恢复最佳状态，消除身体疲劳

文：雨菲 编辑：小雪

辛苦的工作，加上睡眠不足和食欲下降等问题，很多人都饱受疲劳的折磨。“早上起床就感觉很累”“肩部颈部僵硬”等更成了都市女性的口头禅，大家看起来疲劳度都达到了顶峰！一旦疲劳积存在体内，就会加速人体的衰老，所以不要无视这些健康小问题，给身体一个放松，从疲劳的状态中恢复过来。

早上

早上起床后晒一下太阳会让褪黑素的分泌量减少。每天只有24小时，但其实我们身体内部的时间有25小时左右。起床后4小时内站到窗户的1米范围内，通过阳光来修正体内时钟的偏差。褪黑素会在起床约16小时后再次分泌，并促进睡眠，一旦成为惯性偏差，睡眠的节奏就会被打乱。起床4小时后感到困意就是睡眠质量糟糕的证据

起床4小时后，应该是头脑感到最清醒的时候。6点起床的人，10点的时候工作效率应该是最高的。如果在这个时间点有发呆、打哈欠或者倦怠的感觉，那么首先就要改善睡眠时间和睡眠质量。

中午

很多人会在午后犯困，原因之一就是午饭带来的血糖值的升高。白米饭、面、面包等碳水化合物会刺激血糖值急速上升。所以要先吃蔬菜和蛋白质类食物，最后吃碳水化合物。同时注意控制摄入量，抑制住血糖值的上升才能消减午饭后的困意。

人类会在起床8小时后和22小时后感到犯困。如果感到困了才去午睡就会进入深度睡眠，从而影响夜晚的睡眠质量。所以午睡时间选在午饭后，浅眠20分钟即可。闭目养神5分钟也能让大脑得到休整。

傍晚

起床11小时后，人体的温度达到最高点，这个时间你会感到很精神。此时稍微进行一些运动会让体温再迎来一个高峰，同时体温下降时的幅度就会变大，入睡就会更轻松。在公司内上下楼走楼梯、坐在椅子上拉伸背肌等简单的运动就能起作用。

睡眠的深度是由深部体温决定的。睡眠深的人，生长激素的分泌会增加，睡眠质量就更好。注意不要在回家的地铁上打盹儿。在真正入睡前体温下降的幅度就会变小，等真想睡觉的时候体温就无法下降，睡眠会变浅。所以回去的地铁上不要睡觉，选择多走一站路来让体温升高。

夜晚

将灯光调暗，让身体进入睡眠模式，尽量不要玩电脑和手机。虽然起床16小时后会分泌褪黑素，但是电视、电脑和手机屏幕的蓝光或者过亮的照明都会让大脑变清醒。褪黑素的分泌被抑制住后，睡眠的质量就会下降。回家之后，最好将灯光都调成间接照明，睡前1小时不要看手机。

入浴推荐在就寝前1小时进行，用38℃～40℃的温水，泡20分钟左右的半身浴。深部体温的下降对于良好的睡眠来说是必不可少的。虽然入浴会让深部体温上升，但是泡完澡之后体温渐渐下降，很自然地就会进入睡眠状态。

每天就寝前都做一些放松的准备工作，身体就会自然进入睡眠状态。在纸巾之类的上面滴上几滴精油，让香味放松神经。另外，人一接触到柔软的质地，肌肉就不会再紧绷，所以对于睡衣，可以选用丝质的材质。

要防止打鼾影响睡眠，可以尝试侧躺着睡。在胸部下方垫上枕头，脸侧向一边，同时将脸朝向的那侧手臂抬起。还可以在双脚之间夹入枕头，更有助于入睡。

人类的身体节奏就是“白天活动、晚上休息”。熬夜之类的活动会打乱这样的节奏，导致睡眠质量下降，最终身体疲劳恢复变慢，所以还是要通过规律的生活来调整身体的节奏。而早晨沐浴阳光、傍晚眺望夕阳这样的行为，可以让大脑和身体直接感受光的变化，有利于身体节奏的调整。

很多女性不管在工作还是私人时间都会尽量让自己过得非常充实，明明每天加班到很晚，感到很累了，休息的时候依然会安排很多聚会和活动。工作的时候大脑已经感到很疲劳，运动会更加刺激交感神经，导致疲劳倍增。另外，太过努力的人很容易疲劳，所以偶尔也需要适当地偷个懒。

穿过树木照射进森林的阳光、微风和瀑布间飞溅的水珠，这样的自然环境会让人们感到身心愉悦。在这样稍稍偏离常规生活的日子，让身心都处于休息模式，可以刺激副交感神经，缓解压力和疲劳。一直保持同样的姿势伏案工作时，也可以适度地站起来变换一下姿势，减轻疲劳。疲劳感研究表明，当环境温度固定的时候，疲劳感会更强烈，在气温变化的环境中，疲劳感会有所减轻。

因为姿势不正确而导致内脏位置下移，使得肠胃功能下降，人就会变得容易疲劳。要防止内脏下垂，就必须锻炼好腹部和背部能支撑内脏的深层肌肉。若不能坚持运动，为了防止内脏下垂带来的下腹部凸起，可以时常有意识地拉伸背部肌肉，最简单的方法就是走路时抬头挺胸，改变含胸低头的姿势。

要放松身心，就必须留出一段时间给自己。单独一个人待在一个安心、安全的空间里能让自律神经得到休息。最简单的放松方法就是给自己创造一段冥想时间。冥想一直被认为有助于排除压力、消解大脑疲劳，并且能修复精神上的疲惫。首先摆好放松的姿势，闭上双眼，缓缓地呼吸并保持这个姿势10分钟。如果头脑中出现了杂念，就努力将注意力放在呼吸上。

自制的蜂蜜柠檬水能有效缓解疲劳。蜂蜜的维生素B群可以提高代谢促进疲劳恢复，柠檬中的柠檬酸还可以分解乳酸。另外，小苏打可以缓解长时间积存的疲劳。疲劳积存在体内，身体就会渐渐变成酸性体质，可以用小苏打来调整身体的酸碱平衡。

使用小麦的食品和乳制品，比如面包和意面，如果吃太多可能会引起过敏和肠道炎症，这些都是会给副肾带来负担的食品。另外还有一些小麦粉和砂糖的精制食品也要注意控制，如果血糖值急速上升，由副肾分泌的肾上腺皮质素的消耗就会增大，从而给副肾带来过重的负担。要养成习惯补充

因为肉类和脂肪的过多摄取，导致饮食生活混乱，身体会变成酸性体质，变得容易疲劳。积极摄入能让身体碱性化的矿物质，同时能积极促进疲劳恢复的维生素B群也必须均衡摄入。但是仅仅通过食品，有一些成分是很难摄取的，这样会造成维生素、矿物质缺乏，也可以根据自己的情况补充一些维生素片。