正确使用心率表，提高跑步训练效果

庞志

依据心率来从事训练和日常运动，是公认比较科学的方法，因此如何检测自己的心率关键数据，以及设定各个区间，是日常训练前必要的准备工作。

一、心率5区的设置

我们最初接触到的心率5区，基本都是这样表述的：①220-年龄=最大心率;②最大心率的50-60%为第一区，60-70%为第二区，直到100%。

这个说法很流行也容易执行，但是很多长跑教练不采用，原因是这个通用型公式是根据年龄群体分的，但是忽视了个体的差异，比如：每天跑10公里和每天瘫躺的人，心率怎么可能一样？所以我们有必要参考其他的方法加以补充。

二、最大心率和无氧阈值的关系

为什么要用无氧阈值这个名称，而不是用乳酸阈值？众所周知，乳酸阈值其实有两个值，一个是人在运动中，乳酸开始积累的那个点，另一个是乳酸开始“急剧积累”的那个点。乳酸刚开始积累的节点是乳酸的低点，通常在心率3区下限附近;而乳酸急剧积累的点，也就是开始让人感到运动变得困难的节点是乳酸的高点，就是心率的5区下限;超过这个节点就是无氧区域。一般人对乳酸低点并不敏感，所以很多描述中，都把无氧阈值和乳酸阈值混用。  一般都用“乳酸阈值”来指代“进入无氧状态的转折点”。为了不至于产生歧义，本文说的是在心率高区，进入无氧状态时的乳酸阈值，文中就直接称为“无氧阈值”。

提到心率，一定绕不开最大心率这个概念。最大心率的真实取得，由于强度极大，有一定的风险;它在一定时期内是个常量，但几乎无法准确获取。一般认为无氧阈值与最大心率有一定的关系，即无氧阈值是在运动较高强度时产生的，它一定是最大心率的某个百分比。

一般认为，训练有素的“高手”，无氧阈值产生在最大心率的较高百分比（比如90%）的地方，而“低手”则会比较早来到这个阈值（比如80%）或者更低。

最大心率在某个时期是常量，而无氧阈值是根据训练状态会波动的，它是变量。由于最大心率这个常量不易获得，所以用变量来推测常量，是科学研究中常用的方法。难点在于，这里还有个百分比，它也是变量。

三、慎用220-年龄的公式

220-年龄是一个以符合某种条件的全体人为对象的分析模型;每个个体的差异很大，当有条件知道自己的真实数值以后，一定要慎用这个公式。  以我本人为例，用比较严谨而且尽量保守取值的前提下，用真实数据做依据，得到185次/分这个最大心率值。这个数值与220-年龄得到的数值，相差实在太大了。所以，只要有可能，尽量不要用220-年龄的公式。

四、经常用不同分区法做对比

当得到比较符合自身真实情况的最大心率后，可以用它做基准，经常对照其他各种分区法，来找到最适合自己的训练区间——燃脂、心肺、心血管、呼吸等方面的得益，都需要在不同的强度下训练，方可得到。每次运动，可以用三个分区法的心率分布：最大心率法，无氧乳酸阈值法，丹尼尔斯法，来进行分析。  为什么要做这种分析？因为如果对分区不准确的话，采取他人课表的时候，就可能跑错了区间，没有取得当次训练该有的效果;谈不上提高体能，因此也收获不了训练效果。

五、最后探讨一下速度与强度的关系

每个人都有适合自己的运动强度，对大多数普通健身者来说，跑步为了健康，不是为了竞技;但是速度同时也代表着强度，想要达到强身健体的目的，强度是必不可少的。

首先，只要身体允许，运动一定要有适当的强度，不要把“不以追求速度为目标”理解为运动就一定要慢要缓和;相反，健身（燃脂）运动需要有合适的强度。 对于有运动能力的人来说，不能以散步为主要运动形式，因为强度太小。

对于以减脂为目的的人来说，最低限度是慢跑，让心率达到110到130之间，以期在运动量和燃脂效率之间取得平衡，因为小强度运动虽然燃脂效率很高，但消耗基数太小。

一般认为，在总的训练时间里，80%的有氧低心率跑加10%的乳酸阈值左右跑加10%的最大摄氧量跑，是比较合适的。

轻松跑的状态理解为可以用长句子聊天，到聊天有点急促，但用短句子还能说的状态;10%阈值跑，大致是呼吸急促无暇聊天的状态;10%最大摄氧量跑，可以理解为筋疲力尽的状态。

快速跑，达到无氧训练状态，本身也是强化力量的手段，而不是只有举铁和深蹲才叫力量训练。对于跑步而言，强度一方面可以对应心率，另一方面也可以对应速度;速度和心率有强烈的正相关，虽然有时候身体恢复状况的不同，会使得这个相关关系不一定是嚴丝合缝地同步，但趋势必然是一致的。达到某个速度目标时所对应的强度，是比速度本身更值得我们关注的，或者说看某个速度成绩，要同时看心率强度。

其次，一定要成绩和强度同时看;运动员比赛只看成绩，对他们来说，成绩就是一切，不管你用什么强度得来;因此越能把体能拼尽，甚至“超水平发挥”，都是提倡的。但以健康为主的普通运动爱好者，似乎在成绩之外，还要关注强度。心率指导训练的理念，就在于此。

通过这两年的疫情洗礼，健康、免疫力等这些概念，已经广为人民群众所熟知和理解。可以说，这两年中的健康运动，很大程度上，有意无意地都在遵循着“不要过度疲劳，不要因过度疲劳而降低抵抗力”这个理念;但对于我们日常的运动而言，始终关注成绩和强度的对应关系，是衡量贯彻上述理念的最好标尺;与合适的强度相匹配的速度，才是能够保证我们达到合理的、有着强身健体功效的速度。