心血管健康7必做

1.尽早戒烟。吸烟会造成血管进一步收缩、痉挛，血液黏稠度也会增加，加重大血管及微血管病变，最终导致大大小小的血管阻塞，引起组织缺血、缺氧。不吸烟的人最好永远远离香烟；吸烟成瘾的人应寻求专业人士的帮助，采取更有效的方法戒除烟瘾。

2.适量运动。运动不仅对保持健康体重有益，还能增进心肺功能，改善血脂、血压和血糖水平，进而降低肥胖、心血管疾病等慢病风险。建议每周至少进行5天中等强度身体活动，比如快走、跳舞、骑车、跑步等，累计150分钟以上。

3.食物多样。《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。成人每天可以按照以下建议摄入各类食物：谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克；蔬菜300～500克，水果200～350克；动物性食物120～200克，每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋；奶及奶制品300～500克，大豆坚果25～35克；盐限制在5克以内，油为25～30克。

4.控制体重。研究显示，超重肥胖会伤害血管，并且胖得越久，血管越差。因此，减肥也要趁早。“管住嘴，迈开腿，提早干预，贵在坚持”是控制和减轻体重的关键。从体重进入“超重”范围就必须进行系统干预和管理，不能等达到“肥胖”程度才重视。建议家里备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重，一旦发现超重就开始干预。当然，体重太低也不利于心血管健康，需要适当增重。

5.管好血压。高血压最先损害血管，长期高血压或血压波动大，会使血管弹性越来越差。血管问题又可能进一步引发心脏、大脑、肾脏等重点靶器官病变。对于多数人来说，管好血压的关键是控制盐的摄入，建议家庭烹调使用限盐勺，多用醋、柠檬汁、香辛料调味，挑选食品时注意查看营养标签中钠的含量，在外就餐少喝咸汤。

6.控制血糖。在高血糖情况下，血管内皮细胞损伤，胆固醇更容易沉积在血管内皮下形成动脉粥样斑块，促进心血管事件的发生和发展。除了适量运动、多吃全谷杂粮和蔬菜，改变就餐顺序也有助控制血糖。

7.控好血脂。臨床上，“低密度脂蛋白胆固醇”通常作为评估心血管疾病风险的重要指标之一。大部分人血脂异常是由于饮食不健康所致，比如吃得太甜、太油腻。饮食最好做到低脂低糖，选择动物性食物时，尽量避免肥肉、猪油、动物内脏等胆固醇含量较高的肉类。