正念训练在初中篮球训练中的应用

文 / 陈家平

1 正念训练与篮球运动的概述

篮球作为一项对抗性的体育运动，集娱乐、健身、竞技性为一体，颇受大众青睐。对于正值青春期的初中生，篮球运动不仅可以增强初中生的体能素质，而且有助于培养初中生的意志及团队合作能力，以实现身心健康的培养目标。

正念训练是心理学名称，起源于佛教，通常运用各种各样正规的方式将心灵的良好状态培育出来，由美国著名的心理学家乔·卡巴金在东方冥想的基础上发展演变而来，指导人们针对当下的焦虑、紧张等不良情绪进行合理地缓解与适应。如今学界最广的是有意识地察觉、活在当下并不做判断，正念是对当下的专注、了解和接纳，是一种科学的精神训练，在西方国家被广泛应用于对抗抑郁症的防治并推广至健康人群的心理检测。实验发现， 正念训练对于降低被试者的负面情绪，缓解焦虑具有显著作用，引而伸之，正念训练对缓解初中篮球训练中的消极情绪从而提高赛时技术的稳定发挥水平有重要作用，正念训练这一创新心理理念的引入，是对我国运动心理学内容的弥补，也是未来运动心理学的发展方向之一。

2 初中篮球训练中存在的问题

2.1 初中篮球训练目标不明确

初中篮球训练目标盲目或者单一，校内教学过程中教师及组织人员尚未深入了解初中篮球训练的真正目标。一般说来，初中开展篮球运动目标如下：第一，挖掘学生的篮球运动潜力；第二，为高中培养输送篮球储备人才；第三，提高学生身心素质，为后期学习冲刺以及走向社会做好铺垫。但在实际教学过程中，初中开展篮球训练的目标显得不够明确，因此“插科打诨”式的教学现象依然存在。

2.2 初中篮球训练设施不完善

完善的篮球训练场地，直接关系着篮球训练的效果与质量，这是开展篮球训练的基础。受到地域经济因素的影响，我国部分初中学校仍缺乏专业的场地训练设施，无法完全满足篮球训练的需求，尤其是缺乏室内篮球训练场地，因此篮球运动的开展极易受到天气因素的影响，篮球训练场地设施的完善以及后期维护工作亟需加强。

2.3 初中篮球训练内容不科学

在初中篮球训练中，主要以传授篮球动作技能为主，一味地强调训练强度和负荷量，而缺乏对青春期心理方面的训练内容，或者心理训练内容过于陈旧，容易让学生因单一反复的训练内容产生排斥感，加上青春期心理原因，降低对篮球运动的兴趣。主要表现在：力量训练、速度训练、耐力训练内容单一，对放松运动重视度不够，影响学生下肢力量、肩部力量和背部力量的发挥(如图1)。加上初中篮球训练的周期性较长，针对性较低，传统的运用仰卧起坐和杠铃方式的训练内容过于枯燥，对于学生的耐力极限掌握不够，因此未能挖掘出学生的篮球潜力。同时，初中篮球训练中对抗性不强，在锻炼对抗性水平这一环节上较为薄弱，对抗性训练的力度亟需加强。

图1 篮球训练中下肢训练

2.4 初中篮球训练模式不丰富

目前针对初中生开展的篮球训练缺乏丰富性、多样性，训练模式枯燥、传统、乏味，无法提高学生对篮球的积极性，严重影响篮球训练的最终效果。传统的长跑、慢跑、接力跑等训练方法未能真正激发出学生的速度极限，单纯的“大汗淋漓”耐力训练模式并不能真正发掘学生的体育潜力。

2.5 初中篮球训练理念不创新

以往的初中篮球训练，缺乏周期性和针对性，同时过于注重生理训练而缺乏创新性的心理理念(如图2)。而心理训练对于青春期的初中生来说至关重要，这不仅关乎中学期间体育运动的状态，也影响着未来人生的生活状态。目前我国运动心理学领域，运动员日常心理训练主要以传统心理技能训练即PST为主，强调最佳状态和内部状态的自我控制，这是一个理想化的状态。但这种心理训练的标准尚未清晰界定，操作流程也未确立。在此基础上，正念训练的理念对于初中篮球训练来说是一次新的尝试，也是一场“及时雨”。值得注意的是，由于运动范围以及方法不同，各派学者对正念训练的应用研究也不尽相同。

图2 传统篮球训练方式

3 正念训练的国内外研究现状及与传统心理训练的差异

国内外学者针对正念训练已有十几年的深入研究，具备相对丰富的理论基础，行业先驱者卡巴金开创了正念基础上的减压训练疗法，包括身体扫描联想、“坐禅”训练，连续2月左右的正念训练，2004年起英国更是将正念认知疗法作为治疗反复抑郁症的方法，并研究出五因素正念量表、弗莱堡觉知量表等正念水平的测量量表，有利于探究正念水平及正念的本质，正念训练法已经在临床医学、竞技体育等多范围开展研究。

而国内针对正念训练的研究稍迟于国外，在临床心理学上，短程正念训练被应用于干预抑郁症、焦虑症、强迫症的治疗，包括正念吃葡萄干、觉知散步、觉知呼吸训练等内容，在研究过程中大多采用小样本或者单个案例研究，研究范围较窄，也没有符合中国本土的量表[1]。

