食养“12条”，血脂无异常

血脂是血清胆固醇、甘油三酯和类脂（如磷脂）等物质的总称，与临床密切相关的血脂主要是胆固醇和甘油三酯。血脂异常，俗称高脂血症，通常指血清中总胆固醇和（或）甘油三酯水平升高，实际上，它还包括低高密度脂蛋白胆固醇血症在内的各种血脂异常。从临床实用角度将血脂异常分为：高胆固醇血症、高甘油三酯血症、混合型高脂血症，以及低高密度脂蛋白胆固醇血症。

健康人群也应定期查血脂

“据统计，全世界血脂异常的人群占总人口的40%左右，且有逐渐升高趋势。然而，我在门诊工作中发现，重视血脂异常并得到真正规范治疗的人很少。很多人是因为得了心脑血管疾病后才开始关注血脂。”武汉市第一医院神经内科魏丹主任介绍，目前动脉粥样硬化性心脑血管病已成为全球死亡的首位原因，而血脂异常是动脉粥样硬化最核心的病理基础。过多的血脂长年累月逐渐沉积在动脉内膜下，斑块沉积越来越多、越来越大，导致动脉管腔狭窄，进而引起心肌梗死和心绞痛；若动脉粥样硬化发生在脑血管部位，可引起相应脑梗。

单纯的血脂异常未造成器官损害之前，无任何不适感觉，其危害往往被大家忽视。《中国成人血脂异常防治指南》指出，为了及时发现和检出血脂异常，建议20岁以上的成年人至少每5年测量1次空腹血脂；对于缺血性心血管病及其高危人群，则应每3～6个月测定1次血脂；对于因缺血性心血管病住院治疗的患者，应在入院时或24小时内检测血脂；40岁以上男性和绝经期后女性应每年均进行血脂检查。

血脂是否异常，广东省人民医院心内科副主任谭宁教授建议大家要着重关注4个指标是否出现异常，即总胆固醇水平（TC）、甘油三酯（TG）、高密度脂蛋白（HDL-C）和低密度脂蛋白（LDL-C）。

“在血脂化验结果的认识上，大部分人也存在一定误区：自己指标数据若在报告单上所列的参考范围内，便认为一切正常无需治疗。”魏丹主任表示，医学研究已证实，不同人群应有不同的血脂水平。根据个体是否容易发生心脑血管疾病的风险，将人群分为低危、中危、高危、极高危。以低密度脂蛋白指标为例，对于中危和低危者，推荐低密度脂蛋白<3.4mmol/L。对于高危人群，如有高血压，超重，还有抽烟的习惯者，或者中年以上糖尿病者，即使血脂处于正常水平，建议的低密度脂蛋白应<2.6mmol/L。极高危人群，如发生过脑卒中、心肌梗死、下肢动脉粥样硬化狭窄等，要求低密度脂蛋白<1.8mmol/L。而且现在已有观点，对于发生过卒中，再次发生卒中或心梗等，属于超高危，对于该部分患者，建议低密度脂蛋白<1.4mmol/L。

瘦的人也可能血脂异常

人体血脂的来源有两条途径，第一条途径，人体自身合成，我们的肝脏、小肠、脂肪组织都可以合成血脂成分，而且这条途径产生的血脂占总血脂的70%～80%；第二条就是众所周知的饮食，当我们摄入过高的热量又没能及时消耗，就会被转化为脂肪储存起来。

所以，影响血脂水平的有以下5类因素：

1.遗传

研究发现，大部分原发性高脂血症是由于遗传因素所导致的，称为“家族性高脂血症”。

2.药物或疾病

某些利尿剂、激素，或者糖尿病、肾脏疾病、肝脏疾病都可以引起继发性血脂异常。

3.饮食

高能量、高脂、高糖饮食容易导致肥胖，同时也与高脂血症密切相关。

4.生活方式

久坐不仅会增加你的腰围，也会升高你的血脂；另外，吸烟会增加低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）；过量饮酒也会促进肝脏合成胆固醇，从而升高血脂水平。

5.年龄

随着年龄增加，人体脂代谢能力下降，比如年轻小伙吃一碗内脏可能对血脂影响不大，但老年人这么吃血脂就会受到影响。对女性而言，因绝经以后雌激素下降，其血脂代谢紊乱的患病率显著高于男性。

很多人错误以为只有肥胖者才会血脂异常，从上面的介绍我们可以看出，肥胖确实是血脂异常的一个危险因素，但肥胖的人不一定血脂异常，而身形消瘦的人也不是没有血脂异常的可能性。

还有人表示，我每天都吃得很清淡，早餐稀饭就馒头，午餐一荤一素，晚上吃碗面条，也没有大鱼大肉，怎么还是血脂异常呢？对此，中日友好医院心脏内科主任医师秦廷莉表示，血脂增高不僅和油炸肥腻的食物有关，和主食摄入过量也有很大的关系。日常生活中，会发现很多人一日三餐以主食为主，大量摄入米饭、面条、馒头等精致的碳水化合物。这些主食摄入过多，也会导致血脂的异常。她强调，清淡饮食不等于完全不吃肉，而是要在食物多样化的基础上，合理搭配营养，建议吃肉多瘦少肥、用油少量多种、吃豆配合吃蛋、主食粗细搭配、调料少辣多样、烹调多蒸煮。

科学食养“12条军规”

