业余田径运动员400 米涉项项目赛前训练的研究——以桂林师范高等专科学校田径队为例

何丽莹

（桂林师范高等专科学校体育教学部，广西桂林 541199）

一、研究目的

竞技是体育运动发展的动力，是体育的重要组成部分。田径是各项体育运动的基础，竞赛项目多，影响大。在田径竞赛中400米涉项项目占比最高，包括400 米跑、400 米栏、4×400 米接力，是短距离径赛最长的项目，对速度、耐力能力要求极高，强度大、竞争性强，在竞赛中对技战术运用及心理控制能力也要求较高，特别是专项技术水平相对复杂的400 米栏和4×400 米。运动训练是运动员获取竞技能力最主要的途径，竞赛前调整训练是一个赛季周期系统性训练的最后阶段，是运动员在竞赛中能否达到最佳状态取得佳绩的关键阶段，对田径400 米涉项项目赛前调整阶段训练的研究具有非常重要的现实意义。

近十年来，有关学者对400 米跑、400 米栏、4×400 米赛前调整阶段训练问题的研究较少，大多是对优秀专业运动员的研究，例如：刘书芳[1]、李小龙[2]、常鹏丽[3]、李捷[4]等。笔者作为基层学校业余田径队主教练，在过去十几年的训练实践中，对400 米涉项项目赛前调整阶段实施的训练，获得了一些经验和感悟。本文旨在对400 米涉项项目在赛前调整阶段有效实施的自变量作总结性探讨，为提高基层业余田径队训练水平提供借鉴。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

本文以桂林师范高等专科学校三批田径运动代表队400 米涉项运动员为研究对象，以备战第七届广西大学生运动会、第十一届广西学生运动会、第四届广西大学生田径比赛三届省级赛事为例，研究学校业余田径运动员在400 米涉项项目赛前15 天实施的调整性训练。

这三批田径运动代表队400 米涉项运动员，在校时间只有两年多，训练周期短，只能参加一次四年一届的省级学生运动会；底子薄，基本上没有经历过系统化训练；起点低，基本没有参加过正规的大型运动会，属于初级训练系统的基层业余运动员；年龄在18 周岁以上，参赛目标单一；队员兼项多，每名运动员参赛项目3—4 个。

（二）研究方法

1.文献资料法

检索查阅有关文献，了解有关专项训练学以及田径训练方面，特别是400 米涉项项目最后阶段训练的研究状况，为本研究提出问题、明晰概念、确定分析框架、研究设计和撰写论文奠定理论基础。

2.内容统计分析法

运用训练要素的分析框架，对有关的训练思想观念、训练计划、训练日志等系统地整理分析，并统计训练过程的内容，对数据的结果运用图表形式反映，形成400 米涉项项目最后阶段的训练特征。

3.逻辑分析法

采用判断和推理（比较、归纳、综合、分析等）的逻辑方法，分析训练要素的现象及其特征，推断原因与结果的关系，总结有效提高竞技能力的400 米涉项项目最后阶段训练的方法和手段。

三、研究内容及训练实施过程

（一）研究内容

体育竞技能力由身体形态、机能、素质、技术、战术、智能、心理能力基本要素组成[5]（图1），在不同项目、不同运动员、不同的训练阶段，这些要素以不同形式组合在一起，决定竞技能力水平的高低。赛前最后阶段的训练为调整型训练，是运动员能否在竞赛中充分发挥竞技水平的关键阶段，主要自变量是身体机能、技术、战术和心理能力几个元素。

图1 影响竞赛能力的元素

400 米涉项项目赛前训练的主要内容是对提高稳固身体机能、调整心理状态、进一步落实战略战术等所涉自变量进行合理安排，实施有效手段使运动员达到最佳竞技状态。本研究通过对桂林师范高等专科学校三批田径运动代表队400 米涉项项目竞赛前超量恢复训练及调整阶段实施自变量过程进行分析研究，探讨初级训练系统的基层运动队竞赛前阶段训练的有效方法。