传统心理技能训练方法多种多样，所遵循的理论基础也有所不同，比如目标设置训练、表象训练等，其中运动员挑战-威胁状态理论与传统心理技能训练思想类似，两种心理训练均能很好地改善篮球训练者的心理状态，其中在条件有限的情况下，传统心理训练能很好地帮助篮球训练者，而正念训练可以作为一种长期干预的方法，传统心理技能训练的延续效果更佳，正念训练的即时效果较好。因此，传统心理技能训练和正念理念是帮助运动员取得优异成绩的重要保障，两种心理训练的差异对比是未来研究的方向之一，发掘二者差异可以更好地帮助初中生在篮球训练过程中应对压力，提高表现力[2]。

4 正念训练对初中篮球训练的必要性

正念训练与体育训练有相关性，二者有较高的契合度，正念训练在锻炼心理学研究里是具有研究价值的，更能深化对体育锻炼价值的认识。对于初中篮球训练，正念训练可以提升幸福感，帮助初中生享受训练过程中带来的价值感和愉悦感，改善训练过程中因疲惫而产生的惰性，增强篮球运动带来的自尊心。根据马斯洛需求层次理论，自我实现的需求是人们最高级的需求，因此正念训练能使初中生在篮球训练过程中增强自我认同感和价值感。

以罚篮技术为例，这是是篮球比赛中唯一没有对抗性、不受对方干扰并且要求动作一致的投篮技术，在篮球训练及比赛中罚篮是最易得分也是最考验球员基本技术水平及心理承受能力的，即便是高水平的运动员罚篮命中率也远低于训练时水平。因此针对罚篮命中率的训练过程中，心理训练方法主要在于缓解罚篮时的焦虑和紧张，除了平时普遍引用的放松训练、情绪疗法、表象训练等，正念-接受-透入法也有显著效果。经过对体育院校40名篮球专业运动员开展相关研究发现，篮球运动员经过七周MAC训练干预后，观察、描述、有意识地表现、不判断、不反应五个维度水平有显著提高，其正念能力也有所提高进而增加了逆境应对的思想，罚篮技术水平得以提高[3]。

因此，对于心理塑造的关键期，初中生篮球训练中引入正念训练，有助于提升个体的正念水平，同时反作用于提高篮球运动能力，其中特质正念与大五人格具有高度相关性，这影响着初中生的运动动机，因此将正念训练引入初中篮球训练十分必要。

5 正念训练在初中篮球训练中的应用途径

5.1 科学引入正念训练理念

多年来，运动心理学家致力于篮球运动员心理素质水平的提高，众多心理训练方法得以融入到篮球训练过程中来。随着篮球运动员水平的不断提升，篮球竞赛规则不断修正完善，新的训练理念迫在眉睫。正念训练对于篮球训练人员可以显著提升其身体流畅性，增加自我唤醒水平，提升运动过程中的愉悦感，降低运动者的心理惰性，帮助运动者获得最佳的运动表现力。

因此，我们要科学引入正念训练的理念，在将正念训练引入初中篮球训练过程中正视其对本土的适应性，并根据自身情况拟定一套有效的中国量化的觉照测量方式，结合初中生的身心特点制定周期性与针对性、对抗性与实战性并结合团队性与整体性的初中篮球训练规划，有助于正念训练在初中篮球训练中的稳步应用推进。

5.2 合理引入正念训练方法

科学合理的正念训练方法使篮球训练效果事半功倍，初中生具有特别的身体发育特点，因此在引入正念训练过程中必须考虑到初中生特殊的身心特点并结合篮球技能训练。包括介绍正念课程相关内容、正念的核心因素、正念注意、正念觉知，阐述经验接受、价值观与目标的关系，阐述投入和定力等之间的关系，运用定心练习法、正念呼吸练习法、正念走路练习法、正念吃水果练习法、正念冥想数数练习法、忘我行为练习法、综合练习法等。将正念-接受-觉悟-投入(MAIC)为指导方案的正念训练方法用于初中罚篮训练中并取得显著成果，对于解决运动者在训练前的情绪困扰具有积极作用。其间运用五维度量表、运动焦虑问卷、布鲁塞尔心境问卷、训练比赛满意感问卷、接受和行为问卷中文版等进行正念水平的测定，并运用重复测量方差分析法、SPSS22.0进行数据分析处理，才能使正念训练方法更为科学合理[4]。

5.3 正确采用科技化方式

在初中篮球训练中，运动员注意力尤为重要，包括注意力分配、注意的广度、注意的稳定性以及注意的转移四个维度。首先，引入多媒体科技化模式教育，不仅可以丰富理论教学，同时将高难度的技术动作清晰化，还能丰富教学模式。以VR虚拟现实技术为例，这一技术对运动者注意力的影响尤为显著。通过复愈性虚拟环境辅助的正念训练后，五因素正念量表的观察和不反应维度分数显著上升，不判断维度分数显著下降，运动者的注意力得到改善，面对外界刺激输入的反应更加敏捷、对重要信息警觉水平提升，有助于提高正念训练过程中个体的自我察觉能力和自主神经系统的调节功能，在虚拟现实技术复愈性自然场景中正念训练能有效改善注意力，进而提升初中生篮球训练的效果。 除此之外，VR技术不仅提升教学水平，同时也为设置压力情景和测量运动表现提供了新方向，创造真实的压力情景并对相关人员进行测试和训练。在初中篮球训练中，可以积极应用VR技术使用完全随机对照实验设计考察正念影响对运动员的影响。

6 结语

将正念训练应用于初中篮球训练过程中是未来运动心理学研究的重要内容，具有一定的可行性。但仍需更为系统完善的长期实践，并认真衡量初中运动员的运动水平差异，形成为中国初中生量身定做的本土化正念训练系统。