更年期女性如何保持骨骼活力

□文/林静 副主任医师 宁波市妇女儿童医院

很多女性一到更年期，会开始关注养生。其实，养身养心都重要，但是养身养心不养骨，容易白操劳。

骨质疏松是典型的“重女轻男”疾病，也是静悄悄的“健康杀手”。女性骨量比男性平均低15%～20%，在一些特殊的生理阶段，如妊娠、哺乳期，若不注意钙剂及维生素D 的补充，骨量就容易丢失。更大的挑战还在绝经后，由于雌激素水平急速下降，骨量丢失加速，经常会觉得腰酸背痛。不仅如此，部分女性早期没有重视身体疼痛、驼背等症状，认为人老了自然会出现“老缩”，一旦出现脆性骨折后，往往需要长期卧床，会严重影响生活质量和寿命。因此对于骨质疏松症，只有早重视早防治，晚年生活才能少烦恼。

那么，女性朋友到了更年期，如何做才能保持骨骼活力呢？

保持健康的生活方式

合理膳食。避免挑食，保证身体能摄取足够的营养，多吃富含钙、蛋白质、维生素和矿物质的食物。维生素K，又称为叶绿醌或抗凝血因子，如维生素K1、维生素K2等是天然存在的脂溶性维生素，其中维生素K2主要为肠道细菌（如大肠杆菌）合成，它的缺乏与骨质疏松相关。新鲜蔬菜水果中的维生素C能够促进骨基质中胶原蛋白的合成，有助于加强骨质量和预防骨折。建议女性朋友可以每天食用300～500 克的新鲜蔬菜，200 ～350 克的新鲜水果。不要摄入过多盐分，肾脏每排泄1000 毫克的钠就会损耗26 毫克的钙，建议每日食盐的摄入量最好不要超过5 克。

保持正常的体重。可以用体质量指数（BMI）来简单计算，就是用体重除以身高（米）的平方得出的数字。一般来说，理想的BMI 指数应该在18.5～24.9。 低于18.5 说明体重过轻，高于24.9 体重则超重。

戒烟戒酒。吸烟，尤其是青少年吸烟极易导致骨密度降低、骨皮质变薄，容易出现骨质疏松。酒精会弱化骨骼，过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。

少喝饮料。碳酸饮料中含有大量的磷酸，磷酸会影响钙的吸收，咖啡中的咖啡因同样能引起机体的负钙平衡。

多晒太阳。适当暴露在阳光下可以帮助机体产生维生素D，有利于机体对钙的吸收，增强骨骼密度。

适量运动。其目的是为了强健肌肉，提高骨密度和骨质量，从而预防跌倒，运动强度以每次运动后肌肉有酸胀和疲乏感，休息后次日这种感觉可消失为宜。可选择健步走、慢跑、平衡锻炼，以及哑铃、平板支撑、太极拳、八段锦等力量训练，通过负重运动和抗阻运动的方式提高关节稳定性。运动起始阶段少做躯干屈曲、旋转动作。只要循序渐进、坚持运动并持之以恒，可以改善身体柔韧和平衡感，最重要的是，可以在一定程度上，增加骨强度和骨密度。

按需摄入骨健康基本补充剂

一般推荐每日摄入1000 ～1500 毫克的钙元素为佳，可以通过食补和药补两个途径补充。食补是主要的补钙方式，其特点是缓慢而安全，譬如500 毫升的牛奶中约含540 毫克的钙，250 克的绿叶菜约含270 毫克的钙，100 克的豆腐含钙约127 毫克，虾皮也是含钙大户，10 克的虾皮含钙约100 毫克。其中牛奶是补钙的首选食物，对牛奶中乳糖不耐受的女性可以选择舒化奶、酸奶或者奶酪。食补不能完全满足需求的更年期女性，可以适当补充钙剂。既然说到钙了，就少不了要提一下它的“黄金搭档”维生素D。如果把我们的骨骼比作房子，“钙”是“砖头”，那么“维生素D”就是“搬砖小能手”,维生素D 能够帮助钙更好地被人体吸收。

再来说雌激素，在保护骨骼方面，雌激素是一把“利器”，雌激素对骨的作用主要为抑制骨吸收。女性年轻时“利器”在手，骨折少有，但一到更年期，由于雌激素水平骤然降低，会导致骨质流失，原先只补钙和维生素D 的模式可能不够用了，骨质疏松也悄无声息地来了。现在很多医院都已经关注到更年期女性的健康，特别设立更年期门诊，绝经激素治疗（MHT）已经是医学界公认的防治更年期骨质疏松的一线方案。各位患者可以及时去医院接受评估，必要时治疗并随访。

定期体检 及时发现骨质疏松症

骨密度是可以测量的，它指单位体积或者单位面积的骨矿含量，目前有多种无创骨密度测量设备，根据测量原理不同分X 线和超声仪器测定。临床上经常使用的有双能X 线吸收测定法（DXA）、定量计算机断层照相术（QCT）、外周双能X 线吸收测定法（pDXA）、X 线摄像、定量超声（QUS）等，这些方法各有所长。

很多女性进入40 岁以后，可以考虑每年做一次骨密度的检测，这种检测基本没有辐射。也有人会问，单位的常规体检可以看出骨质疏松吗？一般常规体检中会有血钙、血磷、碱性磷酸酶等项目，可以提供一些骨健康的蛛丝马迹，但这用于诊断骨质疏松以及指导治疗是远远不够的。为了明确是否需要药物治疗以及排除一些继发性骨质疏松的原因，可以酌情增加诸如骨转换标志物、1，25（OH）2VitD（维生素D 的活性形式）、甲状旁腺素、尿钙磷、甲状腺功能、皮质醇、肿瘤标志物、性激素等检查。其中骨转换标志物的检测较为便捷且经济，可重复测定，因此也常被用于监测治疗药物是否有效的指标之一。