鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋……哪种蛋营养好

文◎北京和睦家医院营养科 刘遂谦

有一个问题难倒了不少人：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋……这些常见的禽蛋，日常最应该吃哪种呢？

其实，禽蛋能为人们提供的营养素，与其他食物一样，主要包括蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和碳水化合物这几大类。只是，蛋类会有其独到之处。而具体到不同种类，确实存在些许差异。今天我们就对这些常见的禽蛋做个营养盘点。

鸡蛋中蛋白质含量最高

蛋类是优质蛋白质的来源，蛋类所含蛋白质的量一般都在10%以上，不同品种的蛋类之间会有一定的差异。蛋黄中蛋白质的含量会比蛋清更高一些。以鸡蛋为例，整蛋的蛋白质含量为13.3%左右，蛋黄为15.2%，蛋清为11.6%。

就整蛋的蛋白质含量而言，鸡蛋最高，平均为13.3 克/100 克；鸭蛋和鹌鹑蛋其次，平均在12.6～12.8 克/100 克；鹅蛋最低，约为11.1 克/100 克。

在各种禽蛋中，鸡蛋氨基酸的构成及比例非常符合人体需求，且氨基酸评分高，蛋白质消化率高，蛋白质生物价值在常见食物蛋白质中排名第一，再加上物美价廉，因此被认为是最适合人类的天然食物来源蛋白质。

另外，不同禽蛋的氨基酸构成会有差异，因而呈现出不同的口感和风味。例如，鸡蛋中的鲜味氨基酸（天冬氨酸、谷氨酸、甘氨酸、丙氨酸）比鹌鹑蛋低，但比鹅蛋高，所以鹅蛋吃起来不如鸡蛋鲜，而鸡蛋则不如鹌鹑蛋鲜。再比如，鸽子蛋的蛋白质含量虽然比其他禽蛋低，但它的脯氨酸含量最高。脯氨酸是胶原蛋白合成的一种主要氨基酸，因此煮熟后的鸽子蛋更有弹性，更具透明感。

鸭蛋中不饱和脂肪酸含量高

不论哪种禽蛋，脂肪都主要集中在蛋黄里。做熟的鸡蛋闻起来有股“香”感，这主要归功于蛋黄里所含的脂肪，尤其是不饱和脂肪酸的种类及含量。鹅蛋和鸭蛋煮熟后的气味比鸡蛋更香，也是因为二者蛋黄中脂肪含量更高，且其中不饱和脂肪酸含量高。

国内有实验室分析结果显示，鸭蛋蛋黄中总脂肪酸、饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸含量最高；鸡蛋蛋黄中多不饱和脂肪酸总量，ω-6 系列多不饱和脂肪酸含量最高，胆固醇含量最低，总脂肪含量仅比鸽蛋稍高；鹅蛋蛋黄中ω-3 系列多不饱和脂肪酸含量最高，胆固醇含量高于鸡蛋和鸭蛋；鸽蛋蛋黄中总脂肪含量最低，胆固醇、高密度脂蛋白含量最高；鹌鹑蛋蛋黄中低密度脂蛋白含量、ω-6/ω-3系列多不饱和脂肪酸比值最高。

虽然不同禽蛋蛋黄中的脂肪酸组成与饲料有关，但组成有一定的规律性和稳定性。所以，就不饱和脂肪酸而言，鸭蛋在这几种禽蛋里是较好的选择。如果鸡蛋的日粮（鸡每日采食的饲料）中强化了DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）这两种多不饱和脂肪酸，则鸡蛋也是良好的选择。但就胆固醇含量而言，有高胆固醇血症的人更适合吃鸡蛋。

具体到上述各种脂肪酸对人体的健康影响，单不饱和脂肪酸可以改善胆固醇水平，降低心脏病发作及卒中风险；多不饱和脂肪酸对防治冠心病、高血压、自身免疫异常等疾病有重要作用，其中的ω-3 和ω-6 系列，都是人体无法自己合成，需要从食物中获取的。虽然禽蛋的蛋黄不是这些脂肪酸的唯一来源，但至少是物美价廉的获取途径之一。

维生素、矿物质多在蛋黄中

禽蛋中的维生素主要集中在蛋黄里，含量丰富且种类齐全，包括了所有的B 族维生素，维生素A、D、E、K，以及微量的维生素C。不过，蛋黄中维生素的含量受饲养方式和饲料含量的影响更大，而非品种。

钾、钠、钙、磷、镁、锌、铁、硒、铜、锰等，是禽蛋中可检出的矿物质，且它们中绝大多数都藏在蛋黄中，这再次证明了蛋黄的重要性。各方实验数据显示，不同禽蛋中以上矿物质的含量差异不大，并不存在哪个品种中某种营养素会高得离谱而另一种却少得可怜的情况。

至于碳水化合物，蛋类碳水化合物的含量很低，每100 克平均只有2～3克，基本可以忽略不计。

按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，健康成年人平均每天一个中等大小的鸡蛋（50 克左右）就够了。人们每天要吃多种食物，蛋类主要是帮助补充优质蛋白质、优质脂肪，大家也没有必要为了实现维生素、矿物质、碳水化合物的摄入量而多吃蛋类。