（二）训练内容及实施过程

1.超量恢复训练

超量恢复训练是赛前最后一次以力量练习为主的超大强度训练，是赛前获得充沛体能储备的关键，对要求无氧耐力极高的400 米涉项项目超量恢复训练的手段极为重要。

桂林师范高等专科学校400 米涉项项目超量恢复训练安排在赛前15—12 天，训练内容为大强度的力量性训练，训练在4 小时内完成。具体内容：

（1）负重高抬腿（女生20KG、男生30KG）30 次／组接30 米加速跑×5 组；

（2）负重半蹲起（女生30KG、男生50KG）15 次／组接30 次快速高抬腿×5 组；

（3）负重半蹲起（女生30KG、男生50KG）15 次／组接30 次快速高抬腿×5 组；

（4）负重浅蹲（女生30KG、男生50KG）15次／组接30 米加速跑×5 组；

（5）负重深弓步走（女生20KG、男生30KG）30 米／组接30 米加速跑×5 组；

（6）提拉杠铃（女生30KG、男生50KG）15次／组接50 次原地快速摆臂；

（7）立卧撑接纵跳30 次／组×5 组；

（8）10 级跨跳×5 组。

以上训练量为最大限制量，每个队员根据自己的具体情况相对减量，把握适宜自己的运动负荷，防止“过量负荷”和损伤性训练。超量恢复练习结束后要做充分的放松运动（慢跑—按摩—热水浴—营养餐—足够睡眠）促进恢复。

2.最后调整阶段训练内容

超量恢复训练后，以技战术训练为主，调整训练强度，逐渐减量直至停止强度训练，确保“超量恢复”。400 米涉项项目的技战术主要有起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。起跑、起跑后的加速跑处于弯道处，要加强弯道起跑和弯道加速跑技术；途中跑要追求步幅步频的最佳契合，使之趋于最有效率，注意增强跑步节奏的控制能力；冲刺跑能力培养的关键是把握好400 米栏跑最后2 个栏和400米栏的过栏、栏间节奏技术及起跑过第一栏技术。4×400 米交接棒技术较为复杂，要根据运动员的具体情况调整训练内容。例如：400米栏运动员状态不佳或过于疲劳时，不安排过栏练习，在训练过程中发现问题及时改进。具体训练内容见表1。

表1 400 米涉项项目超量恢复训练后的训练计划

3.营养能量补充工作

营养能量补充是可持续训练、促进赛前体能储备的保障。赛前训练阶段要及时补充营养能量，比如：超量恢复训练后给队员加营养餐，每天加一杯牛奶，多吃一碗饭，如天气炎热可适量补充电解质（淡盐水）等，保证每天糖的摄取量，及时补充营养，帮助队员有效恢复体力，确保可持续训练，促进体能储备。

4.伤病防控工作

赛前训练段受伤、生病，不仅会直接影响比赛成绩，甚至会前功尽弃，因此必须做好伤病控制工作。训练时注意做好准备活动和放松运动，根据队员的状况适时调整训练内容，要求队员听从教练的训练安排。在生活方面，防止感冒和肠胃疾病，由于这一阶段都在炎热的6、7 月份，要常常提醒队员，不贪凉，不洗冷水澡，不吃生冷食品，注意休息、保持足够的睡眠等。

5.心理调整工作

心理调节能力同样是使运动员达到最佳竞技状态的保障。由于队员没有大赛经验，为了避免赛前过度紧张，应通过模拟竞赛、以赛带练，增强他们的自信心；也可以通过交谈、观察，让队员了解自己、了解对手，做到知己知彼百战不殆。要了解每个队员的身体心理状况，每次训练后及时总结分析，根据实际及时调整目标。要防止队员过早兴奋，队员不得提前到比赛现场，尽量把赛前紧张控制在最佳状态。

四、成绩分析

桂林师范高等专科学校参加第七届广西大学生运动会、第十一届广西学生运动会、第四届广西大学生田径比赛400 米涉项项目竞赛成绩见表2、3、4。

蒋女生：主项400 米，副项1500 米，兼项4×400 米。竞赛成绩突出，400 米成绩提升显著（见表2），赛前最好成绩1＇05″36，比赛成绩1＇02″58，变差为02″78。在第七届广西大学生运动会中，在38℃的气温下1 小时内连续获400 米、1500 米2 个第一名，创2 项大会纪录，4×400 米最后一棒连续超越3 人为团队获得第五名。赛前阶段训练情况：超量恢复完成本人承受最高量，其后训练基本按计划完成，注意营养和能量补充，赛时兴奋点控制恰到好处，自信，责任心强。

严女生：主项400 米栏，副项400 米，兼项4×400 米。竞赛成绩提升突出，400 米栏赛前最好成绩1＇19″18，比赛成绩1＇14″20，变差为04″98（见表3）；400 米初起成绩1＇18″17，比赛成绩1＇06″68，变差为11″49（见表2）。在第七届广西大学生运动会中获得400 米栏第三名，400 米第五名，4×400 米第五名。之前没有受过训练，技术零基础，经过四个多月训练，以400 米栏技战术训练促进400 米成绩提升。竞赛前阶段训练情况：超量恢复完成本人承受最高量，其后训练基本按计划完成。赛时兴奋点控制适当，勇敢、沉着冷静。