那么，血脂异常到底该怎么吃呢？

2023年1月，国家卫生健康委办公厅依据《健康中国行动（2019—2030 年）》和《国民营养计划（2017—2030 年）》相关要求，印发了《成人高脂血症食养指南（2023年版）》（以下简称《指南》），对血脂异常人群的日常食养提出8条原则和建议。包括：1.吃动平衡，保持健康体重。2.调控脂肪，少油烹饪。3.食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足。4.少盐控糖，戒烟限酒。5.因人制宜，辨证施膳。6.因时制宜，分季调理。7.因地制宜，合理搭配。8.会看慧选，科学食养，适量食用食药物质。专家指出，应做到下面12个食养要点：

1.控制总脂肪摄入

限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。《指南》建议，脂肪摄入量以占总能量 20%～25%为宜，高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。

2.反式脂肪酸摄入控制在2克内

《指南》建议反式脂肪酸摄入量每天不宜超过2克。反式脂肪酸通常存在于包装食品、烘焙食品、食用油和涂抹食品中。根据世卫组织的数据，反式脂肪每年导致50万人因心脏疾病过早死亡。想要控制反式脂肪酸摄入，关键是控制煎炸食物。这是因为，油脂在高温下容易产生反式脂肪酸。另外，配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋的零食尽量不买。因为它要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。

3.饱和脂肪酸摄入不超过10%

饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇LDL-C升高的主要原因，继而引起动脉狭窄，形成动脉粥样硬化，增加心血管疾病风险。《指南》特别强调，饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内，如果是高胆固醇血症，要控制在7%以内。

这是什么概念呢？注册营养师谷传玲举例，一个无需减肥的白领女性，每日推荐能量为1800千卡，7%对应的饱和脂肪就是14克。300毫升全脂奶+3～4卷肥牛卷的饱和脂肪就高达12.25克，饱和脂肪酸直接超标。另外，“4条腿”的肉要少吃，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样的带肥肉的，都得是尝几口就停，否则饱和脂肪酸也容易超标。至于饱和脂肪酸含量更高的猪油、牛油、椰子油、棕榈油更是碰都别碰，其中棕榈油日常烹调很少见，但油炸类的包装食品却常用。比如方便面、薯片，所以买包装食品时一定得看配料表。

4.适当增加不饱和脂肪酸摄入

与饱和脂肪酸不同，不饱和脂肪酸是神经系统的营养成分，能帮助大脑发育与维持大脑正常运作，膳食中缺少不饱和脂肪酸可能会导致血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病；影响婴幼儿智力发育；诱发老年痴呆等。因此，《指南》建议，在保证每日脂肪总量不超标的基础上，适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。各种海鱼和甲鱼、洋葱、花菜、西红柿、海带等含有较多的不饱和脂肪酸。

5.高胆固醇血症尤其严格控制胆固醇

另外，《指南》建议，高脂血症者每日胆固醇摄入应少于300毫克，高胆固醇血症者每日胆固醇摄入应少于200毫克。1个普通鸡蛋约50克，胆固醇含量是324毫克，如果每天都吃蛋黄，胆固醇铁定超标。所以高血脂最好不吃蛋黄，或者隔天吃1个蛋黄。至于胆固醇含量尤其高的动物脑和动物内脏，也要少吃，按照中国居民膳食指南建议，每个月吃两三次，每次25克左右（猪肝薄薄的两片）。

6.选对烹饪方式清淡少油

2015年中国成人慢性病与营养监测的数据显示，每人每天烹调油的用量高达43.2克。而《指南》推荐成人每日烹调油应控制在25克以内。很多人的油吃超标了。所以，高脂血症人群食物制作应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎等多油烹饪方法，多选择蒸、煮等方式。另外，家里做菜可以用个限油壶和不粘锅，如果在外就餐时用清水涮一涮。循序渐进地少油、控油，慢慢就能适应少油清淡的饮食。

7.保证食物丰富多样

在控制总能量及脂肪的基础上，选择食物多样的平衡膳食模式，食物每天应不少于12种，每周不少于25种。保证每顿有主食、蔬菜和蛋白。主食每顿2种，蔬菜每顿2种，蛋白每顿至少1种，加餐再吃点水果和坚果，还是比较容易做到的。《指南》推荐每日摄入500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应当占一半以上；新鲜水果每日推荐摄入200～350克。

8.保证每日25～40克膳食纤维

充足的膳食纤维有助于降低胆固醇水平，原因是膳食纤维在肠道可以结合胆酸，带着胆酸一起排出体外，这样胆酸就没法被身体重复利用了。而胆酸是由胆固醇合成的，这就意味着身体動用额外的胆固醇来合成胆酸，于是就降低了血胆固醇的水平。

《指南》推荐每日膳食中包括25～40克膳食纤维，其中7～13克水溶性膳食纤维。要达到这个目标，主食必须粗细搭配，增加杂粮杂豆和薯类的摄入，推荐各种杂豆比如绿豆、红豆、芸豆、鲜豌豆、鲜蚕豆，它们的水溶性膳食纤维明显高于其他食物。

9.尽量选择低脂的蛋白质摄入

蛋白质的摄入要充足，对于动物性蛋白可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉；奶类可选择脱脂或低脂牛奶；另外每天要摄入25克大豆或其对应的豆制品，这大概相当于50克豆腐皮或100克豆腐（麻将大小5块）。

10.每日盐摄入控制在5克以内

高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，所以还得控好盐，每日盐摄入控制在5克以内。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。

11.少吃甜食尤其是添加糖

限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的 10%（约每天不超过50 克），肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。

12.一定要戒烟和限制饮酒

完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。研究证明，即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒。

当然，每个人的情况是不一样的，大家可以结合自己情况，根据《指南》给出的“成人高脂血症人群推荐食物名单”进行膳食搭配。