蹲踞式跳远的技术分析与训练方法

文 / 吴佳伟

近几年，各有关部门、学校越来越重视学生体质的培养，因此，在执行国家教育部有关政策和文件的时候，还要特别注重学生的综合素质和全面发展，课余训练越来越多地出现在小学教学中，它的首要目标是发掘学生的潜力，为我国体育事业发展做出贡献，促进我国体育后备人才的发展。本文将从本人的日常体育教学、课余训练和青少年时期的自我训练中，本文就课后蹲踞式跳远技术的分析与训练方法进行了探讨，以供同行借鉴。

1 国内外小学生课余训练中蹲踞式跳远研究现状

1.1 国外研究现状

西鲁亚诺夫相信，助跑的速度是决定跳远成绩的关键因素。助跑和起跳的配合好坏，很大程度上依赖于前两个阶段的完成。现代跳远技术要求运动员在起跳过程中，尽量减少运动员的水平和重心，这样才能保证运动员在短距离上的助跑和起跳之间的联系。现代跳远运动员在最后三步步长时，不管是距离，还是重心的降低，都有缩小的倾向[1]。这让运动员在助跑的过程中，重心更加稳定，动作更加流畅。保持较大的水平速度，以便在起跳时充分利用助跑的速度，因此，腾空时的初始速度和腾空角度都比较合适，同时起跳时主动蹬腿，摆动幅度大。巴尔末·奈格尔通过对跳远运动和动力学特性的分析，指出起跳阶段是跳远运动中最关键的一个阶段，起跳速度、起跳角度、角动量是跳远运动的主要特点，而在起跳阶段，要想进一步提高跳远成绩，首先要减少横向速度损失，其次要促进纵向速度的发展[2]。格雷厄姆·史密斯也有相似的结论，他相信跳远的关键点是在起跳阶段，这个阶段需要产生足够的垂直速度。吉曼·玛丽亚·维奥莱塔指出，助跑长度、助跑速度、起跳时机、起跳角度和速度都会对跳远成绩产生一定的影响，但对跳远成绩的影响主要还是起跳的速度和角度。

综上，许多体育教学专家都对跳远进行了大量的研究。都是从四个方面来探讨跳远技术，从多个方面进行研究，力求从多个方面来改进跳远技术，从而达到更好的效果。但是，在很多学者的研究中，助跑和起跳的问题依然是主要的，随着科技的发展和理论的不断发展，将逐步得到人们的关注。二十多年过去了，我相信，随着时间的推移，跳远的技术会越来越好，成绩也会越来越好。

1.2 国内研究现状

张明莲运用分解与模拟的方法，创新了挺身式跳远的腾空技术，提出在练习时，双手撑着胸板，让学员感受到摇摆腿摆动到了水平，身体重心向前移动。同时，通过观察眼角判断身体和起跳板的相对位置，强化心理锻炼，从而提高学生的学习效果。胡小栓、张松奎等采用现代教学方法对”挺身式跳远进行了试验，把现代科技器材与跳远技术相结合，使跳远技术达到了预期目标，达到了教学目标，提高了教学质量[3]；在穆先生的研究中，也得出了相似的结论，认为把现代化的信息技术和跳远教学结合在一起，可以提高跳远教学的有效性。宋子良、李汶凯在跳远技术教学中，提出了采用”学分法的方法，以提高教学效果。掌握学习策略的关键是反馈-纠错，注重教师的正确性，注重学生之间横向的关系，从而改善了教学流程，有效地改善了技术评价的质量。研究结果显示：目标定位理论的建立对学生跳远技术的掌握是有益的[4]。胡杰通过对跳远教学的试验，证实了反馈式教学方法在跳远教学中的应用是可行的，与传统的教学相比，反馈式教学更能促进学生的理论知识水平的提升，但技术技能等级达标的优势并不明显。袁斌在跳远教学中应用表象训练法，采用主动心理训练法，让学员熟练掌握动作，形成良好的动作回馈体系，通过表象训练所产生的动作表象来控制肌肉的感受，从而实现技术动作的准确，从而提高表象能力、技术评价和体育表现。张祖沛认为，在田径运动的各个环节，采用循环训练方法，既可以调动学生的积极性，又可以提高学生的运动负荷，增加运动量和运动密度，从而提高学生的综合素质，提高田径项目的技术水平。费战斗在田径教学中应用诱导训练，认为诱导训练能够缩短训练时间，分化能力强，运动技能形成迅速，有利于田径教学，提高教学效果[5]。