周女生：主项100 米，副项400 米，兼项4×100 米、4×400 米。400 米成绩有提升但不明显，赛前最好成绩1＇06″20，比赛成绩1＇05″79，变差为00″41（见表2）。竞赛前阶段训练情况：超量恢复完成70%量，其后训练完成计划70%量。心理方面：大赛经验不足，赛时过于紧张，战术运用不当，连续作战，营养能量储备不够。经过及时调整心理，同时做好营养能量补充，在之后的4×400 米比赛中，最后一棒连续超越3 人使团队获得第五名；在两年后的第四届广西大学生田径比赛中获得200 米、4×400 米、4×100 米第二名，100米第一名。

虞女生：主项400 米栏，副项100 米栏，兼项4×100 米、4×400 米。400 米栏成绩提升非常显著，赛前最好成绩1＇18″62，比赛成绩1＇13″64，变差为04″98（见表3）；在第十一届广西学生运动会中获得400 米栏第三名并破学校纪录，100 米栏、4×100 米、4×400 米第五名。之前没有受过训练，技术零基础，参赛项目多，经过4 个多月训练，以400 米栏技战术训练促进100 米栏、400 米成绩提升。竞赛前阶段训练情况：超量恢复完成本人承受最高量，其后训练基本按计划完成。心理方面：在最后调整阶段受外界干扰产生恐栏心理，经过调整训练后，赛前已克服恐栏心理，赛时兴奋点控制适当，沉着勇敢，意志力坚强。

劳男生：主项400 米栏，副项400 米，兼项4×400 米。成绩提升非常显著，400 米栏赛前最好成绩1＇04″60，比赛成绩59″38，变差为05″22（见表3）；400 米初起成绩59″38，比赛成绩53″64，变差为02″12（见表2）；在第十一届广西学生运动会中获400 米栏第一名并破大会纪录，400 米破学校纪录。技术零基础，经过4 个多月训练，以400 米栏技战术训练促进400 米成绩提升。竞赛前阶段训练情况：超量恢复完成本人承受最高量，其后训练按计划完成。心理方面：自信沉稳，意志力坚强，专注力强，赛时兴奋点控制恰到好处，体能储备充分，比赛时竞技状态达到最佳，栏间节奏非常顺畅。

贝男生：主项1500 米，副项400 米栏，兼项4×400 米。400 米栏成绩提升不明显，赛前最好成绩1＇07″18，比赛成绩1＇06″56，变差为00″62（见表3），竞赛前阶段训练状况：超量恢复完成80%量，训练后期受学业影响，只完成计划量的60%。心理方面：在调整阶段受外界干扰产生恐栏心理，调整训练后，赛前勉强克服恐栏心理，体能、心理、技战术储备都没有到达较好状态。

苏女生：主项400 米，副项200 米，兼项4×100 米、4×400 米，成绩提升十分明显，400米比赛成绩1＇03″45，起初成绩1＇26″28，变差为12″83，赛前最好成绩1＇03″97，与比赛成绩变差为00″52（见表2），在第四届广西大学生田径比赛中获得400 米、200 米2 个第一名，4×100 米、4×400 米第二名。技术零基础，之前没有受过训练，参赛项目多，经过四个多月训练，以400 米训练促进200 米成绩提升。竞赛前阶段训练状态：超量恢复完成80%量，其后训练按计划完成。心理方面：有冲劲渴望胜利，大赛经验不足，在第四届广西大学生田径比赛中，400 米预赛时过于紧张，战术运用不当，前半程过快后程无劲，经过教练及时心理疏导调整，明确战术方案，决赛时以较大优势获得冠军。在一年后的全国大学生田径比赛中以1＇00″05 的成绩又获得冠军。

严、马、李、蒋女生4×400 米成绩提升较明显，比赛成绩4＇32″16，赛前最好成绩4＇44″20，变差为12″04（见表4），获第七届广西大学生运动会第五名。4 名运动员都为兼项，严、蒋女生上面已经叙述分析；马女生已获5000米第三名并完成1500 米比赛；李女生已完成100 米栏、400 米栏比赛。

邓、虞、华、周女生4×400 米成绩提升较明显，比赛成绩4＇33″09，赛前最好成绩4＇43″28，变差为10″19（见表4），获第十一届广西学生运动会第五名。4 名运动员都为兼项，虞、周女生上面已经叙述分析；华女生已获得100米栏第一名，跳远第三名，4×100 米第五名；邓女生已完成800 米、1500 米比赛。

