强的辅助效果。每天晚上睡觉前，回顾自己的冥想内容，并做好每周冥想记录，将其看成缓解心理压力的一项主要因素[8]。

三、结束语

综上所述，正念冥想对中学生的心理健康具有一定的影响作用。中学生正处于义务教育的关键阶段，学习压力大，极易造成心理负担，影响心理健康。而正念冥想正好能够减缓学生的心理压力，定期释放影响学生健康发展的负面情绪，同时帮助他们养成好的思考习惯，拥有积极向上的心态，还给学生一个健康的心理和健康的身体。

参考文献

[1]张凤玲. 高中生压力、心理韧性与焦虑的关系研究[J]. 心理月刊，2019，14（2）：23-24.

[2]孔翠. 临时正念冥想在高中心理课堂上的应用[J]. 中小学心理健康教育，2017（10）：28-29.

[3]林秋韵，王庆娅，安蔚，等. 正念冥想训练对大学生心理调适能力的影响[C] .第二十二届全国心理学学术会议摘要集，2019.

[4]海燕. 正念冥想改善大学生心理健康[J]. 健与美，2019（7）：101.

[5]陈壹明. 积极心理学视角下缓解高中生心理压力的策略[J]. 新课程导学，2017（23）：4.

[6]刘畅. 心理咨询对当代高中生学习压力的作用[J].现代交际，2017（10）：140.

[7]徐晓飞. 正念冥想训练对抑郁症患者抑郁状态及睡眠质量的影响[J]. 影像研究与医学应用，2017（16）：193-195.

[8]魏一帆，唐辉.正念训练对自我客体化的影响[J].心理技术与应用，2017，9（7）：402-410.

编辑/卫 虹 终校/石 雪