田中园设计了一套“整体与分解相结合”的训练方式，将整体与分解结合，分解中求完全，让学员感受到每一个动作的力量顺序和肌肉的触觉，减轻了学习的困难，还能使学员更快更完整地掌握技术动作，训练方法也取得很好的效果。

总之，在跳远的教学方法上，人们采取了多种方法，包括运用信息技术、掌握学习法、目标定向法、表象训练法、诱导法、循环法和辅助法。然而，作为技术学习的基本方法和基本方法，实践法在近年来还没有得到详细的讨论，特别是对于初学者的诱导训练法的系统设计与应用研究。

2 在校园活动中开展课余训练的必然性

在江苏省，实施“小学生一天至少1个小时”的目标，实施体育与校园体育活动是一种行之有效的途径。课后运动是根据学生的体质发展特征和兴趣，在体育课、体育活动课程中进行体育锻炼的一种方法。

2.1 学校

课余训练对学生的运动能力有很大的促进作用，学生在省、市、区级比赛中的得奖，也可增加学校在各级教学评价中的得分，并提升学校的声望。

2.2 家长

在父母看来，自己的子女能够熟练地掌握一种技能，将会极大地促进他们的成长。学生在田径运动中表现出了吃苦耐劳的精神，田径运动能使他们具备一定的优良品质，并能锻炼他们的体质。

2.3 学生

同学们能够在各种级别的大赛中获得冠军，这本身就是一种幸福，这对他们来说，也是一种磨练。

2.4 教师

课余训练是指学生在业余时间进行专门的运动和加强训练，当然，这是老师工作以外的时间。所以，体育老师要把自己的时间花在培养学生上。老师们可以根据学校的日程安排他们的课外活动，例如早上和下午放学后。

3 课余训练中蹲踞式跳远的技术分析与训练方法

蹲跳分为4个阶段，分别是助跑、起跳、腾空和着地。

3.1 助跑

3.1.1 技术分析

助跑对速度有很高的要求，必须保证逐步加速，每一步的步长都要保持在一定的距离之内(取决于学员的身高和速度)。最后三个动作要快、要小，重心向前移动，整个快速奔跑过程要稳定快速。

3.1.2 训练方法

小学生在蹲跳练习中，缺乏一定的助跑速度，就不能跳得更远，不能达到预期的效果。要想提高小学生的跑步成绩，必须在此基础上加强对小学生跑步的引导与训练，比如：在保证自己的身体可以承受这种压力后，再进行加速、负重、上坡、追逐等跑步运动。在这段时间里，老师要时刻注意到每一名学员的生理反应及心理变化，并制定出一套合适的训练计划，以提高其跑步速度。老师也要反复的提醒学生，助跑的速度对蹲姿跳远的重要性，因为大多数女生的助跑速度都达不到要求。再加上他们对助跑的不重视，有些人甚至会选择不跑，这个时候老师就必须要及时的发现并改正。但是，对于一些有恐惧的学生，如不能助跑，老师应该帮助他们建立自信。并在需要时，安排优秀的同学进行亲身示范，以达到助跑的效果。助跑距离对助跑的速度和最后的跳远成绩有很大的影响。如果距离太近，他的起跳能力就会下降，而太长的话，对他的体力也会有很大的影响，所以提前选择合适的起跳距离，是非常关键的。

3.2 起跳

3.2.1 技术分析

起跳技术的关键在于起跳的踏板和起跳角度。要求：起跳的角度一般为30°～45°，起跳时重心的移动和起跳腿的上举、手臂的主动上扬，起跳的时候，从脚掌到脚掌，再到前脚掌。从助跑到起跳，要求动作快速、稳定，踏板要准确。

3.2.2 训练方法

助跑的起点是否正确，直接关系到运动员的最终成绩，所以老师要强调起跑点的重要性，让他们在确定起跑点的位置后，再进行快速的冲刺。举例来说，在测量步法的时候，往往采用两种不同的步法：一种是自然的、一种是加速的。所谓的“自然行走”，顾名思义，就是配合实际走出的步数，助跑步数乘以2 再减 2 的公式， 快速地完成助跑起点的确认工作。也就是说，从跳板到助跑的起跑点，是为了确定起跑的起跑位置，而加速跑，就是要从起跑的起跑点开始，保持起跑的稳定性，这个过程中，一定要保持起跑的姿势、速度、步长、加速点、最后一跳，这样才能确定起跑的起跑点，然后用皮尺测量一下自己的起跑速度。