苏、粟、石、周女生4×400 米成绩提升明显，比赛成绩4＇28″93，赛前最好成绩4＇45″67，变差为16″74（见表4），获得第四届广西大学生田径比赛第二名。4 名运动员都已经完成三个项目的比赛，苏、周女生上面已经叙述分析；粟女生已完成100 米、200 米和4×100米的比赛；石女生已经获400 米栏第四名、400 米第五名。

梁、阳、张、王男生4×400 米成绩提升明显，比赛成绩3＇43″75，赛前最好成绩4＇02″08，变差为18″33（见表4），获第四届广西大学生田径比赛第五名。4 名运动员都已经完成了三个项目的比赛，梁男生、阳男生单项为800米、1500 米；张男生100 米、200 米；王男生100米、跳远，没有400 米主项运动员。他们在女生优异成绩的激发下，决心团结一致，最后奋力一搏。

总之，3 个400 米涉项项目通过赛前调整阶段的训练后，竞赛成绩都有不同程度的提升，最为显著的是4×400 米均变差达14″33（见表4），作为最后一个集体竞赛项目，所参赛队员都已参加了3—4 个项目比赛，而且赛时气温都高达38℃，证明队员们体能储备充分，团结奋力拼搏精神可嘉，队员潜力都得到充分激发。400 米栏均变差达03″95（见表3），对于技术从零开始，只经过四个多月训练，缺乏比赛经验的队员，证明训练方法和手段十分有效。即使是成绩较难提高的400 米均变差也达01″91（见表2），提升最明显的是身高只有1.54 米的严女生，变差达03″72（见表2），证明以400 米栏技战术训练促进400 米成绩提升的策略有效。

表2 400 米初起、赛前、比赛成绩统计

表3 400 米栏初起、赛前、比赛成绩统计

表4 4×400 米初起、赛前、比赛成绩统计

五、结论与讨论

从桂林师范高等专科学校三批田径队员参加第七届广西大学生运动会、第十一届广西学生运动会、第四届广西大学生田径比赛400 米涉项项目成绩可见，赛前调整阶段实施的身体机能训练、战略战术训练及心理状态调控三个自变量对提升400米涉项项目竞赛成绩有效。

（一）赛前身体机能的训练

对于基层业余运动员赛前调整阶段训练最佳期为15 天，超量恢复时间较中高级运动员长约5 天，内容以提高身体机能为主，主要为激发下肢力量，提高后蹬和抬腿力量，保持步频，增加步幅，注重提高大强度下的耐久坚持力，强度接近每个队员最大承受度。超量恢复训练量完成度越高竞赛成绩提升越明显，如：蒋、严、虞女生和劳男生都完成本人承受最高量。

为确保赛前超量恢复形成、体能储备充分，超量恢复训练之后，开始调整减量训练，运动量逐渐减少直至赛前停止强度训练。赛前训练运动量控制规律：前6 天每2 天减量10%，后7 天每天减量10%，到赛前减至0（如图2），执行力越好竞赛成绩提升越明显，如：蒋、严女生和劳男生。

图2 赛前运动量的控制

（二）赛前战略战术的训练

赛前阶段训练内容以进一步改进技战术训练为主，力量、技术、战术训练量占比规律：力量练习占比逐渐减少直至为零，技战术练习比例逐渐增加，战术练习增加比例大于技术练习。在训练中，强化正确技术，注重技术细节，进一步纠正容易犯错误的技术。加强弯道起跑和弯道加速跑技术，对于技战术相对复杂的400 米栏训练，要着重加强起跑过第一栏和最后两个栏的技术练习，发现问题及时纠正。运用模拟训练，以赛代练，积累比赛经验，增强自信心，提高运动员的战术执行力和竞赛能力。

（三）赛前心理状态的调控

赛前心理的调控能力是使运动员达到最佳竞技状态的保证，心理控制能力的培养对于初级训练系统的基层业余运动员更为重要。以赛带练，与队员谈心，时时分析总结，耐心培养，使运动员专注、自信，不受对手影响，从而在大赛中夺取好成绩。

综上所述，赛前身体机能的训练、战略战术执行能力的培养和心理状态的调控三个自变量相辅相成、互相促进、共同作用使运动员达到最佳竞技状态。400 米涉项项目竞赛既需要速度也需要耐力，实际是“强度”竞赛。初级训练系统运动员要创造佳绩，有待于在实践训练中进一步探讨更符合实际情况、更高效的自变量。