中国人的最新膳食宝典：一日三餐怎么吃

2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南以及9个特定人群指南。其中，特别增加了高龄老人膳食指南，提供了更加专业、精细和个性化指导。此外，指南还首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”。

俗话说“民以食为天”，足见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。

时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》（简称2022版膳食指南。本刊有售，抢鲜价88元，订购热线027-87927015）。2022版膳食指南与2016版膳食指南有何区别？中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣对此进行了解读。

2022版膳食指南进行了四方面的修改

仔细对比不难发现，2022版膳食指南进行了四方面的修改。

一是将第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”，第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”。杨月欣表示，“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必须坚持的原则之一。此次修改并不是说不再坚持谷类为主，而是更强调膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。

二是新增第六条“规律进餐，足量饮水”。杨月欣表示，近20年来的数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐的比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。研究显示，进餐不规律的行为可能增加重度肥胖、糖尿病发生的风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，容易导致油、盐等摄入超标，增加重度肥胖发生的风险。

除了食物外，水也是膳食的重要组成部分，但我国2/3的居民饮水不足。研究发现，饮水过少会降低认知能力和体能，增加患泌尿系统疾病的风险。同时，过多摄入含糖饮料会增加龋齿、重度肥胖、2型糖尿病、血脂异常发生的风险。

三是增加第七条“会烹会选，会看标签”。杨月欣表示，我们要了解各类食物的营养特点，除了会挑选新鲜的、营养密度高的食物外，还要学会通过比较食品的营养标签来选购比较健康的包装食品。烹饪则是合理膳食的重要组成部分。我们做好一日三餐，才能实现平衡膳食。如在外就餐或选择外卖食品时，应注意荤素搭配。

四是第八条强调“分筷分餐”。杨月欣表示，在疫情下，坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，可以避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。

食物推荐摄入量微调

在2022版膳食指南中，食物推荐摄入量有以下几个变化。

首先，强调每周至少吃两次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉。相对畜肉来说，水产品脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。此外，指南还特别提出每天吃一个鸡蛋。一些人担心鸡蛋的胆固醇含量高，但诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇带来的影响。

其次，奶及奶制品的摄入量从“300克”改为“300至500克”。这是因为牛奶是优质蛋白质和钙的重要来源，但我国牛奶消費一直处于较低水平。

再次，成年人每天摄入食盐量从“不超过6克”改为“不超过5克”。目前，我国居民食盐摄入量普遍过多。大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病发生的风险。

细化特定人群膳食指南

2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南以及9个特定人群指南。这9类人分别是：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0至6月龄婴儿、7至24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。

为什么新增高龄老人膳食指南？杨月欣表示，随着我国社会经济发展、卫生健康服务水平不断提高，居民人均预期寿命不断增长，高龄（80岁以上）、衰弱老年人比例逐渐增加。这一群体身体各系统功能显著衰退，营养不良以及慢性病发病率高。因此，对其膳食营养管理不同于刚步入老龄的人群，需要更加专业、精细和个性化的指导。

首次提出“东方健康膳食模式”

国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测发现，东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）的膳食模式具有膳食均衡、口味清淡等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。因此，2022版膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望可以发挥健康示范的作用。

此外，2022版膳食指南进一步完善了膳食宝塔，并拍摄了定量食谱图案、宣传海报以及其他可以呈现的形式，使之更加可视化、现代化。其中，将食谱成品通过图片呈现，方便大众学习合理膳食。

吃饭这件事儿远比你想象的更重要。想要拥有健康的体魄，一定要坚持健康的饮食习惯。同时，在日常生活中还要注意多运动，且保持良好的心情。

（《生命时报》）