蹲位式跳远的起跳质量，将会对最后的跳远效果产生很大的影响，所以在起跳的时候，要保持足够的速度和力量。最后，起跳质量是衡量跳远技术水平的最基本标准，也是运动员的力量和速度的综合反映。

(1)自行车训练法。踩自行车训练的目的就是要激发身体的动力，让自己的双腿主动向上抬，就像是在骑自行车，同时也要把自己的双腿往上提，这样才能起到收腹的作用。在条件允许的情况下，可以选择骑单车或骑自行车，让学员感受到主动抬脚下压的感觉。

(2)力量训练法。常规的力量训练方式主要是在沙滩上进行收腹跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、垫子等。锻炼的次数要分阶段进行，强度锻炼要按学员的身体素质来确定。在做收腹跳、蛙跳、多级跳、台阶、垫子的时候，教练要让学员的两条腿主动地往上收，大腿要紧贴胸口，既能提高下肢的力量，又能使腿部的积极性上抬。

3.3 腾空和落地

3.3.1 技术分析

腾空而起，需要上身绷紧，身体前倾，在半空中停留更长的时间，双脚在空中呈弓形，然后快速抬起，与摇摆的双腿合二为一，双臂在前，向后推。落地时，小腿向前伸直，上身向前。

3.3.2 训练方法

(1)垫上训练法。垫式训练主要是使学员在腾空后做一个空中动作，以及在地面上做一个小腿前伸的动作。因为在半空中停留的时间越长，跳跃的距离也就越大，因此，在空中的起落和起落，都是靠着垫子来完成的。(2)从高空中跳下去。跳高是指在蹲姿跳的时候，在沙坑的边缘放一条横线(橡皮筋或绳索)，横线不能太紧，以防学员在训练中受伤，而教练则拿着一根棍子或者一根长杆(绑着一个球)，让他们在蹲下跳的时候越过横线，用头或者用手去触球，这样就可以把运动员往前推了。

3.4 蹲踞式跳远的素质辅助训练

蹲式跳远需要老师针对不同年龄阶段的体质、能力特征，进行针对性的训练，提高跳远技术水平。在平时的训练中，要注重速度、力量、弹跳、柔韧、耐力等方面的训练。速度训练可以提高学员的助跑技巧，使其在跑步过程中发挥出最大的优势。举高腿跑、小步跑、台阶跑等。蹲位式跳远需要在快速的助跑中利用爆发力来完成起跳，所以必须进行弹跳和力量训练。老师们可以进行负杠铃、沙袋蹲跳、哑铃摆臂、蛙跳、立定跳远等运动，从而达到提高大腿和臀部力量的目的。通过压腿、体前屈等动作来锻炼身体的柔韧性，在训练中通过反复的高强度的反复跑来提高体能，使其在跳远比赛中的表现更好。同时，在进行蹲姿跳远教学时，应尽可能地鼓励学生，使其与运动相结合，以提高其学习的主动性和主动性。

3.5 放松训练

在紧张的训练后，放松不但可以使学生的肌肉得到充分的放松，还可以使他们的技术达到一个很高的水准。放松练习通常是指两个人进行反向拉伸和相互按摩。在每一次的训练之后都要进行一次放松的锻炼。课后的训练时间对于学好蹲位式跳远来说是一个很好的保障，如果能在3-4节体育课上学会蹲位式跳远，那么在课余时间内完成蹲位式跳远的效果就会大打折扣。因此，在学校进行各种体育锻炼时，课外锻炼是最好的方式。

4 结语

蹲式跳远助跑是我国蹲式跳远教学中的一个重要环节。在助跑技术教学中，单纯采用常规的教学法，由于小学生的认知水平参差不齐，所以在学习过程中很难掌握助跑技术的动作。而长期在持续进行技术训练的小学生，必然会影响到学生对蹲位式跳远的兴趣。对小学生进行蹲蹲式跳远训练的兴趣是不利的，因此，要想提高学生的蹲蹲式跳远技术，必须采取多种教学手段。同时，要重视学生的个性差异，重视对学生进行因材施教，正确使用各种教学手段，是确保学生掌握蹲踞式跳远技术的唯一途径。