初中女生一日三餐如何吃才健康

黎淑贞

初中女生正处于身体发育成长的重要时期，家长们在这段时间也紧张、忙碌起来了。除了接送孩子上下学、辅导作业，考验家长们的还有一道难题，就是为孩子们准备营养健康的一日三餐。那么初中女生的“营养餐”究竟该如何搭配才好呢？

保证充足的营养，对处在生长发育阶段的孩子们非常重要。营养摄人不均衡，不仅会影响到孩子们的健康成长，而且诸如上课分心、记忆力减退、视力下降等情况也将随之而来。

那么，一份合格的食谱要满足什么条件呢？参考《中国居民膳食指南2022》提出的建议，提倡每人每天摄人的食物种类要达到12种以上；每周摄入的食物种类应该在25种以上。在此基础上，应该再结合不同家庭的具体情况，进行饮食上的科学搭配。

中小学生正处于身体生长的高峰期，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对也比成年人高，故此家长们在日常生活中，可以通过“食物互换”的原则，来帮助孩子们增加食物的多样性。

首先，大家可以把常吃的食物分为谷薯类、蔬菜类、水果类、鱼禽肉蛋类、奶类、豆类、油脂类等7大类。同类食物营养价值相似，在一定重量内各类营养素的含量也相近。利用这个原则，家长们日常就可以在家变换出多种多样的饮食搭配了。在此，笔者给大家举了几个例子参考。

谷薯类方面，面粉50克～大米50克、挂面50克、馒头80克、花卷80克、米粥375克、饼干40克；蔬菜类方面，菠菜120克约等于油菜120克、小白菜120克、番茄100克、花菜120克、甜椒120克；水果类方面，苹果130克约等于鲜枣115克、橙子130克、梨120克、西瓜180克、葡萄115克。

鱼虾类方面，草鱼85克约等于带鱼65克、大黄鱼75克、鲤鱼90克、虾80克、蛤蜊130克；畜禽类方面，瘦猪肉50克约等于羊肉5克、牛肉50克、鸡鸭鹅肉50克、酱牛肉35克、猪排骨85克。

豆类方面，干黄豆50克约等于北豆腐145克、南豆腐280克、豆腐丝80克、腐竹35克、豆浆730克；奶类方面，鲜牛奶100克约等于羊奶100克、酸奶100克、奶粉15克、奶酪10克。

人体所需的7大营养素，不是全部集中在同一种食物中。因此，科学规划三餐，确保膳食平衡，饮食合理搭配就显得极为重要。日常饮食的搭配讲究主副食搭配合理、荤素搭配合理、粗细搭配合理以及三餐分配合理。

首先是主副食搭配合理。主食中含有丰富的碳水化合物，为孩子们提供了一日活动的大部分能量；而副食中的鱼禽、蛋奶、瘦肉、豆制品等富含蛋白质，加上植物油可以提供优质的脂肪，因此在“营养餐”的搭配上，这些食材也要考虑进去。参考《学生餐营养指南》，推荐碳水化合物占比50%～65%，脂肪占比20%～30%。

其次是荤素搭配合理。学龄期儿童在成长过程中，需要适当地摄入优质蛋白，而动物性食物恰好可以提供丰富的优质蛋白。此外，蔬菜、水果富含矿物质维生素，是维持生命活动的必须，也切记不能忽略。

再次是粗细搭配合理。常规饮食中，米饭、馒头、包子属于精致碳水化合物食物，如果一味吃得那么精细，反而不利于孩子成长。因此，建议家长们可以适当地在孩子的主食中，添加燕麦、小米、玉米、糙米等全谷类食物。全谷类食物保留了更多的矿物质、维生素，比精致碳水化合物营养更丰富。此外，红薯、土豆、芋头等薯类也含有较高的碳水化合物，應当作为主食的一部分，每天食用。

最后是三餐分配合理。营养搭配好了，三餐的时间分配和能量配比上也有不少讲究。建议大家三餐的进食时间要相对固定，因为每个人的身体都是有记忆功能的，也就是所谓的“生物钟”，它会每天在固定的时间里提醒你做相同的事情。这也就是为什么我们会常常听见“到点吃饭”这个说法。再者，建议处于生长发育期的孩子们，每餐摄入量不宜过多或过少。

具体来说，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%；午餐起着承上启下的作用，摄入量应占30%～40%；晚餐不宜吃得过多，以全天能量的30%～35%为宜。

“营养餐”吃得健康，能保证孩子们在一天学习中始终保持有充足的精力。这里，笔者也准备了一份定制菜谱，通过合理的搭配，确保孩子们每天摄取的营养成分达到国家规定的相关标准。

早餐方面，馒头（面粉100克）、蒸红薯（红薯50克）、牛奶（纯牛奶250毫升）、水煮蛋1个（鸡蛋50克）、白灼生菜（生菜100克），另加食用油6克、盐1克。

一顿早餐算下来，能量摄人为557千卡，蛋白质摄人量为25.2克，脂肪摄人量为14克，碳水化合物的摄入量为85.6克。

午餐方面，燕麦饭（大米100克、燕麦米30克）、彩椒炒肉（青红椒各50克、瘦肉50克）、松仁菠菜（松子仁10克、菠菜100克）、黄瓜蛋汤（黄瓜30克、鸡蛋10克）、时令水果200克（秋梨），另加食用油12克、盐2克。

一顿午餐算下来，能量摄人为831千卡，蛋白质摄人量为28.4克，脂肪摄入量为21.7克，碳水化合物摄入量为136.9克。

晚餐方面，二米饭（大米100克、小米20克）、盐水虾（虾60克）、香菇西兰花（香菇10克、西兰花100克）、番茄金针菇豆腐汤（番茄30克、金针菇20克、豆腐30克）、酸奶一杯（100毫升）。另加食用油12克、盐1.5克。

一顿晚餐算下来，能量摄人为707千卡，蛋白质摄入量为30.5克，脂肪摄人量为17.3克，碳水化合物摄人量为111.3克。

整体来看，一日三餐的总能量为2095千卡，蛋白质摄人量为84.1克，脂肪摄入量为52.9克，碳水化合物摄入量为333.8克。三大营养素的供能比分别是碳水化合物：脂肪：蛋白质=62%：22%：16%；而三餐的餐次比分别是早餐：中餐：晚餐=27%：40%：34%。

该食谱适合正常体重、中等身体活动水平的12～14岁女生。当然，年龄、性别、身体活动水平、体重不同，能量需要量也不同，建议家长们可以根据菜谱明细，以及自家孩子的实际情况，适当调整三餐营养配比，为孩子们搭配出一套个性化的营养菜谱。